El press de banca construye los músculos del pecho, así como los tríceps de la parte posterior de los brazos y los músculos del hombro deltoides frontales.
Puede hacer este ejercicio con pesas o mancuernas – o con una máquina de Smith, lo que limita el recorrido de la barra y hace que el ejercicio un poco más fácil. Otras variaciones incluyen estabilidad o disminución de la banca para hacer hincapié en los músculos del pecho superior o inferior.
Haciendo el press de banca
Si usted está entrenando para la competición powerlifting, debe comunicarse con un entrenador profesional para la instrucción personal.
Posición inicial
- Acuéstese en el banco bajo el bastidor que sujeta la barra. Sus ojos deben ser alineados aproximadamente con la parte frontal de los soportes verticales del bastidor barra.
- Butt, los hombros y la cabeza debe ser plana en el banco con una ligera curvatura (neutro) en la columna vertebral. Los pies deben estar apoyados en el suelo y relativamente bien separadas.
- Probar un par de ascensores sin ningún tipo de pesos adicionales para calentarse y para conseguir la sensación de la barra.
- Cuando esté listo para agregar peso, adaptarse a las placas apropiadas con barra a la barra y posicionarse para el ascensor.
- Agarre la barra con sus pulgares en el exterior de su puño cerrado, agarre en pronación, con los brazos ligeramente más ancho que ancho de los hombros. El ángulo de los brazos superiores debe ser de al aproximadamente 45 grados para el cuerpo.
- Si no se utiliza el bastidor de press de banca especializada, un banco plano estándar se puede utilizar con mancuernas o una barra de luz. O puede utilizar una máquina Smith.
- Si no está a gusto con los pies en el suelo a causa de patas cortas, usar bloques o placas de peso bajo los pies para aumentar la altura en vez de colocar las piernas en el banco, lo que reduce la estabilidad.
Movimiento ejercicio
- Retire la barra del bastidor y bloquear los codos hacia fuera antes de bajar la barra hasta el pecho en la línea de los pezones. No mueva la barra en un arco desde el estante directamente a la posición del pecho. Con la máquina de Smith, no se puede hacer esto; la ruta de acceso está restringido.
- Tome una respiración profunda y elevar el listón por encima del pecho con los brazos extendidos, exhalando mientras empuja hacia arriba y con el objetivo consistente en el mismo punto en el techo. No ver la barra; centrarse en el techo.
- Volver a la barra justo por encima del pecho y repetir el ejercicio.
- Si usted tiene alguna preocupación sobre la estabilidad de la articulación del hombro, no baje la barra hasta el momento que la parte superior del brazo cae muy por debajo paralelo.
- Para acostumbrarse a hacer el press de banca, y si se va a levantar grandes pesos, obtener la ayuda de un “observador” que está detrás de la rejilla y ayuda con la barra de elevación cuando se tiene problemas.
- Para terminar, vuelva a colocar la barra en el estante desde la posición bloqueada. Mover la barra hacia atrás poco a poco hasta que sienta los soportes verticales del bastidor, luego baje la barra para el resto del bastidor. No trate de golpear el bastidor descansa directamente. Si se olvida, puede perder el control, lo que puede ser peligroso.
Puntos de comprobación
- Si tiene la intención de levantar pesos pesados, usted debe preguntar a alguien con experiencia para “spot” para usted ofreciendo asistencia cuando sea necesario.
- Bench de presión puede ser peligroso. Asegúrese de que la ruta de la barra no es bajo sobre la región de la boca y el cuello cuando unracking o montar en bastidor de la barra. Eso significa que debe mover el peso “de” y “a” del estante desde una posición extendida y no bajas a través del cuello y la cara brazos.
- El agarre de la barra normalmente debe ser lo suficientemente amplia para que las articulaciones del codo son al menos en ángulo recto y los antebrazos en un plano perpendicular. Un agarre ligeramente más ancho o más estrecho también se puede utilizar con la experiencia.
- Puede “lock-out” los codos, en contra de un consejo de seguridad que es generalmente equivocados. Sólo asegúrese de que no bloquea a cabo de repente o de forma explosiva.
- La empuñadura debe estar encima de la cabeza y cuentan con los pulgares colocados debajo de la barra y en la parte superior de los dedos. No coloque los pulgares detrás de la barra o bloqueado por debajo de los dedos.
- Mantenga a su tope y la cabeza plana en el banco y los pies apoyados en el suelo para la estabilidad, pero no empuja su cabeza en el banco para ayudar a la elevación; firme encima de los músculos del cuello en su lugar.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.