La respiración adecuada puede hacer una diferencia en cuanto a su comodidad y el rendimiento general cuando se ejecuta. Mientras que su cuerpo probablemente hacer lo correcto, naturalmente, es posible que tenga algunos hábitos de respiración que afectan a su capacidad para funcionar de manera eficiente.
Puede ser útil para conocer las diferentes teorías acerca de la forma en la respiración afecta a correr y recomendaciones sobre la mejor manera de respirar durante sus entrenamientos para correr.
La nariz frente a la respiración bucal
Algunos corredores han oído que deben respirar por la nariz solo y únicamente a través de la boca. Este patrón de respiración se promueve en el yoga y algunas artes marciales. Sin embargo, no siempre es el método más eficiente para una actividad aeróbica de intensidad vigorosa como correr.
Muchos corredores les resulta más eficaz para respirar por tanto la boca y la nariz cuando se ejecuta. Sus músculos necesitan oxígeno para mantener el movimiento y la nariz solos simplemente no puede suministrar suficiente. De hecho, es posible que observe cambios a medida que aumenta el ritmo.
La forma en que se respira a través de la boca o por la nariz, es a menudo determinado por factores que incluyen el tipo de actividad y la intensidad de la actividad.
Sostenida Pace respiración
Cuando se ejecuta a un ritmo sostenible fácilmente, es probable que obtener suficiente oxígeno principalmente por la nariz solo. Esto le permite mantener una conversación constante sin detenerse a tomar aire por la boca.
Sin embargo, como el ritmo y la intensidad aumenta, su cuerpo necesita más oxígeno. Es necesario respirar por la boca para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Mientras que su nariz puede calentar y filtrar el aire que entra, respirar por la nariz por sí sola no es suficiente. Esto es cuando la respiración bucal entra en acción para ayudar.
Para su más rápido, carreras (tales como carreras de tempo o razas) sostenido, usted debe tratar de inhalar más por la nariz y exhalar por la boca más. Trate de concentrarse en exhalar completamente, lo que eliminará más dióxido de carbono y también ayudar a inhalar más profundamente.
A medida que su ritmo y nivel de intensidad aumenta durante carreras, se dará cuenta de que la respiración nasal a menudo cambia a la nariz / boca para respirar combinado para dar cabida a mayor demanda de oxígeno del cuerpo.
Durante la respiración Sprints
Durante el trabajo de velocidad, puede notar que, naturalmente, cambia a respirar por la boca. Se siente como que inhala y exhala completamente por la boca. Esto podría dar lugar a preguntarse si la respiración boca está mal que estas ráfagas de alta intensidad de trabajo.
Los investigadores han estudiado los efectos de la respiración por la boca contra la respiración nasal durante el trabajo anaerobio efectuado a alta intensidad. En un pequeño estudio , los investigadores examinaron los resultados de rendimiento y la frecuencia cardíaca cuando sujetos de prueba tenían que realizar sólo para la nariz o la boca de sólo respirar.
Ellos encontraron que RER (relación de intercambio respiratorio) fue mayor cuando se utilizó respiración por la boca. RER es una medida de la capacidad oxidativa del cuerpo para obtener energía. Puede ser utilizado como un indicador del nivel de condición física. También encontraron que la frecuencia cardíaca fue mayor durante la respiración nasal.
Sin embargo, debido a que los investigadores encontraron que el modo de respirar no afecta a la producción de energía o medidas de desempeño, llegaron a la conclusión de que los atletas deben elegir su preferencia respiración deseada durante intervalos de alta intensidad.
La respiración profunda del vientre
Respiración diafragmática-a veces llamado el vientre de respiración puede ayudar a fortalecer los músculos respiratorios y fomentar el intercambio completo de oxígeno. Esto, a su vez, hace que el proceso de respiración más eficaz y permite a su cuerpo a utilizar el oxígeno más eficientemente.
Además, la respiración abdominal profunda le permite tomar más aire, lo que también puede ayudar a prevenir puntos secundarios.
Se puede practicar la respiración abdominal cuando el cuerpo está en reposo.
- Prestar atención a su forma superior del cuerpo. Su postura debe ser recta, con los hombros relajados que no están encorvados hacia arriba o encorvado hacia adelante. Su cabeza debe estar en línea con su cuerpo, no sobresalía hacia adelante. Usted no será capaz de respirar profundamente si está encorvado.
- Respirar por la nariz. Empujar el estómago hacia fuera y, al mismo tiempo, empujar hacia abajo y hacia fuera con su diafragma. En lugar de su pecho superior en expansión, se debe sentir su vientre que se amplía. Esto le permite dibujar en más aire con cada respiración.
- Exhale lentamente y de manera uniforme a través de su boca.
Cuando usted está aprendiendo primera respiración abdominal, tratar de practicar unas cuantas veces al día durante unos cinco minutos por sesión. Una vez se siente más cómodo con la respiración diafragmática, será más fácil de incorporar prácticas de respiración eficientes durante sus carreras.
Respiración y Footstrikes
Los investigadores han sabido por mucho tiempo que la mayoría de animales y seres humanos practican alguna forma de patrones de respiración rítmica cuando se ejecuta. Es decir, que la sincronización de la respiración a locomotor movimiento más específicamente a footstrikes. Los científicos se refieren a los patrones como acoplamiento locomotor-respiratoria o LRC.
Locomotora-respiratoria acoplamiento, también llamado LRC, es la práctica de vincular el aliento con sus footstrikes. Todos los mamíferos, incluyendo los seres humanos-práctica alguna forma de LRC, aunque los humanos exhiben el mayor grado de flexibilidad con la gama de posibles patrones.
Preferida de respiración Rhythm
Mientras que los animales de cuatro patas menudo aliento en una relación 1: 1 LRC (una respiración por pisada), los seres humanos pueden usar una variedad de patrones de respiración e incluso tienen la flexibilidad de utilizar no LRC en absoluto. Sin embargo, los estudios sugieren que una proporción de 2: 1 de acoplamiento se ve favorecida. Eso significa que por cada dos pasos, se toma una respiración.
Como corredor, esto podría significar que usted cae en un patrón en el que inhala durante dos o tres footstrikes y exhala por el mismo número de footstrikes.
ritmo alterna
Un artículo de investigación publicado en 2013 observó que los corredores de forma natural par su respiración con sus footstrikes en un patrón uniforme pies, lo que resulta en la exhalación siempre con el mismo pie.
Algunas teorías presentadas en este trabajo llevado a los expertos como Budd Coates, autor de “Running on Air”, para proponer patrones de respiración que se alternarían qué pie se llama la atención durante la inhalación y la exhalación en funcionamiento. Por ejemplo, tomando tres footstrikes para cada inhalar y dos footstrikes para cada exhalación.
Mientras que usted puede probar este patrón de respiración alterna, que puede o puede no tener ningún beneficio. Según los informes, uno de los autores del estudio piensa que es improbable que los patrones de respiración, incluso pies son perjudiciales.
ritmo natural
Si la idea de tratar de coordinar su respiración con su pisada parece abrumadora, no se preocupe. La investigación también ha sugerido que pensar demasiado acerca de la ejecución y de la respiración puede conducir a una disminución de la eficiencia en el funcionamiento de la mecánica.
Un pequeño estudio publicado en la edición 2019 de Diario de Ciencias de Deportes evalúa la economía de carrera en 12 sujetos, ya que se centraron en los factores internos (tales como la mecánica de respiración) o factores externos (ver un video). Los investigadores llegaron a la conclusión de que conscientemente se centra en la respiración y el movimiento puede conducir a una disminución en el funcionamiento de la eficiencia y la economía de carrera.
Respirar durante las carreras
Si bien puede ser relativamente fácil caer en un patrón de respiración durante las carreras de entrenamiento, puede ser más difícil de mantener constante la respiración durante una carrera. nervios día de la carrera puede aumentar su tasa de respiración antes de la carrera, y también puede hacer que sea más difícil de conseguir en un ritmo durante la carrera.
Pero el establecimiento de un patrón de respiración podría ayudarle a concentrarse y entrar en un ritmo ritmo de carrera. Por esta razón, puede ser útil durante su carrera para dar vuelta a su enfoque hacia el interior y encontrar su aliento.
Si ha establecido un patrón de respiración regular preferido durante las carreras de entrenamiento, para encontrar este ritmo durante su carrera puede ayudar a calmar sus nervios e inducir confianza. A medida que Sprint más allá de otro corredor o ejecutar hasta una colina, su patrón de respiración puede cambiar con la intensidad. Pero volviendo a su patrón de respiración estable puede ayudarle a volver a un ritmo constante.
Al terminar la carrera, es probable que el ritmo respiratorio se incrementará. Tratando de correr hacia la línea de meta con los músculos cansados puede causar que usted aumente su tasa de respiración y profundizar cada respiración. Sin embargo, la investigación ha demostrado que los atletas entrenados pueden mantener su LRC o patrón de respiración rítmica eficaz.
La respiración después de la carrera
Y lo que sucede después de la carrera se ha completado? Espere que su respiración para volver a la normalidad en unos 10-20 minutos después de que termine de ejecutar. Su tasa de respiración se ralentizará gradualmente y la respiración boca / nariz volverá a sólo para la nariz para respirar.
A medida que su respiración vuelve a rendimientos normales, el ritmo cardíaco a la normalidad también. Con un mayor nivel de condición física, usted notará que este proceso lleva menos tiempo.
Pensamiento final
Como un principiante, trate de correr a un ritmo en el que pueda respirar con facilidad. Utilice la “prueba del habla” para averiguar si su ritmo es el adecuado. Usted debe ser capaz de hablar en oraciones completas, sin falta el aire. Esto también se conoce como un ritmo de conversación.
A medida que agrega carreras de tempo de ritmo más rápido y los intervalos de velocidad a su repertorio en funcionamiento, experimentar con diferentes estilos y ritmos de respiración de respiración. Practique la respiración diafragmática también. Es probable que su cuerpo va a encontrar un ritmo que se siente natural. Sin embargo, trate de no forzar un patrón de respiración que se siente incómodo.
Sea consciente de su estilo preferido de respiración y utilizarlo como una herramienta más en su caja de herramientas para calmar sus nervios y ejecutar con mayor eficacia en las carreras.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.