El ayuno intermitente (SI) es un método de restricción calórica que se requiere para ir durante largos períodos de tiempo sin comer. Hay diferentes tipos de programas de SI-Algunos recomiendan el ayuno durante unas horas, unos días cada semana o varios días cada mes. El ayuno intermitente ha cobrado impulso debido a la creencia popular de que los regímenes pueden ayudar a mejorar su nivel de condición física, aumentar la longevidad, y obtener resultados de pérdida de peso más duraderos y más rápidos.
Ha habido una investigación sustancial realizada en diferentes variaciones de ayuno intermitente, pero gran parte de ella se ha llevado a cabo en animales. Se necesitan estudios a largo plazo para determinar si hay suficiente evidencia científica para recomendar este estilo de alimentación.
Lo que dicen los expertos
“El ayuno intermitente, la restricción de la ingesta de alimentos durante ciertos períodos de tiempo, se ha estudiado los efectos potenciales sobre los resultados de la longevidad y otra de salud, pero a menudo se utiliza para la pérdida de peso. Muchos expertos están de acuerdo en la restricción de alimentos no es sostenible y el ayuno frecuente podría conducir al aislamiento social o atracones.”
– Willow Jarosh, MS, RD
Fondo
Un documental de la BBC de 2012, Eat, rápida y viven más tiempo, a menudo se le atribuye haber introducido el ayuno intermitente en la corriente principal, pero se ha investigado más de lo que por su potencial beneficio en la reducción del cáncer de mama, enfermedades del corazón, la diabetes y el deterioro cognitivo. De hecho, la restricción calórica para la longevidad ha sido investigado desde la década de 1930 y es hasta ahora el único método probado para mejorar la longevidad, al menos en animales de laboratorio.
El ayuno intermitente también ha sido estudiado ampliamente por sus potenciales beneficios de pérdida de peso. Muchos de los primeros estudios fueron realizados en roedores, pero a medida que el interés en el régimen ha incrementado ahora están llevando a cabo más estudios sobre los seres humanos. Todavía se necesitan estudios a largo plazo para ver si SI es seguro o eficaz en el tratamiento de la obesidad y otras condiciones.
Por último, es útil entender que casi todos siguen un programa de ayuno intermitente todos los días, hasta cierto punto, a excepción de que no lo llamamos “ayuno intermitente”. Lo llamamos dormir. Comemos la cena en la noche, y luego rápidamente durante el sueño, a continuación, volver a comer en el desayuno.
La mayoría de nosotros practican el ayuno intermitente cada noche cuando dormimos. Las 10-14 horas cuando nuestro cuerpo está en reposo es una fase de ayuno que se alinea con nuestro ritmo circadiano. Los investigadores creen que esta alineación es la clave para una salud óptima.
Cómo funciona
A diferencia de muchos programas de alimentación y pérdida de peso saludable, la elección de alimentos no es una parte de un plan de ayuno intermitente. No existen recomendaciones de macronutrientes y no hay lista de alimentos para limitar o evitar. En su lugar, el ayuno intermitente simplemente regula el momento de la ingesta de alimentos.
Existen diferentes métodos de ayuno intermitente, pero todos ellos incluyen una fase de “fiesta” y una fase de “rápida”. Durante la fase de fiesta, la mayoría de los programas recomiendan que se come un “ad libitum” dieta, lo que significa que no limita o restringe la ingesta de alimentos de ninguna manera. Sólo tiene que comer una dieta típica. En la fase de ayuno, que sea severamente restringir o evitar por completo los alimentos.
Un método popular se llama el 5: 2 dieta. En este plan, se come una dieta saludable y menos restringido y cinco días de la semana y luego pasar dos días por semana en ayunas. Sin embargo, en este programa, el ayuno no significa la abstinencia total de alimentos. Significa restringir severamente su ingesta de alimentos. Para las mujeres, que representa alrededor de 500 calorías, para los hombres, alrededor de 600 calorías. En los otros días, que consume una dieta sana típica, aunque se proporciona una caloría-recomendación.
Otras variaciones de SI incluyen planes alternos día en ayunas (ADF) que requieren que se abstenga por completo de los alimentos o restringir rigurosamente comida cada dos días, o planes de tiempo restringido, donde los alimentos se elimina durante ciertas horas del día.
ayuno religioso también se ha estudiado, incluyendo programas de ayuno intermitente que tienen lugar durante los meses de Ramadán, y los programas de ayuno seguido por los adventistas del séptimo día y los Santos Últimos Días.
Pros y contras
El ayuno intermitente es un método popular de cambio en la dieta, ya que permite a los seguidores siguen comiendo los alimentos que les gustan. La adhesión a otros programas es a veces difícil debido a que la persona que sigue el programa tiene que negarse a sí mismos alimentos queridos que se han acostumbrado a comer. Mientras que a veces es tolerable en el corto plazo, muchas personas tienen dificultades para renunciar a alimentos conocidos en el largo plazo.
Además, mientras que todavía hay poca evidencia sobre la eficacia o la seguridad de la dieta a largo plazo, varios estudios han sugerido que el ayuno intermitente funciona tan bien como la restricción calórica continua para la pérdida de peso. Algunos investigadores han sugerido que estas dietas pueden ser un enfoque más inteligente en el tratamiento de la obesidad y condiciones relacionadas con la obesidad.
Sin embargo, la principal preocupación entre los investigadores y expertos en nutrición es el enfoque de todo o nada para comer. Morirse de hambre por períodos limitados puede conducir a comer en exceso o atracones en otros momentos. Aunque sorprendentemente, los estudios no han apoyado esta preocupación, hasta el momento.
En un estudio, los sujetos que comían el 20-30 por ciento de sus necesidades normales de calorías en los días de ayuno generalmente comían sólo 10 por ciento más de lo habitual en sus días de no hacer dieta. Además, muchas personas reportaron que sus sensaciones de hambre en los días de bajas calorías disminuyen drásticamente con el tiempo.
Por último, los expertos se preocupan de que no existe una orientación proporcionada acerca de la elección de alimentos saludables. Alguien que siga un plan de ayuno intermitente podría satisfacer sus necesidades nutricionales, pero estos planes no proporcionan estímulo para cumplir con las pautas de alimentación saludables.
Los mitos y las preguntas comunes
Debido a que hay diferentes tipos de ayuno intermitente y ninguna autoridad específica o fuente dedicada a la información, hay bastantes mitos sobre el estilo de alimentación.
Mito: El ayuno intermitente es más eficaz para la pérdida de peso que las dietas tradicionales.
La evidencia actual sugiere que los que siguen dietas de restricción calórica tradicionales pierden aproximadamente la misma cantidad de peso que los que siguen programas de ayuno intermitente. Varios estudios han encontrado que aunque hay una ligera ventaja para los que realizan SI, la ventaja no es significativa. Además, los expertos todavía no saben si si los programas son sostenibles.
Mito: El ayuno intermitente provoca la pérdida de músculo.
El hambre puede causar una pérdida de tejido muscular magra. Por lo tanto, parece razonable suponer que el ayuno intermitente también causaría algún grado de pérdida de masa muscular. Sin embargo, la evidencia hasta el momento ha demostrado que el ayuno intermitente puede prescindir de músculo cuando se compara con la dieta convencional.
En una revisión de 2011, 90 por ciento de la pérdida de peso a través del ayuno intermitente fue grasa (en lugar de músculo), en comparación con sólo el 75 por ciento en la dieta diaria. Esto sugeriría que la dieta convencional provoca una mayor pérdida de masa muscular que si los programas.
El mantenimiento de la masa muscular magra, mientras que la dieta ofrece una ventaja metabólica para tratar de mantener la pérdida de peso porque el músculo quema más energía que la grasa incluso en reposo.
Mito: El ayuno intermitente funciona mejor para perder grasa del vientre
La grasa del vientre, también conocida como grasa visceral, es el neumático de repuesto que rodea los órganos internos, lo que lleva a un mayor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Una revisión de 2011 encontró que tanto la dieta tradicional y reducen el ayuno intermitente cantidades similares de grasa del vientre.
Mito: El ayuno intermitente va a mejorar su nivel de condición física.
Algunas personas creen que el cuerpo humano maximiza la pérdida de grasa y la eficiencia cardiovascular en un estado de ayuno durante el ejercicio aeróbico a primera hora de la mañana. La práctica llamada ayunas cardio-ha prendido en ciertas comunidades de fitness. Sin embargo, no hay una gran cantidad de evidencia científica para apoyar la práctica.
Un estudio reportado por los Institutos Nacionales de Salud encontró que los ratones que fueron sometidos a un programa alternativo días de ayuno desarrollaron metabolismo energético más eficiente y una mejor resistencia corriendo. Sin embargo, los investigadores reconocieron que se necesitan más estudios para ver si estos resultados son válidos en los seres humanos.
Mito: Usted vivirá más tiempo si se practica el ayuno intermitente.
Esta es una de las creencias más ampliamente sostenidas por muchas personas que se adhieren a un protocolo de ayuno intermitente. Pero no ha habido suficiente investigación llevada a cabo en los seres humanos para saber si se trata de un hecho, de acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud Instituto sobre el Envejecimiento.
Los estudios en roedores han sugerido que el ayuno intermitente aumenta la longevidad. Pero los seres humanos tienen muy diferentes estilos de vida que los ratones y esas diferencias tienen implicaciones sustanciales. La conclusión es que no sabemos cómo el ayuno intermitente afecta la longevidad humana.
Mito: El ayuno intermitente es segura para todos.
El ayuno intermitente no es apropiado para:
- Los niños o adolescentes
- Las mujeres que están embarazadas o en lactancia
- Las personas con antecedentes de trastornos de la alimentación
El NIH también recomienda que los adultos con diabetes o enfermedades del corazón deben consultar a su médico antes de intentar cualquier nueva dieta.
Cómo se compara
Al comparar los programas de ayuno intermitente a otros programas de dieta comercial y tradicional es difícil porque no hay ninguna recomendación de alimentos o limitaciones en el plan. Casi todos los otros plan de alimentación requiere que aumentar la ingesta de ciertos alimentos (como las dietas altas en proteínas) o limitar la ingesta de otros (dietas bajas en carbohidratos). Pero en un programa de SI, se puede comer tanto o tan poco de cualquier alimento o grupo de alimentos como desee, siempre y cuando se consume en el “banquete” ventana.
Directrices del USDA
El USDA proporciona directrices para la ingesta diaria de ciertos alimentos (tales como frutas y verduras) y nutrientes importantes (como la fibra, proteínas y grasas). Ciertos tipos de ayuno intermitente requieren que evite los alimentos a excepción de agua y líquidos claros en ciertos días de la semana o del mes. Sería, por lo tanto, será imposible cumplir con sus directrices nutricionales en esos días. Otras variaciones de SI le permita satisfacer sus necesidades nutricionales, pero sólo si eran muy cuidadoso en su elección de alimentos.
La mayoría, si los programas hacen que sea imposible (o casi imposible) para cumplir con las pautas nutricionales del USDA en los días cuando se está en ayunas.
Limpiar el jugo
Algunas personas siguen limpia de jugo o las dietas de desintoxicación que son variaciones de ayuno intermitente. Por ejemplo, en un jugo de limpieza típica, es posible consumir una variedad de jugos de frutas o de verduras y evitar alimentos sólidos durante un número de días para bajar de peso. Las dietas de desintoxicación suelen durar tres días y también limitan severamente la ingesta de alimentos.
Sin embargo, limpia de jugo y las dietas de desintoxicación generalmente no son permanentes estilos alimenticios. Es decir, que son por lo general los programas de una sola vez para obtener un beneficio específico, tales como hinchazón reducida o pérdida de peso.
Restablecer el cuerpo Dieta
Este programa de alimentación, desarrollado por el entrenador de acondicionamiento físico de celebridades Harley Pasternak, requiere que usted pasa por una fase de introducción en la que se restringe la comida. Durante la primera fase de cinco días de beber sólo líquidos batidos y renunciar a los alimentos sólidos. Esta parte de la dieta tiene una sensación de ayuno a la misma.
Sin embargo, después de cinco días de comenzar a incorporar alimentos sólidos de nuevo en su plan y la fase de ayuno es completa. No hay retorno a una fase en la que rápido a menos que repetir la dieta en algún momento.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.