A menudo se siente como si hubiera dos fases distintas de pérdida de peso: una en la que estás perdiendo peso y otra en la que lo recuperas. Si alguna vez te sientes así, estás en buena compañía. Algunas estimaciones sugieren que entre el 80% y el 95% de las personas que pierden peso lo recuperan.
Cuando se trata de mantener la pérdida de peso, no puede controlar algunos factores que lo complican, como su edad, sexo y genética. Pero puede controlar comportamientos de salud importantes, como sus elecciones de alimentos, cuánto ejercicio hace y con qué frecuencia se pone de pie o se mueve durante el día.
¿Qué causa la recuperación de peso?
Para ayudar a detener el ciclo, ponga al menos la misma cantidad de trabajo para mantener su pérdida de peso que para perderlo en primer lugar. Y sepa qué puede contribuir a que los kilos regresen.
Programas de ejercicio y dieta poco realistas
Algunas dietas, especialmente aquellas que restringen grupos enteros de alimentos, simplemente no son sostenibles a largo plazo (además, a menudo no son saludables). Tan pronto como restrinja algo, es posible que su cuerpo comience a desearlo. Eso puede acabar rápidamente con una dieta.
Un plan de ejercicio poco realista, digamos pasar de muy poco ejercicio a siete días a la semana en el gimnasio, puede tener un efecto similar. Si bien es posible que al principio pierda peso, estos programas de dieta y ejercicio extremos requieren cambios tan drásticos que solo puede seguirlos durante un corto período de tiempo. Además, no está aprendiendo a crear hábitos nuevos y saludables que pueda emplear en el futuro.
La brecha energética
Tan pronto como comienzas a perder peso, tu cuerpo de repente quiere recuperarlo todo. No puede distinguir la diferencia entre la pérdida de peso intencional y la hambruna. Inmediatamente entra en modo protector, bajando su metabolismo y estimulando su apetito para preservar las reservas de grasa.
Además de eso, cuando pierde peso, su cuerpo necesita menos calorías para mantenerse. Sin embargo, su cuerpo le pide que siga comiendo esas calorías para llenar este “vacío de energía”.
Un estudio encontró que por cada dos libras que pierde, su cuerpo intentará que coma 100 calorías más de lo habitual.
Un estilo de vida sedentario
Otro culpable conocido de la recuperación de peso es su relación con su automóvil, televisor, computadora y otros dispositivos electrónicos variados que lo alientan a sentarse durante horas. Estar sentado en realidad puede apagar su metabolismo, pero es lo que pasamos haciendo la mayor parte del tiempo, ya sea por trabajo o por placer.
Aquellos que han perdido peso con éxito a menudo restringen la cantidad de televisión que ven y buscan formas de estar activos durante el día, además de sus entrenamientos regulares. Pueden usar un escritorio de pie o una cinta para correr o tomar descansos frecuentes para pararse o moverse durante la jornada laboral.
No hay suficiente ejercicio
Además de evitar demasiado tiempo sedentario, el ejercicio intencional es crucial para la pérdida y el mantenimiento exitosos del peso. El Colegio Americano de Medicina Deportiva informa que la actividad física constante es esencial después de la pérdida de peso, y cuanto más, mejor.
Todo el mundo necesita una cantidad diferente de ejercicio, dependiendo de una variedad de factores, incluidos el sexo, la edad, el estado físico, el peso, la composición corporal y la genética. Los expertos sugieren comenzar con las siguientes pautas:
- Para bajar de peso : 225 a 420 minutos por semana de ejercicio moderadamente vigoroso (eso es alrededor de 60 a 90 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana)
- Para prevenir el aumento de peso : 150 a 250 minutos por semana de ejercicio moderadamente vigoroso (alrededor de 20 a 35 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana)
Recuerde, especialmente si está comenzando, que cualquier forma de movimiento físico es mejor que nada. Trate de no sentirse fracasado si no cumple con los estándares recomendados de actividad física, especialmente si recién está comenzando.
Incluso caminar alrededor de la cuadra unas cuantas veces, algunos saltos en el lugar o un estiramiento antes de acostarse puede ayudarlo a sentir que está en el camino correcto, y probablemente sienta los beneficios físicos de esas actividades antes de lo que piensa.
Evitar la recuperación de peso
No existen soluciones sencillas, pero suele ser más fácil evitar que vuelva el peso que perderlo (en primer lugar o por segunda vez). Así que trabajar duro para mantener su pérdida dará sus frutos.
Empiece por bajar de peso lentamente
Cuando pierde peso rápidamente, especialmente si cambia su dieta pero no hace ejercicio, no solo pierde grasa, sino también músculo. Eso ralentiza su metabolismo, lo que contribuye al aumento de peso.
Si desea perder peso a largo plazo, necesita un cambio de estilo de vida a largo plazo, que incluirá una variedad de nuevas habilidades y hábitos. Eso incluye cómo hacer ejercicio: lo que disfruta, cuánto puede manejar, cómo encajarlo en su horario, cómo mantenerse motivado a diario y cómo hacer que su hábito de ejercicio se mantenga.
Deberá aprender a comer de manera diferente: cómo controlar sus porciones y evitar la alimentación emocional, por ejemplo. Y es posible que deba lidiar con otros problemas que contribuyen al aumento de peso, como el estrés y la falta de sueño.
Calcular Calorías
Cuanto más peso pierda, menos calorías necesitará su cuerpo para mantenerse. Seguimiento que puede ayudarlo a mantener el déficit de calorías que necesita para mantener la pérdida de peso.
Cuando calcule cuántas calorías quema durante el ejercicio, asegúrese de restar la cantidad de calorías que habría quemado si no estuviera haciendo ejercicio. Por ejemplo, si quemó 300 calorías durante una carrera de 30 minutos, reste la cantidad de calorías que hubiera quemado sentado (por ejemplo, de 20 a 40 calorías). Esto le da una comprensión más precisa de la ecuación de calorías que entra / calorías que salen.
Ejercicio
Su defensa número uno contra la tendencia natural de su cuerpo a aferrarse al peso es el ejercicio. No solo quema calorías; también debilita el deseo de su cuerpo de recuperar el peso.
Los investigadores no comprenden todos los mecanismos detrás de esto, pero creen que hacer ejercicio puede alentar al cuerpo a volverse más sensible a la leptina (una hormona que regula el apetito) para que no sienta tanta hambre. Un estudio mostró que el ejercicio disminuyó la tasa de recuperación de peso en ratas, mientras que otro encontró que entre más de 100 hombres y mujeres con obesidad moderada que hacían ejercicio, el 44% informó comer menos después de hacer ejercicio.
Si es nuevo en el ejercicio, comience con lo que pueda manejar y lo que su horario le permita, y vaya avanzando desde allí. Su programa de ejercicios debe incluir cardio (alrededor de tres a cinco entrenamientos por semana) y entrenamiento de fuerza (alrededor de dos o tres días no consecutivos a la semana).
Manejar el estrés
Las investigaciones han demostrado que el estrés está asociado con el sobrepeso y la obesidad. Puede comer más, dormir menos, experimentar fatiga con más frecuencia y hacer menos ejercicio cuando está bajo estrés. Los estudios también han demostrado que un programa de reducción del estrés puede hacer que un programa de pérdida de peso sea más eficaz. Considere utilizar métodos de reducción del estrés como la respiración profunda, la meditación o métodos de cuerpo y mente como el yoga o el tai-chi.
Sigue moviéndote a lo largo de tu día
Incorpore la actividad física (además del ejercicio intencional) en su día para que sea una segunda naturaleza. La idea es minimizar el tiempo sedentario. Por ejemplo, si se sienta en un escritorio todo el día, intente hacer ejercicio en la oficina o en la escalera. Incluso puedes hacer algo de movimiento significativo con un entrenamiento a la hora del almuerzo. También es posible que desee utilizar un podómetro. Intente realizar entre 5.000 y 10.000 pasos al día además de sus entrenamientos.
Mantenerte fuerte
Las personas que mantienen la pérdida de peso durante más de dos años tienden a no recuperarla. Parece que cuanto más tiempo mantengas la pérdida de peso, mejor dominarás el delicado equilibrio entre las calorías que ingresan y las calorías que salen y determinarán cuánto ejercicio necesitas para mantener ese equilibrio.
Dos años pueden parecer mucho tiempo, pero muchos de nosotros tenemos toda una vida de hábitos poco útiles que superar. Tomará un tiempo desentrañar toda esa historia. Recordar cuánto tiempo tomó aumentar de peso puede ayudarlo a mantener las cosas en perspectiva.
Esto no significa que tengas que ser perfecto durante los próximos dos años. Te enfrentarás a enfermedades, ajetreos navideños, lesiones y vacaciones, o simplemente perderás la motivación. Sucederá que se caiga del vagón de ejercicios, pero lo importante es cómo reacciona. ¡Que no cunda el pánico! Recuerda que eres humano y no se supone que seas perfecto.
El camino hacia el cambio no siempre es recto. Admita cualquier paso en falso que cometa, aprenda de ellos y vuelva a su programa con calma mientras se lo toma con calma.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.