Las elecciones de alimentos y estilos de vida saludables estimulan su sistema inmunológico y eso puede evitar que contraiga resfriados y influenza. La clave no es esperar hasta que se enferme para hacer estos cambios; necesita renovar su dieta y estilo de vida antes de que el resfriado y la gripe le afecten.
Consejos de alimentación para estimular su sistema inmunológico
La experta en nutrición Lisa Hark Ph.D., RD, directora del Programa de Educación y Prevención de la Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pennsylvania, explica cómo su dieta y estilo de vida lo ayudarán a evitar un resfriado o influenza.
Confíe en alimentos reales, no en suplementos
Los alimentos son mejores que los suplementos dietéticos para la prevención de resfriados y gripe porque obtienes el paquete nutricional completo. Por ejemplo, señala Hark, comer una naranja es mejor para usted que simplemente tomar píldoras de vitamina C porque la naranja le ofrece una combinación de nutrientes: magnesio, potasio, ácido fólico, vitamina B-6 y flavonoides ricos en antioxidantes.
Si bien sabemos que la vitamina C es necesaria para un sistema inmunológico saludable, los estudios no muestran que tomar dosis masivas de vitamina C ayude en absoluto a prevenir los resfriados y la gripe. Sin embargo, sabemos que comer frutas y verduras con alto contenido de vitamina C ayudará a mantener fuerte su sistema inmunológico.
Su sistema inmunológico es lo que lo protege de las infecciones virales, y los alimentos que consume tienen un impacto significativo en la capacidad de su sistema inmunológico para combatir los resfriados y la gripe.
La razón por la que las frutas y verduras hacen un mejor trabajo para mantener listo su sistema inmunológico es que también contienen vitaminas A y E, así como los flavonoides que trabajan junto con la vitamina C para mantener su sistema inmunológico y todo su cuerpo saludables.
Come más frutas y vegetales
Comer muchas frutas y verduras puede ayudar a mantener fuerte su sistema inmunológico. Las personas tienden a comer menos frutas y verduras en el invierno, que es lo opuesto a lo que debería hacer. Todos necesitamos al menos cinco porciones de frutas y verduras todos los días para obtener las vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes adecuados, todo lo que necesitamos para un sistema inmunológico saludable.
Una forma de aumentar la ingesta de frutas y verduras es incorporar jugo a su dieta. Sin embargo, no sirve cualquier jugo. Asegúrese de elegir jugos 100 por ciento, ya que otras bebidas de jugo contienen azúcar extra y calorías vacías.
Para obtener los mejores precios, asegúrese de navegar por el pasillo de productos agrícolas de su supermercado en busca de frutas y verduras frescas de temporada. Las naranjas y las toronjas suelen ser más baratas en invierno, por lo que la temporada de resfriados y gripe es el momento perfecto para cargar cítricos.
Hark asegura que comer frutas y verduras congeladas es otra forma económica y conveniente de mejorar su dieta y prevenir resfriados y gripe. Las selecciones de verduras congeladas van desde bolsas muy económicas de guisantes, maíz y judías verdes hasta platos de frutas y verduras ingeniosamente combinados cubiertos con delicadas salsas que simplemente pones en el microondas.
Agregue bayas o plátano en rodajas a su cereal integral en el desayuno y beba un vaso de jugo de naranja o toronja. Empaque un racimo de uvas o una manzana con su sándwich para el almuerzo y cubra ese sándwich con rodajas de tomate, aguacate, brotes y lechuga.
Comience la cena con una ensalada o sopa de verduras, o sirva una ensalada grande como comida saludable. Mantenga un tazón de naranjas, pluot, manzanas y peras en su encimera para tomar como bocadillos rápidos. También puede almacenar verduras cortadas en su refrigerador, pero recuerde que perderán algo de valor nutricional.
Proteínas saludables y cereales integrales
Siga una dieta equilibrada con carnes magras, pescado, aves, lácteos bajos en grasa, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas. Las fuentes de proteínas como las carnes magras, los lácteos, los huevos y las legumbres son especialmente importantes porque suministran los aminoácidos que su cuerpo necesita para construir los componentes de su sistema inmunológico.
Comer carnes magras también lo ayuda a evitar la deficiencia de zinc y hierro, los cuales pueden afectar su sistema inmunológico.
Nutrición post-resfriado o gripe
Una buena nutrición sigue siendo importante después de contraer un resfriado o influenza. Hark dice que incluso cuando esté enfermo y no tenga mucho apetito, debe comer cuando pueda.
Concéntrese en hacer tres comidas al día y no olvide seguir comiendo muchas frutas y verduras. Es importante obtener suficiente energía de los alimentos que consume mientras se recupera; es posible que no esté corriendo y haciendo mucho esfuerzo, pero su cuerpo está trabajando duro para mejorar.
Hark también enfatiza la importancia de prevenir la deshidratación. Beba líquidos durante el día como agua y jugos. (¿Cansado de agua corriente? Agregue un chorrito de jugo al agua o agua mineral con gas para un poco de variedad).
Consejos adicionales para combatir la influenza
Llevar una dieta saludable es solo una parte del panorama. Hark tiene otros consejos para ayudarlo a mantenerse saludable, que incluyen:
- Ejercicio . Las personas que hacen ejercicio generalmente no se enferman con tanta frecuencia. El ejercicio es importante todo el año, incluso en la oscuridad y el frío del invierno. Hark sugiere hacer planes para mantenerse activo en el invierno, como caminar en una cinta de correr, usar videos de ejercicios, saltar la cuerda o ir al gimnasio. No olvide el equipo de entrenamiento cuando viaje; muchos hoteles tienen gimnasios y piscinas.
- Vacúnese contra la gripe . Hark dice que no importa si eres joven o viejo, vacunarse contra la gripe es una buena forma de prevenir la gripe. La vacunación es fundamental para los ancianos y las personas con afecciones respiratorias.
- Descansar . La National Sleep Foundation dice que la mayoría de los niños no duermen lo suficiente y muchos adultos tampoco. Cuando no duerme lo suficiente, es más probable que se enferme. Si tiene problemas para dormir bien por la noche, puede ser útil evitar comer tarde en la noche o simplemente tomar un refrigerio antes de acostarse.
- Lávese las manos . Sus manos entran en contacto con gérmenes durante todo el día. La mejor manera de deshacerse de ellos es lavándose bien las manos. Lávese las manos antes de preparar comidas, después de manipular carnes crudas y antes de servir alimentos. Asegúrese de que todos en la mesa también se hayan lavado las manos.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.