El magnesio es un mineral importante que necesitaba para hacer muchas cosas, incluyendo el músculo y la función nerviosa (incluyendo el músculo del corazón), la producción de energía, los niveles de azúcar en la sangre, y la salud ósea. De particular interés para aquellos con trabajos estresantes o dificultad para dormir, también se cree magnesio para mejorar la presión arterial, los niveles de estrés, y la calidad del sueño.
Obtener suficiente magnesio
Usted puede aumentar su ingesta de magnesio tomando suplementos dietéticos o comiendo cereales fortificados, pero hay muchos alimentos favoritos que son naturalmente ricos en magnesio.
Los hombres necesitan alrededor de 400 miligramos por día y las mujeres necesitan alrededor de 300 miligramos por día, pero de acuerdo a los estudios, la mayoría de las personas consumen menos de esas cantidades recomendadas.
Calabaza de bellota
Acorn calabaza es mejor conocido por su alto contenido de vitamina A, pero también es una buena fuente de minerales como magnesio, potasio, y calcio. De hecho, una taza de cubitos de calabaza tiene 88 miligramos de potasio.
Almendras
Las almendras son una excelente fuente de minerales, incluyendo magnesio. Una porción de una onza de 23 almendras tiene 77 miligramos de magnesio. Es también una buena fuente de la mayoría de vitaminas del complejo B, vitamina E y grasas monoinsaturadas saludables.
alcachofa
Las alcachofas son bajos en calorías y alta en la nutrición, incluyendo magnesio. Una alcachofa medio tiene 77 miligramos de magnesio, junto con un montón de fibra, potasio y vitaminas del complejo B.
Aguacates
Los aguacates son mejor conocidos por ser una fuente rica de ácidos grasos monoinsaturados, similar al aceite de oliva. Pero también son una buena fuente de varias vitaminas y minerales. Un aguacate tiene alrededor de 60 miligramos de magnesio, además de un montón de potasio, vitaminas del complejo B, vitamina K, y fibra.
Remolacha y remolacha Verdes
No se deshaga de las copas con la compra de remolacha fresca. Los greens son ricos en vitaminas y minerales, incluyendo vitaminas A y C, hierro, calcio, y magnesio. Una taza de hojas de remolacha cocida tiene aproximadamente 100 miligramos de magnesio. Las remolachas no son una mala fuente, ya sea con unos 20 miligramos por taza.
Frijoles negros
Los frijoles negros son más conocidos por su contenido en fibra, pero están llenos de vitaminas y minerales también. Una taza de frijoles negros cocidos tiene 120 miligramos de magnesio, junto con las porciones de hierro, potasio, calcio, y varias vitaminas del complejo B.
Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son ricas en magnesio – una porción de seis tuercas tiene 107 miligramos. Esa misma porción también tiene una gran cantidad de grasas monoinsaturadas y gran cantidad de selenio que funciona como un antioxidante para proteger las células de su cuerpo.
arroz Integral
El arroz integral es una buena fuente de vitaminas del complejo B y varios minerales, entre ellos 84 miligramos de magnesio por cada taza de arroz cocido. Es también una buena fuente de fibra, zinc, y potasio.
Anacardos
Los anacardos son otra tuerca que es rica en magnesio. Una onza de anacardos tiene 83 miligramos de magnesio, además de una buena cantidad de hierro, potasio, zinc, vitamina K y varias vitaminas del complejo B.
edamame
Frijoles de soya es la soja jóvenes que se preparan y se sirven en la vaina. Son una excelente fuente de magnesio y otros nutrientes. Una taza de frijoles de soya tiene 99 miligramos de magnesio, junto con una gran cantidad de calcio, hierro, potasio y fibra.
habas
las habas son una deliciosa fuente de magnesio y otros nutrientes. Una taza de habas cocidas tiene 81 miligramos de magnesio. También tiene gran cantidad de hierro, potasio, fibra, la mayoría de las vitaminas del complejo B, y la proteína.
Chícharos
Guisantes no están incluidos en muchas listas de alimentos saludables, lo cual es una pena porque son muy buenos para usted. Una taza de guisantes cocidos tiene 62 miligramos de magnesio, junto con un montón de hierro, potasio, zinc, vitaminas del complejo B y vitamina A.
Papas
Una patata grande al horno con la piel intacta (aproximadamente cuatro pulgadas de diámetro) tiene 84 miligramos de magnesio. También tiene un montón de potasio y es una buena fuente de vitamina C, vitaminas más del complejo B y hierro.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son una merienda saludable y deliciosa. Una onza de semillas de calabaza tiene 156 miligramos de magnesio, junto con las vitaminas del complejo B, potasio, hierro, y ácidos grasos omega-3.
Quinoa
La quinua es un excelente grano entero rico en nutrientes. Una taza de quinoa tiene 118 miligramos de magnesio, junto con gran cantidad de proteínas, potasio, fibra, vitaminas del complejo B, y poliinsaturadas saludables.
Espinacas
La espinaca está lleno de todo tipo de minerales, incluyendo magnesio. Una taza de espinaca cruda tiene 24 miligramos de magnesio – que no está mal – pero espinaca cocida tiene 157 miligramos de magnesio. La espinaca también tiene un montón de calcio, potasio, zinc, hierro, y un montón de vitaminas A y K.
acelgas
acelgas es rica en la mayoría de los minerales de la dieta. Una taza de acelga cocida tiene 150 miligramos de magnesio, así como un montón de calcio, hierro y potasio. Chard es también una buena fuente de fibra y vitamina C y una excelente fuente de vitaminas A y K.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.