Puede que no sea cosa favorita de todos los corredores de hacer, pero correr colina tiene un montón de beneficios para los corredores. repeticiones de montaña son una manera excelente para los corredores a construir la fuerza, mejorar su velocidad, y construir su fuerza mental y la confianza en la colina en ejecución.
Aunque colinas vienen en todas las diferentes longitudes y grados de inclinación, el concepto básico de una repetición colina es generalmente el mismo. Ejecutar por la colina rápido y luego recuperarse por correr o caminar hacia abajo.
Cómo ejecutar la colina Repeticiones
- No iniciar entrenamiento de la colina hasta que tenga alrededor de seis a ocho semanas de construcción de edificios en ejecución. Usted debe estar ejecutando al menos tres días a la semana y con un promedio de 15 millas por semana.
- Busque un cerro que está entre uno y 100 a 200 metros de largo. Desea que la inclinación sea suficiente para probar que, pero no tan dura que usted no será capaz de mantener su buena forma de correr.
- Antes de empezar, asegúrese de que se caliente. Trate de planificar de manera que se obtiene unos 10-15 minutos de trote lento antes de que llegue a la parte inferior de la colina.
- No mirar a sus pies. Pero también no quiere mirar camino hasta la cima de la colina, sobre todo si se trata de una colina muy larga o empinada. Centrarse en el terreno alrededor de 10 a 20 pies por delante. Esto ayudará a mantener la concentración mental en la colina.
- Empezar a correr por la colina a su ritmo 5K esfuerzo. Usted querrá tratar de empujar a sí mismo dura hasta la colina, pero no deje que su forma totalmente desmoronarse. Trate de mantener un esfuerzo constante por la colina.
- Los brazos deben estar en un ángulo de 90 grados y debe estar en movimiento hacia adelante y hacia atrás (que gira en el hombro), no lado a lado.
- Su espalda debe estar recta y erguida. Puede apoyarse en muy ligeramente de las caderas, pero asegúrese de que usted no está encorvado.
- Impulsar los brazos hacia atrás ya que se corre. Ellos le ayudarán a poder hasta la colina.
- Al llegar a la cima de la colina, la respiración debe ser dificultosa y las piernas debe sentirse pesado. Dar la vuelta y recuperarse fácil correr o caminar cuesta abajo.
- Su número de repeticiones depende de su experiencia y nivel de condición física. corredores principiantes deberían empezar con 2-3 repeticiones, la adición de uno repeticiones adicionales cada semana durante los próximos tres a cuatro semanas. corredores avanzados pueden comenzar con seis repeticiones y añadir otro cada semana, con un máximo de diez repeticiones.
- Al hacer entrenamiento de la colina, no lo haga colina repite más de una vez a la semana. Trate de mezclar las colinas que Try-algunas cortas y empinadas, y otros más largos con una pendiente menor.
Incluso si usted vive en una zona muy plana, todavía es posible hacer entrenamientos colina. Trate de entrenamientos colina caminadora.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.