Si usted ha estado siguiendo todo lo relacionado con el ejercicio, probablemente esté familiarizado con la última tendencia: El entrenamiento de alta intensidad.
¿Por qué es tan popular HIIT? Se debe a que este tipo de ofertas de entrenamiento dos cosas muy importantes que otros entrenamientos NO: entrenamientos más cortos y más calorías quemadas de lo que encontraría con la mayoría de ejercicios de cardio o entrenamiento de fuerza tradicionales.
También conocido como metabólico acondicionado ( MetCon) , este tipo de formación implica un alto ritmo de trabajo durante el uso de ejercicios que queman más calorías durante su entrenamiento y Maximizar las calorías quemadas después de su entrenamiento (o, como ese período se llama a menudo, la “postcombustión” ).
Estos desafiantes de alta intensidad de tipo circuito entrenamientos a menudo implican corporal total ejercicios compuestos y los intervalos de recuperación cortos. Menor tiempo de recuperación le permite pasar más tiempo en su zona anaeróbica , un nivel en el que usted debe permanecer durante unos 2 minutos antes de tener que parar y descansar.
Encontrará una gran variedad de programas por ahí que la formación metabólica incorporar tales como P90X , la locura , y CrossFit, todos los cuales empujan el cuerpo humano a sus límites con cardio y de ritmo rápido ejercicios de fuerza diseñados para construir la fuerza y la resistencia.
Tipos de entrenamiento MetCon
formación MetCon viene en varias formas. El que usted elija debe depender de sus objetivos y, en algunos casos, su trabajo.
- acondicionamiento metabólico táctico para los bomberos, personal de las fuerzas militares o de la ley, y otros que practican regularmente en actividades físicas exigentes.
- acondicionamiento metabólico para mejorar el rendimiento deportivo. Por ejemplo, un triatleta puede utilizar MetCon para entrenar para los próximos eventos.
- Para la salud y la forma física todos los días, que es como la mayoría de nosotros va a utilizar el entrenamiento.
Los fundamentos de un entrenamiento MetCon
El término “acondicionamiento metabólico” no describe un entrenamiento específico. En su lugar, se refiere a un tipo de entrenamiento diseñado para desafiar a los dos sistemas de energía más importantes que contribuyen a la eficacia del ejercicio. El entrenamiento de fuerza se basa más en la ATP , un sistema de energía que cumple con nuestra necesidad inmediata de combustible.
En la otra cara de esto, moderar cardio usos glucólisis para alimentar nuestros cuerpos durante más tiempo, más lentas sesiones de ejercicio. Acondicionamiento metabólico se dirige a ambos sistemas de energía en el mismo entrenamiento mediante el uso de alta intensidad, los movimientos de todo el cuerpo a lo largo con una muy corta relación de trabajo-descanso.
Eso significa que van de un ejercicio desafiante a la otra con poco o ningún descanso entre ellos. Esto se hace para ciertos intervalos, desde 20 segundos a más de 2 minutos, para gravar su cuerpo, su mente y sus sistemas de energía. Algunos ejemplos de ejercicios que usted puede hacer en un entrenamiento típico MetCon incluyen burpees , saltos estocada , flexiones o rastreos oso .
Debe intentar MetCon?
Ya sea MetCon es para usted depende en gran medida de sus objetivos y su nivel de condición física. Mientras usted mira lo que come, programas como P90X, la locura, y CrossFit pueden ayudar a las personas a perder peso. El volumen pura y la intensidad de la formación aseguran que.
Sin embargo, el alto volumen y la intensidad del ejercicio son los más adecuados para las personas acostumbradas a tomar sus cuerpos y entrenamiento al siguiente nivel. Entrenamientos que son demasiado intensa para los principiantes pueden conducir a lesiones , agotamiento , y severo dolor muscular . Si no su forma de trabajo a los entrenamientos, es posible encontrarlos tan difícil, podrás dejar de fumar por completo.
Por lo tanto, si sus entrenamientos no han sido particularmente difíciles, se debe construir gradualmente su resistencia y fuerza antes de afrontar el reto MetCon.
Empezando
Si usted no está listo para la intensidad de los ejercicios que encontrará en CrossFit o P90X, se puede adoptar un programa de entrenamiento que le preparará para las exigencias más rigurosas de acondicionamiento metabólico. Por ejemplo:
- Practicar el entrenamiento de circuito . Ya sea que esté realizando circuitos de fuerza, circuitos de cardio o una combinación, el entrenamiento de circuito reproduce un elemento de MetCon por convincente que para pasar de un de un ejercicio a otro, ya sea con o sin restos cortos descansos en el medio. Practique sus ejercicios uno tras otro con 30 o más segundos entre cada serie. A medida que mejora su estado físico y que se acostumbre a los rigores de la formación, empezar a reducir los restos cada vez, la disminución de los intervalos de descanso de 10-15 segundos, o, finalmente, la eliminación de los respiros por completo. Este simple acto aumentará la demanda metabólica en su cuerpo, y eso es lo MetCon se trata.
- Cambiar diferentes elementos en sus entrenamientos . Cambio de la demanda metabólica en su cuerpo puede ser tan simple como levantar pesos más pesados, trabajar un poco más difícil durante las sesiones de cardio, la adopción de entrenamiento de intervalo , la realización de ejercicios de combinación o la introducción de ráfagas cortas de cardio en su programa de entrenamiento de fuerza regular.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.