acondicionamiento metabólico (MetCon) es una combinación especial de entrenamientos de cardio y fuerza. No es largo, cardio lento que hemos pasado los últimos 20 años haciendo, ni es la perforación entrenamiento de fuerza en sets corridos de edad, tampoco. Tipos populares de MetCon incluyen P90X, CrossFit, la locura, o la formación de circuitos de alta intensidad,
Hay personas que piensan que el acondicionamiento metabólico es la manera más eficiente en el tiempo para quemar grasa y aumentar la resistencia, pero es que realmente el caso? Y si es así, es todo lo que el ejercicio de alta intensidad muy bueno para la mayoría de la gente? Averiguar qué es tan grande, o tal vez no tan grande, sobre MetCon.
¿Por MetCon obtiene resultados
MetCon, como un montón de jerga de la aptitud tales como la quema de grasa zona o tonificar, es un nombre poco apropiado. En realidad, no tiene que hacer ejercicio a ‘condición’ de su metabolismo. Su cuerpo está metabolizando todo el tiempo y, si alguna vez se detiene, lo que significa que ha detenido, también.
Sin embargo, según Greg Glassman, el fundador de CrossFit y uno de los expertos de primera clase en entrenamiento de alta intensidad, la formación metabólica se trata de aumentar “el almacenamiento y la entrega de energía para cualquier actividad.”
Su artículo bien escrito entra en gran detalle sobre esto, con discusiones acerca de las vías de energía del cuerpo y cómo MetCon, a diferencia de cardio tradicional o el entrenamiento de fuerza, se dirige a cada uno de ellos de una manera más eficaz. Todo esto es importante y su artículo vale la pena leer, pero lo que es realmente acerca de MetCon para la persona promedio es una cosa: la obtención de resultados.
Ver cualquier infomercial P90X o Insanity y verá esos discos, músculos relucientes de un cuerpo delgado, libre de grasa que muchos de nosotros soñamos. Entonces, ¿cuál es el secreto detrás de estos resultados se encarga de todos los tenemos? Eso depende de lo que quiere y lo difícil que está dispuesto a trabajar.
El bueno
El verdadero secreto para MetCon no se trata de lo que haces, sino de cómo lo hace y si lo haces bien, puede:
- Quemar más calorías para la pérdida de peso
- Aumentar las calorías que quema después de su entrenamiento, también llamada la postcombustión
- Enseñar a su cuerpo cómo utilizar diferentes sistemas de energía más eficiente , incluyendo el sistema de phosphagen (energía inmediata requerida), la glucólisis (energía intermedia necesaria) y el sistema aeróbico (energía prolongado es necesario). Si bien esto no es siempre una prioridad para la persona que haga ejercicio, esto puede ser un gran impulso para los atletas.
- Construir la fuerza, la resistencia y la aptitud para casi cualquier actividad deportiva que compiten en carreras, entrando en la aplicación militar o la ley,, sesiones de trabajo en el jardín de maratón, etc.
Por lo tanto, si usted puede conseguir todo lo que a partir de MetCon, ¿por qué no estamos todos haciendo? Por un lado, es una forma compleja de hacer ejercicio y que a menudo necesitan la instrucción de expertos, la orientación y la motivación para hacerlo de manera segura y efectiva. Por otra parte, a menudo es demasiado intensa para el ejercicio de iniciación o incluso la persona que haga ejercicio. Sólo hay que preguntar a mi marido cuántos días le dolía cuando lo hizo P90X. Su respuesta? Todo de ellos.
Pros y contras
A pesar de los grandes resultados que puede obtener de este alto nivel de ejercicio, hay cosas a considerar antes de invertir su tiempo y energía en este tipo de formación.
Pros
- Bueno para perder grasa y ganar músculo
- Aumenta la fuerza, potencia y resistencia
- Construye un alto nivel de aptitud
- Los entrenamientos tienen mucha variedad
- Los entrenamientos son cortos
Contras
- Alta tasa de dejar de fumar
- Alta tasa de lesiones
- Alta cantidad de retardado de dolor muscular
- Puede suprimir su sistema inmune
- Alto índice de miseria
Ventajas de MetCon:
- La grasa ganancia / pérdida de músculo – Lo más atractivo de MetCon es el hecho de que los altos niveles de intensidad ayuda a quemar más calorías durante y después de su entrenamiento. Los ejercicios, que suelen incluir todo el cuerpo, los movimientos compuestos, ayudar a perder grasa muscular y aumento más rápido y más eficientemente que el entrenamiento cardiovascular o la fuerza solo.
- Más fuerza, potencia y resistencia – Debido a que usted está apuntando a todas sus vías de energía en un entrenamiento, usted es el acondicionamiento del cuerpo en todos los niveles.
- Alto nivel de aptitud – Si usted puede trabajar en ese alto nivel de intensidad, es probable que pueda patear el trasero en casi cualquier otra actividad en su vida diaria.
- Variedad – La gente disfrutar de los entrenamientos METCON porque tienen tanta variedad. Usted no está sudando tinta en una cinta rodante durante 45 minutos a ninguna parte. Estás haciendo una variedad de ejercicios que mantendrá su mente y el cuerpo comprometido.
- Corto y dulce – usted tiene que trabajar muy duro, por supuesto, pero el resultado es que sólo tiene que hacerlo durante 10 o 30 minutos.
Desventajas de MetCon:
- Estos inconvenientes se deben considerar: Alta tasa de dejar de fumar – Algunos expertos han sugerido que más del 50 por ciento de los deportistas con el tiempo dejar de entrenamientos que son demasiado intensa. Con la excepción de una persona, todos los que conozco que ha intentado P90X o CrossFit obtuvieron resultados sorprendentes … y se retiró después de un cierto período de tiempo a causa de agotamiento, lesiones, agotamiento y el aburrimiento.
- Alta tasa de lesiones – Estos entrenamientos causar fatiga y cansancio conduce a la mala técnica y técnica a menudo conduce a lesiones. El hecho de que muchos de los principiantes comienzan con una intensidad que puede ser demasiado alta para ellos también es un importante contribuyente a las lesiones.
- Debilitante dolor muscular – Si bien estos programas de entrenamiento deben incluir suficientes días de descanso para los músculos a recuperarse y minimizar el dolor, muchas veces no lo hacen, dejándole dolor día tras día.
- Puede suprimir su sistema inmune – Los estudios han demostrado que el ejercicio mismo de alta intensidad, sobre todo sin suficiente tiempo de recuperación entre ejercicios o entrenamientos, puede en realidad aumentar el riesgo de contraer infecciones como resfriados o virus. Esto puede ser debido al hecho de que, bajo estrés, su cuerpo produce una hormona del estrés, el cortisol, que tiene un efecto inmunosupresor en el cuerpo.
- Alto índice de miseria – algunas personas les gusta retarse a sí mismos a un alto nivel de forma física. Para otros, este nivel de ejercicio sólo se siente miserable.
Los fundamentos de un entrenamiento MetCon
Entonces, ¿qué hace que un MetCon entrenamiento en contraposición a otra cosa? No hay directrices oficiales, pero hay algunas reglas básicas cuando la creación de entrenamientos METCON.
- Está configurado en un formato de circuito . Eso significa que cada uno de ejercicio tras otro y repetir el circuito 1 o más veces.
- Por lo general, consiste en ejercicios que no compiten . Eso significa que los ejercicios que permiten a un grupo muscular al trabajo, mientras que los otros restos grupo muscular. Por ejemplo, hacer un ejercicio de cuerpo inferior (por ejemplo, se pone en cuclillas) seguido de un ejercicio parte superior del cuerpo (por ejemplo, flexiones).
- Se trabaja a muy alta intensidad durante 10-120 segundos . Esto significa que necesita ser anaeróbico o alrededor de un nivel de 9-10 en el gráfico de esfuerzo percibido durante las series de trabajo. Es necesario ejercicios desafiantes, como todo el cuerpo, los movimientos compuestos, trabajando tan duro como sea posible durante el tiempo elegido. La cantidad de tiempo que trabaja dependerá de sus objetivos:
- Para poder , puede hacer sprints de 10 segundos y descansar durante más de un minuto.
- Para la resistencia , es posible hacer 2 minutos de cardio de alta intensidad seguido de 30 segundos de descanso.
- Por la pérdida de grasa , es posible que en algún lugar de las medias 30 segundos de trabajo seguido de 10 segundos de descanso, por ejemplo.
- Sus intervalos de descanso son muy cortos . Una vez más, el intervalo de descanso que elija se basa en sus objetivos y nivel de condición física. La regla general es descansar sólo el tiempo que necesita para empujar duro con el siguiente ejercicio. Esto es diferente para cada persona, por lo que tendrá que practicar para encontrar el intervalo de descanso adecuado para su cuerpo.
- Sus entrenamientos son cortos . Para generar realmente un alto nivel de intensidad, tendrá que mantener sus entrenamientos entre unos 10-30 minutos. Más que eso puede poner en peligro su forma y energía.
- Sólo se debe hacer este ejercicio un par de veces a la semana . Este entrenamiento es muy duro en el cuerpo, así que trate de incorporación de entrenamiento más moderado durante la semana intensidad cardio-inferior y la formación de la fuerza regular.
Trabajar hasta Formación MetCon
Este nivel de entrenamiento es no para los principiantes. Incluso si ya hace ejercicio, usted todavía necesita tiempo para acondicionar su cuerpo para el trabajo en condiciones anaerobias si no está haciendo ya que en sus entrenamientos. Usted debe comenzar con la aptitud básica, como un programa de ejercicios para principiantes, y poco a poco incorporar entrenamientos de mayor intensidad en su rutina, tales como:
- Entrenamiento de intervalo
- Formación básica Circuito
- Campo de entrenamiento
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
- Formación Tabata
Entrenamiento MetCon Muestra
- Calentamiento – Cualquier actividad cardiovascular durante 5 minutos o más
- 30 segundos – Burpees
- 10 segundos – el descanso
- 30 segundos – Sentadilla Press
- 10 segundos – el descanso
- 30 segundos – Montañistas
- 10 segundos – el descanso
- 30 segundos – saltos en cuclillas
- 10 segundos – el descanso
- 30 segundos – Burpee con Filas Renegade
- 10 segundos – el descanso
- 30 segundos – Plyo Estocadas
- 10 segundos – el descanso
- 30 segundos – oso se arrastra
- 10 segundos – el descanso
- 30 segundos – Saltos del Froggy
- 10 segundos – el descanso
- 30 segundos – Lagartijas al lado del tablón
- Repita 1-3 veces.
- Enfriarse
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.