Objetivos: cuadriceps, glúteos, los isquiotibiales, terneros, núcleo
Nivel: Intermedio
el ejercicio de estocadas funcionan como un excelente ejercicio para dirigirse a todos los grupos principales de músculos de su cuerpo más bajo al mismo tiempo mejorar el equilibrio y la fuerza de la base. Este movimiento es familiar para la mayoría de las personas se tomen las medidas de ancho hacia adelante, doblando ambas rodillas, y la reducción de su rodilla hacia el suelo, manteniendo el torso erguido y alto.
A diferencia de las estocadas estacionarias, el ejercicio de estocadas presentar un reto adicional: Tienes que mantener el equilibrio mientras dando un paso adelante entre cada embestida, cambiando el peso y la posición del cuerpo mientras está de pie sobre una pierna temporalmente.
Teniendo en cuenta cómo el equilibrio y la estabilidad son importantes para la aptitud funcional, este tipo de problema añadido es particularmente útil para prevenir las caídas y las lesiones relacionadas con el otoño.
En términos generales, el ejercicio de estocadas son un ejercicio de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo, y como tales deben ser incluidos en las rutinas de entrenamiento de fuerza. Dicho esto, debido a que involucran varios grupos musculares y de las articulaciones, cuando no se realiza el ejercicio de estocadas de altas repeticiones o el tiempo, sino que también puede enviar su ritmo cardíaco se eleva. Esto los hace una buena opción para incorporar en la formación de circuitos o de alta intensidad intervalo de rutinas de entrenamiento diseñados para hacer una doble función para la fuerza y beneficios cardiovasculares hace.
beneficios
el ejercicio de estocadas desafían toda la parte inferior del cuerpo y el núcleo, por lo que una excelente movimiento para incorporar en casi cualquier entrenamiento, de calentamiento para las rutinas de entrenamiento de fuerza. Específicamente, se puede esperar a “sentir la quemadura” en sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, y al mismo tiempo la sensación de participación a través de los músculos abdominales y la espalda baja.
Cualquier ejercicio compuesto que trabaja simultáneamente múltiples grupos de músculos se considera un ejercicio funcional que imita los movimientos de la vida cotidiana, lo que hace más fuerte y mejor para los tipos de movimientos de vida básico requiere. Por ejemplo, cada vez que estás en el suelo, usted tiene que conseguir mediante el uso de una cierta variación de posición en cuclillas o estocada. Del mismo modo, porque el ejercicio de estocadas le ayudan a desarrollar un mejor equilibrio, si te golpea o se tumban al, o si tropezar y tienen que tratar de atrapar a sí mismo, usted estará mejor preparado con la conciencia de la fuerza y el cuerpo requiere para reducir la probabilidad de caídas o lesiones que se toma una “etapa de recuperación” (a menudo un ancho o largo) para amortiguar la caída.
Por último, porque el ejercicio de estocadas requieren muy poco equipo o espacio, se puede incorporar en casi cualquier sesión de ejercicios en cualquier lugar. Se pueden añadir unas cuantas series, mientras que en el parque. Puede hacerlo en su sala de estar o en el pasillo, o incluso se puede hacer en una habitación de hotel o en una playa durante el viaje. Son una gran manera de desarrollar una menor resistencia-ningún cuerpo de gimnasio requerido.
Instrucciones paso a paso
Como un ejercicio de peso corporal, necesita muy poco para empezar con el ejercicio de estocadas. Lo más importante es que necesita un espacio abierto donde se puede tomar al menos 6 pasos de ancho en la serie. La sala en la que más tiene, más embestidas usted será capaz de tomar sin tener que dar la vuelta. Parques, gimnasios y pasillos abiertos son todas buenas opciones, pero aún será suficiente una sala abierta.
- Párese con los pies más o menos de las caderas. Compruebe su postura antes de comenzar-el torso debe estar en posición vertical y alto, núcleo comprometido, los hombros hacia atrás y la barbilla levantada. Mira hacia adelante.
- Tomar una gran paso adelante con el pie derecho en plantas de TI aproximadamente dos pies por delante, permitiendo que el talón izquierdo para levantar de forma natural como paso hacia adelante. Es posible que desee poner sus manos sobre las caderas, o puede que quiera hacer pivotar su doblados brazos natural codos a 90 grados-como de tomar cada paso.
- Mantenga su núcleo comprometido y erguido. Doble las rodillas y baje su rodilla trasera hacia el suelo. Para justo antes de que toque abajo. Inhale durante la fase de descenso (o excéntrica) del ejercicio.
- Presione firmemente a través de su talón derecho y extender la rodilla derecha a la altura de pie al tiempo que levanta el pie izquierdo del suelo, balanceando el pie izquierdo hacia adelante para plantar cerca de dos pies por delante de su pie derecho. Evite inclinarse el torso hacia delante desde las caderas como de tomar este paso. Exhale como usted se levanta a pie (la fase concéntrica del ejercicio).
- Continuar dando un paso adelante con cada embestida, alternando los lados como lo hace. Si usted empieza a perder el equilibrio al caminar, hacer una pausa en la parte superior de cada embestida, cuando los pies están uno junto al otro. Reúna a su equilibrio, y luego continuar.
- Termine su conjunto por lo que su pie trasero para cumplir con su pie delantero en la estocada final.
Errores comunes
Los ejercicios compuestos que utilizan varios grupos musculares a menudo vienen con trampas y errores comunes, principalmente debido a que hay muchas articulaciones involucradas, es fácil de aflojar en forma o no darse cuenta de donde está recibiendo algo mal. Las estocadas son uno de los mayores culpables, y la forma tiende a sufrir más a medida que se cansa.
Tómese su tiempo y prestar atención. Si es posible, realizar el ejercicio delante de un espejo hasta que se sienta cómodo con él para que pueda detectar errores a medida que ocurren.
Pies demasiado juntos tiempo que se refuerza
Prestar atención a su colocación de los pies como de tomar cada paso hacia adelante. Usted quiere que sus pies permanezcan más o menos de las caderas (o ligeramente más ancho) para ofrecer una buena base de apoyo para mantener el equilibrio y la estabilidad.
Si sus pies están demasiado juntos, donde el talón de su pie hacia adelante está alineado con los dedos de su pie trasero, usted es mucho más probable que pierda el equilibrio. Al caminar hacia adelante, el ancho de paso debe sentirse natural como si estuviera simplemente tomando pasos más largos con su marcha normal.
Si se toma pasos hacia adelante como si estuviera caminando sobre una cuerda floja, con un pie alineado directamente en frente de la otra, que va a hacer el ejercicio aún más difícil de realizar, y que está modificando su modo de andar de una manera que hace que sea más difícil de mantener la alineación adecuada.
La adopción de medidas que son demasiado largos
Otro error común es overstriding. Sí, durante embestidas, sus pasos debe ser más largo de lo habitual, pero no deben ser tan largo que se crea un tramo incómodo través de la ingle a medida que baja la rodilla de nuevo al suelo.
Por el contrario, dar pasos largos, pero plantar el pie delantero pies sólo de dos o dos años y medio al frente de su pie trasero. Al realizar la estocada, ambas rodillas deben ser capaces de formar ángulos de 90 grados o menos en la parte inferior del movimiento.
Inclinándose hacia delante desde las caderas
Durante el ejercicio de estocadas, que está en constante movimiento hacia adelante, y hay una fuerte tendencia a que su torso para iniciar inclinándose hacia adelante para “ayuda” que cambia a medida que estocada. Esto suele ocurrir cuando se está tratando de acelerar a través de un conjunto y se utiliza el impulso de una inclinación hacia delante para ayudar a usted conduce en cada embestida. También ocurre con frecuencia si está sobrezancada-tomar medidas más largas de lo necesario para cada estocada.
El problema es que desenganchar su núcleo y podría terminar perjudicando a su baja de la espalda si no tiene cuidado. Reducir la velocidad y prestar mucha atención a su pecho al caminar-no debería empezar a inclinarse hacia el suelo. Mantenga los abdominales y los músculos de la base dedicadas y tratar de mantener el torso más o menos perpendicular al suelo a través de cada estocada. Mirando hacia adelante, con los ojos en la pared delante de usted, también puede ayudar.
Levantar el talón delantero Mientras Lanzándose
Otro paso en falso común (nunca mejor dicho) cuando uno se mueve demasiado rápido a través de ejercicio de estocadas es la tendencia a levantar el talón delantero del suelo a medida que dobla las rodillas y baje el cuerpo hacia el piso. El problema es que esto arroja la alineación de la pierna delantera fuera de control, poniendo más tensión en su rodilla.
Usted quiere mantener su talón delantero plantado a lo largo de la totalidad de la misma, la pierna más o menos perpendicular al suelo estocada, la rodilla alineada sobre el talón de sólo permitir que su talón delantero para levantar después de haber pisado la pierna de atrás hacia adelante para el siguiente repetición.
La velocidad y verificar su formulario en la parte inferior y superior de cada embestida-preguntarse si el talón todavía está enganchado con el suelo y comprobar para asegurarse de que su rodilla delantera no se extiende sobre los dedos del pie. Prestando atención y tomar su tiempo son las mejores maneras de identificar y resolver este problema.
La alineación de la rodilla delante
Un último error que es común para todas las formas de lanza es la alineación de la rodilla delante a medida que realiza la estocada. La rodilla debe permanecer en alineación con los dedos de los pies durante todo el ejercicio. Algunas personas tienen una tendencia a que sus rodillas para “cueva” hacia adentro (conocido como valgo de la rodilla), hacia la línea media del cuerpo, aumentando la probabilidad de dolor de rodilla o lesión.
lento y constante gana la carrera. Tómese su tiempo a medida que baja la rodilla al suelo y ver su rodilla delantera a medida que baja y de pie. Si nota que su rodilla desviación hacia adentro, tratar de involucrar a los músculos de las caderas y los glúteos para dibujar la rodilla en la alineación con los dedos del pie.
Modificaciones y variaciones
Hay casi un sinfín de oportunidades para las modificaciones y variaciones al realizar el ejercicio de estocadas. Comience con estas opciones.
Necesitará una modificación?
Si quieres probar una estocada caminar, pero su saldo es un poco dudoso, hacer una pausa con los pies juntos entre cada paso adelante. En otras palabras, después de tomar una embestida hacia adelante con el pie derecho, a medida que se elevan a pie, llevar su pie izquierdo hacia adelante y plantarlo en el suelo de la cadera-distancia de su pie derecho. Una pausa aquí, asegurarse de que está bien equilibrado, y luego continuar pisando el pie izquierdo hacia adelante para realizar una estocada en el lado opuesto. Piense en ello como el “paseo de novia” del ejercicio de estocadas.
Para un desafío?
La manera más fácil de hacer el ejercicio de estocadas más difícil es añadir peso al ejercicio. Basta con tomar un conjunto de pesas, o un par de pesas, y llevar una en cada mano mientras se realiza el movimiento. Tómese su tiempo y se mueven con precisión para asegurarse de que está manteniendo la forma perfecta, teniendo en este reto añadido.
Si usted siente que necesita un reto aún mayor, sostenga una pesa en cada mano, con los brazos extendidos por encima recta para la totalidad de cada conjunto. Esta sobrecarga caminar variación embestida requiere aún un mayor compromiso núcleo al mismo tiempo que el incendio de los hombros y los brazos en el proceso.
Seguridad y precauciones
Como un ejercicio de peso corporal, siempre y cuando usted está prestando mucha atención a su forma, la estocada caminar debe ser bastante seguro para la mayoría de la gente. Recuerde que debe mantener los abdominales y la espalda baja dedicada-esto ayudará con el equilibrio al tiempo que reduce la probabilidad de vuelco.
Es bastante común que las personas con dolor de rodilla que luchan con embestidas. Considerar tratar el ejercicio con un menor rango de movimiento de sólo bajar unas cuantas pulgadas con cada embestida, si embestidas más profundas causan dolor. También puede intentar ups paso como una modificación. ups Paso tienden a ser más fácil en las rodillas mientras que apunta los mismos grupos musculares debido al cambio de ángulo del movimiento (la intensificación y el levantamiento de su cuerpo para cumplir con la primera pata, en lugar de dar un paso adelante y bajar el cuerpo en una estocada).
Las estocadas son un excelente ejercicio parte inferior del cuerpo que sin duda provocará una “quema” sensación natural en los músculos que trabajan como su fatiga de los músculos. Esto es normal. Lo que no es normal es cualquier dolor agudo o disparar. Si experimenta una sensación repentina de dolor que no está asociado con, los músculos de trabajo normales, detener el ejercicio.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.