la partición de nutrientes, también llamado tiempo de nutrientes o de horario de las comidas, es la cuidadosa planificación de la ingesta de macronutrientes a aumentar la pérdida de peso, pérdida de grasa, o los efectos de culturismo. Si usted es un atleta que utiliza esta estrategia dietética, planea exactamente cuándo comer carbohidratos, proteínas y grasas para que aproveche al máximo las ventajas nutricionales únicas de cada tipo de alimento.
Las personas a dieta pueden utilizar estrategias horario de las comidas para ayudar a mantenerse dentro de su plan de alimentación, también. Pero no todos los expertos están de acuerdo en el valor de la oportunidad de nutrientes para la pérdida de peso o aumento de peso, y la investigación ha proporcionado resultados mixtos.
Momento de nutrientes y ejercicio
Si usted es una que va al gimnasio regularmente, es muy probable que usted ha visto chicos en la sala de pesas para agarrar un batido de proteínas a pocos minutos de terminar su sesión. Muchas veces los batidos incluyen suplementos de nutrientes de partición (generalmente compuestos a base de hierbas) u otros ingredientes para aumentar la partición de macronutrientes.
La palabra “partición” se utiliza para describir esta práctica debido a la sincronización de alimentos mediante la programación de la ingesta de proteínas y carbohidratos que puede ser capaz de influir en el que se utilizan los nutrientes o “particionan” en el cuerpo.
Las personas que practican la sincronización de nutrientes creen que el consumo de nutrientes específicos en momentos específicos ayuda a promover la regulación de la insulina para la pérdida de grasa y la construcción de músculo. Por ejemplo, es posible consumir una comida de carbohidratos y rica en proteínas o merienda justo antes del ejercicio o inmediatamente después del ejercicio para aumentar la producción de insulina. La teoría es que mediante la elevación de los niveles de insulina a aumentar la absorción de glucosa en los músculos para construir o preservar el tejido muscular de manera más eficaz y quemar la grasa almacenada para obtener energía.
Algunas investigaciones han sugerido que el momento de la ingesta de macronutrientes puede proporcionar estos beneficios. Pero también hay una investigación que encontró que no hay ventajas a horario de las comidas.
Una amplia revisión de estudios encontró que si bien hay pruebas para apoyar el momento de la ingesta de proteínas, hay mucha menos evidencia para apoyar tiempo de su consumo de carbohidratos. Los investigadores concluyeron “proteína de alta calidad dosifica a 0,4-0,5 g / kg de masa corporal magra tanto en pre y post-ejercicio es un simple pauta general, relativamente a prueba de fallos.” Pero añadieron que cuando se elige a consumir hidratos de carbono es menos importante que el simple cumplimiento de sus objetivos de ingesta diaria de carbohidratos.
Momento de nutrientes contra el equilibrio de nutrientes
Con cuidado, el seguimiento de cuándo y qué comer puede tomar un montón de trabajo. Para muchos de nosotros, simplemente comer una dieta equilibrada es difícil. Por lo que es realmente necesario para practicar la sincronización de nutrientes, así? La mejor respuesta para usted puede depender de sus objetivos. Muchos expertos dicen que conseguir el equilibrio adecuado de nutrientes es más importante que las prácticas específicas (y, a veces tediosas) de sincronización de alimentos.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, dice dieta y el ejercicio son importantes objetivos y que su nivel de condición física actual debe importar también. Echols es un fisiólogo del ejercicio y nutricionista dietista registrada que ayuda a los huéspedes de The BodyHoliday en Santa Lucía alcanzan objetivos de fitness y la dieta.
“Como un especialista certificado por el consejo en dietética deportivos, la mayoría de mis clientes van desde los deportistas ávidos a los deportistas de élite. El logro de la composición corporal óptima, la modificación de peso (pérdida o ganancia), y / o mejorar el rendimiento son objetivos típicos. Dicho esto, para mis clientes, me siento que el tiempo y la ingesta diaria de nutrientes absoluta son igualmente importantes. para las personas inactivas, creo absoluta ingesta diaria de nutrientes es más importante que el horario de las comidas “.
deportistas, atletas ávidos de rendimiento y culturistas pueden beneficiarse de las ventajas potenciales proporcionadas por el momento específico de la ingesta de nutrientes. Pero estas son las personas que optan por invertir más tiempo y esfuerzo en sus esfuerzos atléticos.
Para muchos de nosotros, sin embargo, la programación de la ingesta de cada nutriente es más trabajo de lo que necesitamos para poner en nuestras dietas. Simplemente conseguir el equilibrio adecuado de nutrientes en las comidas es suficiente desafío. Podemos ser capaces, sin embargo, para beneficiarse de horario de las comidas programada, sin embargo, si la pérdida de peso o control de peso saludable es una meta.
Horario de las comidas para bajar de peso y control de peso
Cuando usted está tratando de bajar de peso y que está siguiendo una dieta de calorías controladas, el momento de la ingesta de alimentos puede proporcionar beneficios. De hecho, la investigación ha sugerido que la programación de su ingesta de alimentos para que coma más en la mañana puede proporcionar un pequeño impulso.
Un estudio de 93 mujeres con sobrepeso y obesos sedentarios con síndrome metabólico se encontró que las calorías de carga frontal de comer un desayuno más grande y una cena más pequeña fue más eficaz para la pérdida de peso que backloading calorías o comer un desayuno y la cena más pequeño más grande. Las mujeres que tomaron parte en el estudio comieron 1.400 calorías por día y mantienen un estilo de vida sedentario durante la duración de la investigación. Los autores del estudio concluyeron que “desayuno alto en calorías con una ingesta reducida en la cena es beneficioso y puede ser una alternativa útil para el tratamiento de la obesidad y el síndrome metabólico”.
Echols también ha visto los beneficios con sus clientes de pérdida de peso que utilizan horario de las comidas. Ella dice que cuando crea una comida específica y calendario de bocadillos para sus clientes que proporciona la orientación que necesitan para tener éxito. “Tener la estructura de un plan de alimentación hace que comer bien menos estresante. No sólo (clientes) saben cuándo comer, también saben qué cantidad y qué tipos de alimentos para comer para conseguir el equilibrio adecuado de proteínas, grasas e hidratos de carbono. “
Echols añade que no hay horario horario de las comidas perfecta y que su horario alimento perfecto puede ser única. “Depende de la persona y muchos otros factores,” dice ella. Los factores que pueden entrar en juego incluyen su nivel de actividad física, el tipo de ejercicio que participa en, la duración de la actividad física, e incluso la genética.
última palabra
tiempo nutriente específico es una práctica que puede proporcionar beneficios para la pérdida de peso y el rendimiento deportivo, pero es importante recordar que los beneficios son probablemente sea mínimo.
Si su objetivo es perder peso, comer ciertos alimentos en determinados momentos no va a compensar una dieta desequilibrada o demasiado alta en calorías. Si su meta es mejorar el rendimiento deportivo, la partición de nutrientes no puede tomar el lugar de un programa de entrenamiento constante, bien diseñado. En pocas palabras, el tiempo los alimentos ayuda a afinar la buena nutrición, pero no toma el lugar de una alimentación equilibrada para hacer ejercicio o pérdida de peso.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.