Nuestros cuerpos aún requieren algo de actividad física, incluso cuando ocurre una pandemia y usted necesita mantenerse alejado de los demás (o practicar el “distanciamiento social”, el nuevo término omnipresente). Aunque los gimnasios han cerrado sus puertas, los grupos de corredores locales cancelaron todos los eventos y las carreras trasladaron sus fechas a varios meses a partir de ahora, no debes dejar que esto te impida atarte los zapatos y hacer ejercicio, ya sea que se trate de correr u otra forma de ejercicio.
Para hacer ejercicio de manera segura durante este tiempo, debe tomar las precauciones necesarias para mantenerse saludable y mantener a otros saludables. Estos consejos pueden ayudarlo a modificar su ejercicio durante este tiempo evolutivo y a menudo confuso.
Correr en la naturaleza
Si se siente capacitado para hacer esto, salga a correr solo en un entorno natural o verde menos concurrido. Debe tener en cuenta mantener al menos seis pies de distancia entre usted y otra persona en todo momento (la cantidad recomendada durante esta pandemia de COVID-19).
¿Por qué salir? Según un estudio publicado en Extreme Physiology & Medicine , el ejercicio al aire libre puede aumentar la autoestima y los estados de ánimo negativos como la depresión y la tensión.1 Tales sentimientos adversos tienden a aumentar cuando 1) las noticias y las redes sociales presentan estadísticas morbosas constantes y 2) usted se quedan adentro sin mucho contacto humano.
Para aquellos que se sienten incómodos al aire libre durante largos períodos de tiempo durante una pandemia, incluso unos minutos de correr al aire libre pueden marcar la diferencia. Los investigadores en este estudio señalan que los primeros cinco minutos de ejercicio verde parecen tener el mayor impacto en el estado de ánimo y la autoestima. Esto sugiere que puede obtener un beneficio psicológico inmediato para la salud cuando hace ejercicio al aire libre, importante para aquellos que experimentan soledad durante los bloqueos integrales de COVID-19.
El estudio recomienda hacer ejercicio en estos espacios verdes al aire libre:
- Los bosques
- Costas
- Parques locales si están abiertos
- Jardines
- Los campos (que pueden no tener multitudes)
Además, si estás acostumbrado a correr en grupos, llevar tu entrenamiento a un entorno verde podría ofrecerte los mismos beneficios sociales. En un estudio de Perspectives in Public Health , los investigadores compararon a los participantes en un club de entrenamiento social con los participantes que seguían un programa de ejercicios ecológicos en solitario.
Encontraron que el cambio en la autoestima fue en realidad significativamente mayor en el grupo de ejercicio verde en comparación con el club social. Los investigadores concluyen que las personas que experimentan problemas de salud mental, un entrenamiento al aire libre puede ser tan o más efectivo que hacer ejercicio en grupos.
Cinta de correr
Es posible que sus carreras largas de fin de semana no ocurran durante este tiempo, ya que quizás sus lugares habituales para correr están demasiado llenos (con personas que desobedecen la regla del espacio de seis pies). Para cualquier persona con acceso a una cinta de correr en su hogar , puede intentar maximizar su tiempo de carrera con este equipo de ejercicio haciendo lo siguiente:
Añadir entrenamiento pliométrico
Pruebe 200 saltos con cinco a 10 carreras cortas en cinta de correr. En un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research , los investigadores encontraron que este ejercicio en corredores de media y larga distancia ofrecía un gran efecto beneficioso para su economía de carrera.3
Haga un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
El American Council on Exercise (ACE) ofrece este entrenamiento HIIT-running, que puedes hacer al aire libre o en una cinta de correr. Si no tiene una cinta de correr, puede correr escaleras adentro o correr en el lugar (agregando rodillas altas y patadas para la intensidad y variación).
- Breve calentamiento
- 30 segundos de baja velocidad
- 20 segundos velocidad media
- 10 segundos de velocidad de alta intensidad
- Haga este entrenamiento 30-20-10 durante cinco minutos
- Descansa dos minutos
- Haz tres o cuatro series de los bloques de cinco minutos anteriores
Practica el entrenamiento cuesta arriba
Los corredores al aire libre no siempre encuentran fácil practicar cuesta arriba. En cambio, las cintas de correr pueden ofrecer este tipo de entrenamiento en un ambiente seguro y ayudarlo a desarrollar la salud cardíaca y pulmonar. También puede usar escaleras (interiores o exteriores) si tiene acceso a ellas.
Prueba una nueva actividad
Tal vez encuentre un descanso del entrenamiento un poco tentador durante este tiempo y elija pasar sus horas mirando compulsivamente programas en lugar de aumentar su ritmo cardíaco . No permita que una pandemia se convierta en una razón para descuidar su estado físico. Todavía necesita ejercicio tanto para la salud de su cuerpo como para su salud mental.
Durante este tiempo, debe trabajar para seguir las recomendaciones de actividad física de la Asociación Estadounidense del Corazón : obtenga al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, o una combinación o ambas, repartidas por todo la semana.
Entre las posibles actividades físicas nuevas para probar, que también resultan beneficiosas para los corredores, se incluyen las siguientes:
- Yoga: los estudios pueden estar cerrados, pero puedes hacer tu propia práctica personal de yoga para ayudarte con tu carrera. En un estudio del International Journal of Yoga , los investigadores encontraron ganancias significativas en flexibilidad, equilibrio y rendimiento atlético después de un período de 10 semanas de sesiones de yoga en atletas masculinos.
- Entrenamiento de resistencia: con un par de pesas o jarras de agua que compró para su suministro de alimentos cada vez más importante , puede entrenar con fuerza. Para los no iniciados en el entrenamiento de resistencia, puede atenerse a lo básico: estocadas para caminar, flexiones de bíceps, sentadillas y flexiones de tríceps. ¿Por qué levantar pesas? Según la Facultad de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin-Madison , agregar un régimen de peso a un programa de carrera a distancia puede ocasionar menos lesiones y un mejor rendimiento general en carrera.
- Crianza de un perro: con COVID-19, los refugios para perros en todo el país están cerrando o trabajando con un equipo de esqueletos. Puedes ofrecer criar a un perro durante este tiempo para ayudar no solo a un amigo de cuatro patas que lo necesite, sino también llevar a tu nuevo amigo a correr por el vecindario, lo que te obliga a correr / caminar incluso cuando quieras quedarte dentro. También obtendrá una compañía amigable que puede no recibir cuando se distancia socialmente.
Mantente lo más saludable posible
Las personas que dieron positivo para COVID-19 a menudo dicen que tienen problemas para respirar. Si siente dificultad para respirar o mareos, deje de correr de inmediato. Cualquier tos adicional (no solo la tos típica de un velocista) o si tiene fiebre, debe consultar a un profesional médico de inmediato. No desea arriesgar su propia salud por unas pocas millas adicionales.
Para tratar de mantenerse saludable cuando corre durante la pandemia de COVID-19, considere lo siguiente:
Use ropa adecuada
La Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Dice buscar palabras como absorción de humedad, Dri-fit, Coolmax y Supplex, y elegir calcetines hechos de una mezcla de poliéster u otro tejido especial. También debe evitar el algodón, ya que este tejido permanece húmedo, lo que podría hacerlo más susceptible a enfermarse. Aunque muchas tiendas minoristas tienen sus puertas cerradas en este momento, aún puede comprar en línea ropa adecuada para hacer ejercicio.
Si bien es más seguro correr en áreas donde puede mantenerse alejado de los demás, eso no siempre es posible si vive en una ciudad densamente poblada. Si es así, puede optar por usar una máscara de tela u otra cubierta facial para ayudar a proteger a quienes lo rodean.
Quédese adentro con mal tiempo
Las lluvias de abril traen flores de mayo … eso dicen. Pero las duchas de abril significan que debe hacer ejercicio en interiores durante COVID-19, incluso si está acostumbrado a correr en cualquier cosa. Mojarse puede hacerte más vulnerable al frío y es posible que no puedas mantener la temperatura corporal central lo suficientemente alta. En estos tiempos, es posible que desee considerar quedarse adentro cuando llueve; su propia salud está en riesgo.
Cambiarse de ropa y ducharse justo después de su entrenamiento
Corre, no camines hacia tu ducha. Según un estudio de Applied and Environmental Microbiology , los textiles no son estériles y pueden albergar bacterias a medida que el sudor y las bacterias se transmiten desde la piel.5
Debe quitarse esta ropa y enjuagar cualquier bacteria con agua y jabón antes de que se transfiera a cualquier otra persona.
Mantente hidratado
Como combatiente de COVID-19, debe evitar la deshidratación, algo que está casi completamente bajo su control. La Agencia Antidopaje de EE. UU. Dice que los atletas deben tener una botella de líquido disponible cuando entrenan y beber idealmente cada 15 a 20 minutos. No debe esperar hasta tener sed porque para entonces, podría haber perdido más del dos por ciento de su peso corporal.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.