Esta guía cubre el entrenamiento con pesas en detalle, aunque a un nivel que debe ser accesible a los nuevos entrenadores y aquellos con alguna experiencia así.
El entrenamiento con pesas es un ejercicio organizada en la que los músculos del cuerpo se ven obligados a contraerse bajo tensión usando pesos, el peso corporal u otros dispositivos con el fin de estimular el crecimiento, la fuerza, la potencia y resistencia. El entrenamiento con pesas también se llama ‘entrenamiento de resistencia’ y ‘entrenamiento de la fuerza’.
La base del éxito entrenamiento con pesas es una combinación de factores a veces llamado FITT.
- La frecuencia del entrenamiento – con qué frecuencia
- La intensidad del entrenamiento – lo duro
- El tiempo pasado – tiempo de la sesión
- Tipo de ejercicio – que ejerce
Los músculos y los movimientos
La comprensión de los músculos y la forma en que el trabajo es esencial para el entrenamiento de fuerza.
Hay dos tipos de contracciones musculares:
- Las contracciones isométricas: el músculo no se alarga. Un ejemplo de esto está empujando contra una pared.
- Las contracciones isotónicas: el músculo se acorta y se alarga. La fase de acortamiento se llama una contracción ‘concéntrica’ y la fase de alargamiento es la contracción de ‘excéntrica’.
Un ejemplo es un curl de bíceps con mancuernas en el que el músculo se acorta mientras levanta la mancuerna (concéntrica) y alarga a medida que baja que (excéntrica). Las contracciones excéntricas son principalmente lo que da dolor en los músculos.
movimientos de las articulaciones
Las contracciones musculares se relacionan con los movimientos articulares. Cuatro movimientos articulares importantes son la flexión y la extensión, abducción y aducción.
- La flexión es cuando disminuye el ángulo de la articulación. Un ejemplo es el movimiento hacia arriba de un rizo brazo que disminuye el ángulo en la articulación del codo.
- La extensión es un movimiento opuesto, es decir, aumentando el ángulo al tiempo que reduce el peso.
- Abducción se está moviendo una parte del cuerpo lejos de la parte media del cuerpo en el plano lateral. Un ejemplo está levantando una pierna hacia un lado del cuerpo.
- Aducción está trayendo la parte del cuerpo hacia la línea media del cuerpo.
Grupos musculares
Los principales grupos musculares de interés que conforman el cuerpo humano son los abdominales, aductores (en el interior del muslo), los músculos dorsales (espalda media), los hombros, los extensores del brazo, extensores de la muñeca, glúteos (nalgas), flexores del brazo, flexores de la muñeca, fijadores escapular (omóplato), flexores del muslo (isquiotibiales), músculos lumbar (espalda baja), sural (terneros), pectorales (pecho), cuadriceps (parte delantera del muslo) y trapecios (superior de la espalda).
Mirándolo con menos detalle, los principales grupos de músculos son los brazos, hombros, pecho, espalda, piernas, glúteos y abdomen. Puede dirigirse a todos los grupos principales de músculos en una sesión con una serie de ejercicios o puede dividirlo en sesiones separadas, o simplemente puede hacer levantamientos competitivos y asistencias que tienden a apuntar a los grandes grupos musculares.
Fuerza edificio
Fuerza, el tamaño y la resistencia de los músculos se construyen por el principio de sobrecarga. Esto implica el levantamiento de pesas cada vez más pesados o aumentar el volumen de trabajo en el tiempo.
Fuerza, a diferencia de aumento de tamaño del músculo (llamado hipertrofia), se construye mediante la formación del sistema neuromuscular y la interacción entre los nervios y los músculos, en lugar de la anatomía muscular, el tamaño, y la constitución de las fibras musculares. pesos más pesados con menos repeticiones y resto ya se emplean para dar prioridad a la fuerza.
Como regla general, los músculos más grandes se hará más fuerte, pero probablemente no más fuerte que una persona que se entrena para la fuerza, todo lo demás igual.
El entrenamiento de fuerza puede implicar cargas en el rango 3-6RM con cargas altas de 1-3RM para levantadores más experimentados y un número variable de conjuntos de acuerdo con el programa.
Tamaño del edificio del músculo – Hipertrofia
Entrenamiento de hipertrofia suele destacar más repeticiones con un peso más ligero que el entrenamiento de fuerza, a menudo con intervalos de descanso entre las series más cortas. Esta formación mejora factores metabólicos que dan como resultado aumentos de tamaño.
Usted puede obtener la formación más fuerte para la hipertrofia, pero sus objetivos deben ser muy claro si está interesado en la competencia por el culturismo o levantamiento de pesas. Si lo que desea es una combinación de fuerza e hipertrofia entonces usted necesita para identificar un programa de entrenamiento con pesas que proporcionará una solución de compromiso, que es lo que la mayoría de los entrenadores de peso no competencia están buscando.
Un músculo manera se hace más grande es un proceso de daño y reparación a nivel micro. Pequeños desgarros, a veces llamados microtraumatismos, se producen en las fibras musculares bajo carga y se reparan y reconstruyen más fuerte cuando el entrenador se recupere. Es un poco como un paso atrás y dos pasos hacia adelante a nivel celular.
Existe un cierto desacuerdo sobre si los músculos se hacen más grandes por el aumento de tamaño de la fibra muscular (celular) o escindiendo y la creación de nuevas células también. En los, resultados menos hipertrofia de un aumento en las unidades contráctiles llamados miofibrillas y también de aumento de líquido en la célula llamado el sarcoplasma.
entrenamiento de hipertrofia generalmente emplea repeticiones de 8-12RM con un número variable de conjuntos pero a menudo en el rango de 2-5.
Edificio Resistencia Muscular
La resistencia muscular es entrenado en el extremo superior del espectro de la repetición. Por ejemplo, haciendo 15-20 repeticiones por metas establecidas resistencia muscular local en lugar de la fuerza o hipertrofia. Una vez más, haciendo este tipo de entrenamiento de resistencia muscular proporcionará algo de fuerza e hipertrofia en comparación con no entrenar, y puede resultar en mayores aumentos en el acondicionamiento aeróbico que los programas de mayor intensidad.
Entrenamiento de resistencia muscular puede utilizar repeticiones en el rango de 15-20 con un número variable de conjuntos, pero 3 es común. Sin embargo, usted tiene que preguntarse si la formación en una actividad de habilidad como correr o nadar o andar en bicicleta no es un uso más productivo de su tiempo.
Edificio del músculo Alimentación
El poder es la velocidad a la que se realiza el trabajo, por lo que el poder implica tiempo. Si usted puede levantar el mismo peso más rápido que su amigo entonces usted tiene más poder. Entrenamiento de la potencia consiste en aumentar la velocidad de los ascensores. El concepto de poder es útil en el entrenamiento con pesas para los deportes como el fútbol donde la fuerza, mayor, y la velocidad son deseables.
Entrenamiento de la potencia consiste en la construcción de fuerza primero, y luego de pasar a cargas ligeras realizadas en la velocidad de contracción muy rápida o incluso explosivo. Cargas tan ligero como el 30-60% de 1RM con restos de 2-3 minutos entre series son recomendados por el Colegio Americano de Medicina Deportiva.
El entrenamiento con pesas, entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia, lo que quieras llamarlo, sienta las bases para la fuerza, la potencia, el volumen y la resistencia muscular para las siguientes actividades y deportes.
- Culturismo , que se especializa en modelar el cuerpo y la definición muscular, especialmente con fines de competencia. Programas hipertrofia predominan aquí.
- Deportes específicos programas utilizan ejercicios que apoyar y mejorar, en la medida de lo posible, las acciones musculares del deporte. Un ejemplo podría ser la formación nadadores con ejercicios que simulan el tirón a través del agua, la orientación hombros, brazos y músculos de la espalda. Fuerza-resistencia y programas a granel y de alimentación son útiles, pero muy variable para deportes en particular y deben ser diseñados de manera que no interfieran con el conjunto de habilidades necesarias para el deporte.
- La pérdida de peso y estado físico incluyen ejercicios que proporcionan un programa de ejercicios versátil para añadir músculo y perder grasa corporal. Los culturistas que sólo quieren verse bien en la playa se incluyen en la categoría.
- Halterofilia es un deporte de levantamiento de pesas de la especialidad que utiliza sólo dos ejercicios, el envión y el arranque, aunque hay muchos ejercicios de entrenamiento. Cada ascensor es altamente especializado y técnico, que requiere mucho entrenamiento y la práctica.
- La competencia de Powerlifting requiere sólo tres ascensores, la posición en cuclillas, press de banca y peso muerto. Una vez más, los programas de fuerza y la técnica son la base de Powerlifting.
Frecuencia del entrenamiento y el sobreentrenamiento
¿Con qué frecuencia y cuánto se entrena depende de sus objetivos, la experiencia, la edad, la salud, la aptitud y otros factores tales como equipos de accesibilidad y disponibilidad de tiempo para la formación. Un entrenador o entrenador debe tomar todos estos factores en consideración y diseñar un plan que se adapte a sus circunstancias y objetivos.
El delicado equilibrio en el entrenamiento con pesas es el equilibrio entre el músculo y la estimulación del sistema nervioso, la adaptación y la recuperación. Demasiada intensidad, volumen y frecuencia demasiado rápido, y el síndrome de sobreentrenamiento pueden destruir su progreso. Estas son algunas señales de sobreentrenamiento:
- fatiga en curso, los malos resultados
- infecciones virales y bacterianas
- la pérdida no intencional de peso
- lesiones musculoesqueléticas regular
- La cesación o irregularidad de los períodos
- Desequilibrio hormonal
- pérdida de densidad ósea
- Falta de sueño y los patrones de alimentación
El entrenamiento de tres veces por semana es un punto ideal para la progresión óptima para principiantes, aunque dos veces por semana de siete días se adapte mejor a algunas personas. Una recomendación habitual para los principiantes es permitir que al menos 48 horas entre las sesiones de peso para permitir la recuperación.
Para los formadores experimentados y profesionales, seis días a la semana de entrenamiento no es inusual, aunque los sistemas de división – Formación diferentes grupos de músculos en días diferentes – se practica a menudo. Si usted siente que está recibiendo en problemas, de marcha atrás y obtener un buen consejo.
Tipos de Ejercicios
Existen muchos cientos de ejercicios para apuntar muchos músculos y grupos de músculos y se puede conseguir más que un poco confuso para el principiante promedio para elegir. variaciones de ejercicios vienen con pesas libres, máquinas, bastidores y marcos, ejercicios de sólo el cuerpo, bandas, pelotas y mucho más. Por lo que el tipo de ejercicio puede ser clasificada por tipo de equipo, el objetivo muscular o incluso objetivo de fitness, por ejemplo, el ejercicio aeróbico o de fuerza, caminadora o máquina de polea al pecho.
Los ejercicios compuestos. Los ejercicios compuestos son aquellos que implican más de una articulación, y a menudo varios grupos de músculos grandes. Ejemplos: sentadilla, peso muerto, de cable fijo, polea al pecho.
Los ejercicios de aislamiento. Un ejercicio de aislamiento es uno que implica solamente una articulación y que por lo general se dirige a un grupo muscular aislado. Ejemplos de ello son el rizo brazo dumbbell para el bíceps y la máquina de extensión de la pierna para cuádriceps.
¿Qué ejercicios debo hacer?
No es evitar la pregunta que decir que depende de cuáles son sus objetivos, lo que los equipos e instalaciones que tiene disponible, su edad, fuerza, experiencia y compromiso pesos.
Digamos que usted quiere construir fuerza y masa muscular, o tal vez la firmeza muscular y definición. Existe un acuerdo general de que los ‘tres grandes’ Ascensores – los ascensores powerlifting – cuclillas, press de banca y peso muerto – son el núcleo de ascensores para la construcción de masa y fuerza. Son técnica, y tal vez incluso peligroso, hecho con pesas cerca del límite de su máximo, por lo que guía y un observador de tiro son útiles si no esencial. Aun así, se puede empezar con mancuernas y pesas ligeras, o hasta que llegue la esencia de la misma y luego progresar a partir de ahí.
Si usted está entrenando para un buen equilibrio de la composición corporal y la fuerza que podría volver a agregar adicional, ejercicios de abdomen y de los hombros y el trabajo más específico en la parte frontal de los brazos. Echar un vistazo al programa básico de fuerza y músculo. Esto incluye en cuclillas, press de banca, peso muerto, rizo brazo, tríceps pushdown, pulldown lat, sentado fila cable, crujido, press de hombros, y prensa de piernas. Flexiones, pull-ups, filas encorvadas, Flyes de cruce por cable, inclinación curl de bíceps, tríceps dips, y eleva la pantorrilla deben redondear hacia fuera (pero no todos a la vez!). Esta lista es bastante estándar y la mayoría de los gimnasios tendrá una gama de equipos para hacer estos ejercicios.
Para los ejercicios con más experiencia, Total-corporales como el ala limpia y flexiones de tirones se beneficiarían. Obviamente, hay muchos más, incluso cientos de ejercicios, para que sepa la diversión nunca se detendrá.
En el culturismo, donde la definición del músculo de incluso el más pequeño músculo puede ser importante, una gama más amplia de ejercicios de aislamiento se practica generalmente. levantamiento de pesas olímpico requiere de fuerza específica y la formación técnica.
Repeticiones, series, y RM
Tendrá que conocer estos términos básicos utilizados en los entrenamientos:
- Una repetición (rep) es una realización de un ejercicio: uno de dominadas, una posición en cuclillas, un curl de bíceps.
- Un conjunto es el número seleccionado de repeticiones antes de descansar. Digamos que 10 repeticiones a 1 juego de flexiones de brazos.
- El intervalo de descanso es el tiempo entre conjuntos.
- El 1 RM o repetición máxima es su mejor personal o la cantidad máxima que puede levantar una vez en cualquier ejercicio. Así 12RM es lo máximo que puede levantar durante 12 repeticiones.
Ejemplo: Barbell Arm Curl, 40 libras 3 X 12 RM, 60 segundos
Esto significaría 3 series de 12 rizos máximos de brazo con un peso de 40 libras con 60 segundos de descanso entre series.
Así que, ¿cómo saber cuántas repeticiones, series y lo que el tiempo de descanso es mejor para usted? He aquí cómo funciona en términos generales. Los detalles más finos son para usted y su entrenador pueda trabajar.
- El entrenamiento de fuerza es el que más peso, menos el número de repeticiones y el descanso más largo.
- Hipertrofia o la formación tamaño del músculo utiliza pesos más ligeros, más repeticiones y menos tiempo de descanso.
- resistencia a la fuerza tiene menos peso de nuevo, con más repeticiones e incluso menos descanso.
- entrenamiento de la potencia implica pesos más ligeros y más largos descansos mientras se concentra en la velocidad del ascensor.
Ahora, estos son principios generales, sin embargo, la gente hace todo tipo de cosas con la combinación de series, repeticiones, el descanso y el tipo de ejercicio para encontrar la mejor combinación para ellos.
Ejemplo
Así es como un programa de ejercicios para el press de banca podría ser de acuerdo con diferentes objetivos a partir de un teórico mejor marca personal de 160 libras (73 kilos):
Press de banca – 1RM = 160 libras
- Fuerza. 140 libras, 2 x 5, 180 segundos
- Hipertrofia. 120 libras, 3 x 10, 60 segundos
- Fuerza resistente. 100 libras, 3 X 15, 45 segundos
- Poder. 90 libras, 3 X 8, 120 segundos
Un punto a tener en cuenta es que es obligatorio para tomar un descanso adecuado entre conjuntos cargados pesados en el entrenamiento de fuerza con el fin de lograr los mejores resultados, en el entrenamiento de potencia, un intervalo de descanso suficiente también es importante porque cada ascensor tiene que ser hecho a gran velocidad explosiva para el mejor efecto. Así que en la fuerza y el entrenamiento de potencia, asegúrese de obtener el descanso necesario entre series. En la hipertrofia y la resistencia a la fuerza no es tan crucial utilizar más cortos intervalos, aunque quizás óptima.
Velocidad de ejecución Ejercicio
La velocidad de contracción es la velocidad a la que se lleva a cabo un ejercicio y esto también tiene un efecto sobre resultados de la formación. Aquí hay algunas pautas generales para los objetivos de entrenamiento con pesas.
- Fuerza: 1-2 segundos concéntrica y excéntrica
- Hipertrofia: 2-5 segundos concéntrica y excéntrica
- Resistencia: 1-2 segundos concéntrica y excéntrica
- Potencia: menos de 1 segundo concéntrica, excéntrica 1-2 segundos
calcular 1RM
De acuerdo con la Fuerza Nacional de Estados Unidos y la Asociación de acondicionamiento, la distribución teórica de repeticiones contra un porcentaje de 1RM, su elevación máxima, se distribuye como sigue, utilizando el ejemplo prensa de banco de 160 libras 1RM:
- 100% de 1RM: 160 libras -1 repetición
- 85% de 1 RM: 136 libras – 6 repeticiones
- 67% de 1 RM: 107 libras – 12 repeticiones
- 65% de 1 RM: 104 libras – 15 repeticiones
- 60% de 1 RM: 96 libras – repeticiones de calentamiento
(Basado en: Baechle y Earle, Fundamentos de entrenamiento personal de NSCA , 371, 2004.)
Esto significa que usted debe ser capaz de hacer 1 ascensor a su mejor marca personal, 6 ascensores en el 85 por ciento de su mejor valor personal y 15 ascensores en el 65 por ciento de su 1RM mejor marca personal – y con porcentajes proporcionales para cualquier elevación en el medio, y probablemente por debajo .
No considerar que es una referencia absoluta; es sólo una guía y una base de la cual elegir pesos apropiados para hacer ejercicio. Se puede ver cómo se puede estimar su mejor o 1RM personal de su 12 RM – multiplicar 107 por 100 dividido por 67.
Los programas de entrenamiento con pesas
Un ‘programa’ de formación, es un calendario de frecuencia, intensidad, volumen y tipo de ejercicio, ya sea para el entrenamiento con pesas o cualquier otro entrenamiento físico. En el entrenamiento de peso, se utilizan diversos métodos y técnicas.
Aquí son las variables que se pueden ajustar en cualquier programa de entrenamiento con pesas. Casi ilimitadas combinaciones son posibles, la mayoría de los cuales será funcional en algún nivel, pero no necesariamente óptima.
- la selección de ejercicios
- Peso o resistencia
- Número de repeticiones
- Número de conjuntos
- Velocidad de movimiento
- Intervalo entre las series
- Intervalo entre sesiones (días de entrenamiento / semana)
- Intervalo entre ciclos de periodización
Aquí hay algunas aplicaciones destacadas y técnicas en el entrenamiento con pesas y programación culturismo:
- Entrenamiento de cuerpo completo. El entrenamiento de todos los grupos principales de músculos en una sesión. Solo tiene que elegir una serie de ascensores, tal vez hasta diez, asegurando que todos los grupos principales de músculos se ejercitan en un cierto nivel
- Sistema de división. Alternando sesiones para los principales grupos musculares. Formación, por ejemplo, brazos, hombros y espalda una sesión, luego las nalgas piernas, abdominales la siguiente sesión.
- La periodización podría ser descrito como progresando o ciclismo fases de entrenamiento durante un tiempo determinado con el fin de lograr resultados a una hora programada. La división de un programa anual en diferentes modalidades de formación con diferentes objetivos secuenciales es un ejemplo. Esto es común en los programas específicos del deporte y en las formas de competencia de levantamiento de pesas. Por ejemplo, fuera de la temporada de mantenimiento, la fuerza de pretemporada, hipertrofia de principio de temporada y la energía, mantenimiento temporada activa, recuperación post-temporada.
- Superseries. Supersetting es la práctica de ejercicio de dos grupos opuestos de músculos en rápida sucesión con el fin de estimular el crecimiento muscular y proporcionar descanso en ninguno de los grupos de forma alterna. Extensión de la pierna y enrollamiento de la pierna para cuádriceps y los tendones es un ejemplo.
- Conjuntos compuestos. En lugar de diferentes grupos de músculos alternativa, compuesto establece ejercicios diferentes alternativas o equipos para el mismo grupo muscular. Un ejemplo está siguiendo el contragolpe del tríceps con tríceps pushdown – con la idea de empujar el músculo lo suficiente para que se recluta a las unidades motoras adicionales.
- Pirámide. Este tipo de programa incluye conjuntos que progresan desde ligero a pesos pesados del mismo ejercicio, o incluso a la inversa de pesada a la luz en función del programa. Se especifica el número de conjuntos. Por ejemplo, dumbbell enrollamiento:
- 20 libras X 10 repeticiones
- 30 libras X 8 repeticiones
- 40 libras X 6 repeticiones
- Sistemas de la gota son como una pirámide inversa y hay muchas variaciones. En un ejemplo de levantar al fracaso sin importar el número de repeticiones en el segundo y tercer set. Comience con un peso pesado y hacer un número calculado de repeticiones; reducir el peso por, decir 20 por ciento, realizar la siguiente serie al fallo; luego reducir de nuevo e ir a la insuficiencia de nuevo con poco de descanso a intervalos. Esto es muy alta intensidad de entrenamiento. Un ejemplo es el rizo dumbbell como sigue:
- 40 libras X 8 repeticiones
- fracaso X 30 libras
- fracaso X 20 libras
- Superlento. Superlento abarca la idea de contracciones concéntricas y excéntricas lentos y medidos. Las ventajas de esta propuesta son disputadas por muchos. Entusiastas superlento recomiendan más o menos 10 segundos para cada fase del ascensor.
- El entrenamiento excéntrico. Esto pone de relieve la devolución o la reducción de la acción de cualquier elevación sobre la base de que esto produce hipertrofia mejor porque se logra el daño más músculo y el reclutamiento de fibras. Flexiones de brazos son un buen ejemplo. Por lo general, necesita ayuda para llegar a la parte concéntrica o levantamiento completado.
- Específicos del deporte programas están diseñados para mejorar el rendimiento en deportes en particular mediante el fortalecimiento de los músculos de la aptitud específica para esos deportes, especialmente a través de entrenamiento con pesas periodización.
Dieta, nutrición, suplementos
una dieta adecuada y la nutrición son muy importantes para maximizar los resultados de cualquier programa de entrenamiento atlético, y el entrenamiento con pesas no es la excepción.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.