Los carbohidratos refinados, o carbohidratos refinados, son productos de granos que han sido procesados por un fabricante de alimentos para que el grano entero ya no esté intacto.
El proceso de refinado o molienda elimina la fibra dietética, las vitaminas y los minerales de un producto alimenticio. Si los nutrientes se han agregado nuevamente, los granos refinados o los carbohidratos refinados se denominan granos enriquecidos.
¿Qué son los carbohidratos refinados?
Los granos refinados pueden formar parte de una dieta saludable, pero no siempre son la opción más saludable. Es posible que escuche a los expertos en nutrición hablar sobre granos refinados o carbohidratos refinados. El término “refinado” suena saludable, pero la definición de carbohidratos refinados puede resultar confusa.
Los fabricantes de alimentos a menudo refinan o procesan granos para crear un producto alimenticio que sea más suave y menos voluminoso. Un ejemplo popular de alimentos con carbohidratos refinados es el pan blanco, que está hecho de granos refinados.
Muchos consumidores prefieren el sabor y la textura del pan blanco porque es más suave y más fácil de comer que el pan integral voluminoso. Sin embargo, si carece de nutrientes, el pan blanco puede ser una opción menos saludable que el pan integral.
Para evitar una nutrición inadecuada, los fabricantes de alimentos a veces agregan nutrientes a los carbohidratos refinados como el pan blanco para “enriquecer” el valor nutricional de los alimentos.
En estos alimentos, verá las palabras “harina enriquecida” o elaborada con granos enriquecidos “. Sin embargo, tenga en cuenta que los carbohidratos refinados todavía carecen de fibra saludable, un nutriente que proporcionan los granos integrales sin refinar .
Según el USDA, los productos de granos enriquecidos pueden proporcionar beneficios nutricionales, pero la organización recomienda que al menos la mitad de su ingesta diaria de granos provenga de granos integrales.
Lista de carbohidratos refinados
Muchos carbohidratos procesados son fuentes de carbohidratos refinados. Encontrará muchos de estos productos en la sección de pan de la tienda de comestibles y también en los pasillos que contienen bocadillos y productos de pasta.
Fuentes comunes de carbohidratos refinados
- Pasta (especialmente pasta blanca)
- arroz blanco
- Bocadillos de arroz
- Galletas
- Tortas
- Galletas
- Bagels
- Rosquillas
- Magdalenas
- Pan de sándwich suave
- Pan dulce
- Postres horneados
- Pasteles
- Masa para pizza
- Bollos de hamburguesa o hot dog
- Panqueques
- Gofres
No todos los alimentos de esta lista contendrán granos refinados. La mejor manera de saberlo con certeza es consultar la lista de ingredientes, que está impresa debajo de la etiqueta de información nutricional.
Si ve que la comida contiene harina enriquecida , sabrá que los carbohidratos se han refinado.
¿Los alimentos sin gluten son carbohidratos refinados?
Si sigue una dieta especial, como una dieta sin gluten, también debe tener en cuenta los carbohidratos refinados.
Los alimentos sin gluten también pueden ser una fuente de carbohidratos refinados. Si sigue una dieta sin gluten, muchos expertos en nutrición recomiendan buscar granos integrales sin gluten.
El Grupo de Intolerancia al Gluten afirma que los cereales integrales “no han sido refinados ni despojados de nutrientes importantes”.
El grupo advierte que las personas que siguen una dieta libre de gluten “deberían intentar incorporar cereales integrales en sus dietas para obtener una ingesta adecuada de fibra, minerales y vitaminas”.
Reduzca los carbohidratos refinados
El primer paso para reducir los carbohidratos refinados es identificarlos en su dieta. La lista anterior puede darle una idea de dónde buscar, pero los granos refinados también pueden esconderse en lugares inesperados.
Hay algunos cambios fáciles, saludables y sabrosos que puedes hacer. Por ejemplo, en lugar de pan blanco, haga un sándwich más saludable con pan integral. Para un sándwich sin carbohidratos, use lechuga en lugar de pan.
También puede reemplazar los granos refinados con granos integrales en otras comidas y refrigerios comunes. Por ejemplo, elija galletas integrales y cereales para el desayuno hechos con cereales integrales. También puedes encontrar pasta que se elabora con cereales integrales.
Al reemplazar sus carbohidratos refinados con granos integrales, también aumenta su ingesta diaria de fibra dietética. La fibra tiene varios beneficios para la salud, incluido ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Aumentar la ingesta de fibra le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo y a comer menos durante el día.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.