Hay una razón por la gente tiene una relación de amor-odio con burpees. Son asesino .
Es un increíblemente poderosa, movimiento de todo el cuerpo . (si se hace correctamente). Y cuando se combina con otros movimientos desafiantes, las variaciones de Burpee puede llevar a su aptitud al siguiente nivel, voladuras calorías y fortalecer los sistemas de múltiples grupos andenergy musculares a la vez.
Para obtener el máximo rendimiento de cada representante, debe dominar la primera burpee básica.
Cómo realizar un Burpee perfecto
Párese con los pies en la anchura de los. Mantenga la espalda recta mientras se agacha y pone sus manos en el suelo. Aprieta su peso y saltar de nuevo en una posición de plancha. Mantenga su núcleo apretado como se mantiene la plancha, deje caer su vientre al suelo, o realizar una plancha real, y luego saltar a sus pies y sus manos un paso atrás. Inmediatamente saltar tan alto como sea posible con las manos de arriba y caderas extendidas.
A partir de ahí, es el momento de intensificar su juego y probar algunas de las variaciones de Burpee más duras, pero eficaces. Prepárate. Utilizar este representante, el descanso, el esquema establecido:
Principiantes : 3 × 10 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series
Avanzado : 5 × 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series
1. Caja de saltar por encima de Burpee
Después de hacer un Burpee de serie en el suelo, saltar sobre una caja, por lo que ambos pies están plantados en la parte superior. Paso hacia abajo por el otro lado.
“Esta altura adicional añadido al salto retarda el tiempo de ciclo hacia abajo en el burpee un poco, lo que cambia el estímulo poco”, explica Todd Nief, CSCS, propietario de South Loop Strength and Conditioning en Chicago.
Si bien no se puede hacer repeticiones tan rápido, esto hace que el burpee mucho más de una “rutina” para pasar, y lo que realmente va a alimentar sus músculos.
“Actuar con celeridad en estos y que va a rodar por el suelo después de su entrenamiento”, dice.
2. Burpee Pullup
Debajo de una barra de pull-up, hacer un burpee entonces, lo has adivinado, saltar y hacer un pull-up.
“Mientras que la mayoría trabaja burpee músculos que empujan de la parte superior del cuerpo, la adición de un pull-up al final también afecta a la musculatura tirando de la parte superior del cuerpo,” dice Nief.
De esta manera se está trabajando ambos aspectos dentro de una variación burpee único para un extenso entrenamiento más eficaz. Y si bien no se puede cambiar entre ellos muy rápidamente (o para demasiadas repeticiones), que puede resultar en un poco de fatiga metabólica.
3. Burpee Muscleup
Hacer un Burpee, a continuación, saltar y hacer un muscleup, donde la transición de un pull-up a un baño.
No está familiarizado con muscleups? Colgar de una barra de pull-up con un agarre falso por lo que sus pulgares están en la parte superior de la barra (no todo). Tirar de la barbilla a la barra, y luego ‘roll’ de su pecho sobre la barra para la transición de un pull-up a un baño. Presione sus manos hacia abajo y conducir su cuerpo hacia arriba para realizar la inmersión.
“Esto cambia la dinámica de hacer muscleups un poco”, dice Nief. “La fatiga metabólica de los burpees, así como el desgaste de los hombros hace que llegar a través de los muscleups bastante difícil.”
4. Burpee Kettlebells fila vertical
Pesas puede calorías antorcha y construir la fuerza, por lo que su integración en un Burpee que realmente va a disparar hasta los músculos.
“De pie, con las pesas rusas delante de usted,” dice Chris DiVecchio, NASM entrenador personal certificado y autor de El Método 5 × 2. “Déjate caer en la fase de la plancha Burpee, a continuación, aparecerá por lo que los de kettlebell entre las piernas. Agarrar el asa con las dos manos y realizar una fila vertical “.
Este ejercicio trabaja toda la parte superior del cuerpo, especialmente los deltoides frontales y trapecios superiores, y ayudará a fortalecer su alineación postural superior.
5. Bola Slam de Burpee
Una bola de golpe es la mejor manera de salir de cualquier agresión reprimida en el gimnasio. Póngase de pie con la pelota golpe con ambas manos. Levantarán en los dedos y llevar la pelota sobre la cabeza, y luego cerrar de golpe en el suelo mientras se pone en una Burpee. A medida que usted hace estallar una copia de seguridad, recoger la pelota, levantar la cabeza, y repetir el movimiento.
“Esto funciona parte superior del cuerpo, en particular sus frontales y laterales deltoides, junto con sus abdominales transversales, que es su principal músculos de la base del estabilizador”, dice DiVecchio.
6. Bosu Burpee
Ponte de pie, sosteniendo la cabeza bosu. Coloque el bosu en el suelo, con el lado de la burbuja hacia abajo, y luego saltar hacia atrás con ambos pies en una posición de tabla. Hacer una plancha con el bosu, volver atrás con los dos pies al mismo tiempo, y repetir.
“Esto funciona su pecho, hombros y tríceps, pero se centra más en los profundos estabilizadores dentro de esos grupos de músculos más grandes,” dice DiVecchio.
En general, es importante dirigirse a múltiples fibras musculares durante los ejercicios complejos, como estas variaciones de Burpee para ayudar a diversificar su formación, explica.
7. Meta Saltar Burpee
Un salto de abdomen es un movimiento pliométrico de todo el cuerpo por lo general utilizados en la formación Interview, ya que proporciona una ráfaga de ejercicio cardiovascular y trabaja la mitad inferior del cuerpo. Y cuando se añade a un Burpee, se puede llegar rápidamente al punto de agotamiento, explica Rebecca Gahan, PT, dueño y fundador de Kick @ 55 Fitness en Chicago.
No un Burpee, y luego ir directamente a una cirugía estética de salto-salto alto y llevando las rodillas tan cerca de su pecho como sea posible antes de aterrizar suavemente en ambos pies. Repita este ejercicio durante unas cuantas rondas o tratar una AMRAP para ver cuántas rondas que puede conseguir en un plazo determinado de tiempo. Para mayor intensidad, saltar repetidamente sin hacer pausas entre las repeticiones.
8. Los escaladores de montaña de Burpee
Los alpinistas mantener su ritmo cardíaco y son una de cuerpo completo, movimiento compuesto, lo que significa que trabajan varios grupos musculares a la vez, especialmente las piernas y los glúteos.
Son súper fáciles de añadir a un Burpee. Cuando estás en la posición inferior de la Burpee, llegar a tablón posición y noquear a un par de alpinistas antes de saltar de nuevo en una posición de pie, dice Gahan. Para un mayor desafío, trate de alpinistas cruz, donde se dibuja la rodilla hasta el codo opuesto.
9. Caja de salto Burpee
Ligeramente diferente que el cuadro de saltar por encima de la caja de salto burpee también se centra en la fuerza del cuerpo de cardio e inferior. Usted es simplemente la adición de un cuadro de saltar a la burpee para cada conjunto.
Párese frente a la caja. Desplegar en un Burpee, a continuación, como el pop hasta la estancia en una posición en cuclillas bajo. Estallar para arriba sobre la caja, a continuación, dar un paso atrás hacia abajo y repita.
“Este es un gran ejercicio para las piernas y los glúteos que incorpora la parte de la fuerza de la burpee con un movimiento rápido como el cuadro de salto”, dice DiVecchio. El fortalecimiento de la cadena posterior (glúteos / isquiotibiales) es crucial para la alineación postural y la simetría, explica.
10. Kettlebell Muerto Burpee
El peso muerto kettlebell trabaja parte inferior del cuerpo y le da ese empujón extra. Párese entre dos pesas. Como se le cae hacia abajo en un Burpee, utilice las asas de las pesas casi como barras paralelas, sujetándolos a medida que saltar los pies hacia atrás. Mantener un estricto control sobre las pesas a medida que apoye sus núcleo y peso muerto de las pesas en frente de su cuerpo.
“Este movimiento híbrido se centra principalmente en los isquiotibiales, glúteos y la espalda,” dice DiVecchio. Es también un gran refuerzo de testosterona, dice. “Con las piernas siendo el grupo muscular más grande del cuerpo, se crea el mayor impulso hormona cuando entrenado”, explica. “Por lo tanto, todo el cuerpo puede sacar provecho de ese aumento de testosterona”, añade.
11. Jack Burpee
Desde una posición de pie, en cuclillas, colocando las manos en el suelo, y luego saltar a sus pies de nuevo en una posición de tabla. Salto (jack) sus piernas, a continuación, volver a posición de tabla. Repita esto cuatro veces, y luego saltar los pies hacia atrás hacia sus manos. Saltar de forma explosiva en el aire tan alto como sea posible con su brazos sobre la cabeza.
“Saltando las piernas hacia atrás y adelante aumenta lateralmente la carga en su núcleo, un reto que permanezca estable durante el salto y el aterrizaje,” dice Keith Stafford, PT, propietario del cuerpo en forma de Boot Camp.
12. rana salto Burpee
“Esta variación cambia el ángulo del salto, activa los músculos de la pantorrilla más, y obtiene los hombros y el pecho más complicado a medida que empuja las manos hacia abajo y de nuevo en el salto de rana”, dice Stafford. Desde una posición de pie, en cuclillas, colocando las manos en el suelo, y luego saltar a sus pies de nuevo en la posición de tabla. Saltar los pies a sus manos, entonces la rana del salto lo más adelante posible.
13. Burpee Salto de la estrella
Aquí tiene su tiempo para mostrar los poderes sobrehumanos.
“Este movimiento se activa más de las patas interiores y la parte lateral de los glúteos, además de partes de la parte superior del brazo, hombro, y la parte posterior”, dice Stafford.
Desde una posición de pie, en cuclillas, coloque sus manos en el suelo, y saltar a sus pies de nuevo en la posición de tabla. Saltar hacia sus pies en sus manos, entonces, desde esta posición, saltar de forma explosiva tan alto como sea posible, extendiendo los brazos y las piernas separadas para parecerse a una “X” en cuclillas
“Sé consciente de tener sus patas traseras para anchura de los hombros antes de aterrizar en el suelo”, dice.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.