síndrome de sobreentrenamiento se produce con frecuencia en los atletas que están entrenando para la competición o un evento específico y de tren más allá de la capacidad del cuerpo para recuperarse. Los atletas suelen ejercer más y más difícil para que puedan mejorar. Pero sin descanso y recuperación adecuada, estos regímenes de entrenamiento puede ser contraproducente, y de hecho disminuir el rendimiento.
Acondicionado requiere un equilibrio entre la sobrecarga y la recuperación. El exceso de sobrecarga y / o demasiado poca recuperación pueden resultar en síntomas tanto físicos como psicológicos del síndrome de sobreentrenamiento.
Signos y síntomas
Estas son señales de advertencia más comunes del síndrome de sobreentrenamiento:
- sensación de lavado-hacia fuera, cansado, agotado, falta de energía
- El dolor leve pierna, dolores generales y dolores
- Dolor en los músculos y articulaciones
- repentina caída en el rendimiento
- Insomnio
- Los dolores de cabeza
- disminución de la inmunidad (aumento del número de los resfriados y dolores de garganta)
- Disminución de la capacidad de formación / intensidad
- Cambios de humor e irritabilidad
- Depresión
- La pérdida de entusiasmo por el deporte
- Disminucion del apetito
- Aumento de la incidencia de las lesiones.
- Una necesidad compulsiva de ejercer
Auto diagnóstico
Hay varias maneras de medir objetivamente algunos signos de sobreentrenamiento. Una de ellas es mediante la documentación de sus tasas de corazón con el tiempo. El seguimiento de su ritmo cardíaco a intensidades de ejercicio aeróbico y específicos de velocidad a lo largo de su formación y escribirlo. Si el ritmo se hace más lento, que aumenta su ritmo cardíaco en reposo y experimenta otros síntomas, es posible que la partida en el síndrome de sobreentrenamiento.
El seguimiento de su ritmo cardíaco en reposo cada mañana. Cualquier aumento marcado de la norma puede indicar que no se ha recuperado totalmente.
Otra forma de recuperación de prueba a utilizar algo que se llama la prueba de la frecuencia cardiaca ortostática, desarrollado por Heikki Rusko mientras se trabaja con los esquiadores de fondo. Para realizar dicha medición:
- Sentar y descansar cómodamente durante 10 minutos al mismo tiempo cada día (por la mañana es el mejor).
- Al final de los 10 minutos, registrar la frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
- A continuación, ponerse de pie
- Después de 15 segundos, tomar una segunda frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
- Después de 90 segundos, tomar un tercio de la frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
- Después de 120 segundos, tomar una cuarta frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
atletas bien descansado mostrará una frecuencia cardíaca constante entre las mediciones, pero Rusko encontró un marcado aumento (10 latidos / minuto o más) en el 120-segundos-post pie medición de atletas en el borde de sobreentrenamiento. Tal cambio puede indicar que no se ha recuperado de una sesión de ejercicios anteriores, está fatigado, o de otra manera estresado y puede ser útil para reducir la formación o descansar un día más antes de realizar otra sesión de ejercicios.
Un diario de entrenamiento que incluye una nota sobre cómo se siente cada día puede ayudarle a darse cuenta tendencias a la baja y la disminución de entusiasmo. Es importante escuchar a las señales del cuerpo y descansar cuando se sienta cansado.
También puede pedir a los que te rodean si piensan que usted está haciendo ejercicio demasiado.
Si bien hay muchas maneras propuestas para evaluar objetivamente el sobreentrenamiento, las mediciones más precisas y sensibles son signos psicológicos y síntomas y los cambios en el estado mental de un atleta. La disminución de sentimientos positivos para el deporte y el aumento de los sentimientos negativos, como la depresión, la ira, la fatiga y la irritabilidad a menudo aparecen después de unos días de exceso de entrenamiento intensivo.
Tratamiento
Si usted sospecha que está sobreentrenamiento, comenzar con lo siguiente:
- Descansar y recuperarse. Reducir o detener el ejercicio y permitirse unos días de descanso.
- Hidrato, beber líquidos en abundancia y alterar su dieta si es necesario.
- Obtener un masaje deportivo. Esto puede ayudar a relajarse mental y físicamente.
- Comenzar el entrenamiento cruzado. A menudo, esto ayuda a los atletas que están trabajando en exceso ciertos músculos o que sufren de fatiga mental.
La investigación sobre el síndrome de sobreentrenamiento publicado en 2015 muestra que consiguen un descanso adecuado es el plan de tratamiento primario.
La recuperación total de sobreentrenamiento puede tardar varias semanas, y debe incluir una nutrición adecuada y la reducción del estrés.
Prevención
A menudo es difícil predecir el sobreentrenamiento porque cada atleta responde de manera diferente a ciertas rutinas de entrenamiento. Es importante, sin embargo, para variar la formación a través del año y el horario en el tiempo de descanso significativa.
Si reconoce las señales de advertencia de exceso de entrenamiento, es importante medir objetivamente su rutina de entrenamiento y hacer los ajustes antes de que terminan enfermos o heridos.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.