¿Qué se puede hacer en 15 minutos? Usted puede obtener una buena inicio de la actividad física que necesita cada día para una buena salud y la forma física y se puede quemar hasta 100 calorías.
¿Por qué caminar durante 15 minutos?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero para mantener la forma física . Dicen que se puede hacer esto en sesiones de 10 minutos como mínimo. Un paseo de 15 minutos le dará la cantidad adecuada de tiempo para calentar a un ritmo caminar a paso ligero. Al disfrutar de dos o más de 15 minutos camina durante el día, día de trabajo o en la escuela, se puede lograr este objetivo.
A 15 minutos a pie quema calorías . El número de calorías que quema depende de la distancia que camina en 15 minutos y cuánto pesa. Utilice la tabla de calorías caminar para encontrar su número.
Tomar descansos para caminar durante el día ayuda inactividad batalla y los riesgos para la salud de estar demasiado tiempo . La investigación está demostrando cada vez más que se trata de su propio riesgo para la salud.
Zapatos de desgaste caminar
Para obtener el máximo provecho de su paseo de 15 minutos, el cambio en los zapatos atléticos. Usted todavía podría beneficiarse de un 15 minutos a pie de ponerte los zapatos de vestir o zapatos de tacón, pero tendrá mejor será capaz de lograr un ritmo caminar a paso ligero con los zapatos atléticos.
Calentamiento Minuto
Comience cada entrenamiento por caminar a un ritmo suave durante uno a tres minutos. Si usted ha estado sentado durante un tiempo, esto le da la oportunidad de relajarse los músculos y prepararse para un ritmo más rápido.
- Compruebe su postura de pie : Usted recibirá los mayores beneficios de caminar si usted tiene una buena postura erguida, chupar en su intestino y metiendo en el culo.
- Relaje los hombros, especialmente si usted ha estado inclinado sobre un ordenador o mesa de trabajo. Hacer un rollo de hombro y un encogimiento de hombros para asegurar que los está relajando.
- Sus ojos tienen que estar mirando hacia adelante, no hacia el suelo o en su teléfono celular. Esto reducirá la tensión en el cuello y los hombros y le permitirá sacar el máximo, respiraciones profundas .
- Es posible que desee hacer estiramientos antes o después de un paseo. Si no tiene tiempo para una rutina de estiramiento, muchos expertos dicen que puede ser su propia actividad separarse de sus sesiones de entrenamiento para caminar .
Estado Estacionario caminar a paso ligero
Después de su calentamiento minutos , coger el ritmo de caminar a paso ligero. Este es un paso en el que está respirando más pesada de lo normal pero todavía capaz de mantener una conversación.
Que quiere lograr una frecuencia cardíaca de 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima . Para ver si usted está en este rango, utiliza el diagrama de zona de frecuencia cardiaca para averiguar lo que los números deben estar basadas en su edad. A continuación, tomar el pulso después de 10 minutos de caminar para ver si usted está alcanzando ese nivel.
Guardar el último minuto de su pie para reducir la velocidad a un ritmo suave.
intervalos de velocidad
Usted puede agregar un intervalo de velocidad a su paseo para obtener su ritmo cardíaco hasta un nivel más alto y soplar las telarañas mentales. Después de su calentamiento minutos, tome su pie hasta un ritmo rápido constante durante cinco minutos. Luego, tome su ritmo hasta caminar tan rápido como puedas durante 30 segundos. por la espalda lenta a un ritmo acelerado durante dos minutos. Repita los pasos tan rápido como puedas durante 30 segundos. Reducir la velocidad al ritmo ligero durante cinco minutos. Terminar con un ritmo suave durante un minuto.
intervalos de escalera
También puede añadir intensidad a su caminata mediante la inclusión de escaleras o una colina empinada. Planificar su ruta para que pueda tener un calentamiento de caminar a un ritmo suave durante al menos un minuto y tomar su caminar hasta un ritmo acelerado durante un par de minutos antes de incluir las escaleras o colina. Añadir dos o más tramos de escaleras a la vez durante 30 segundos a 1 minuto a la explosión de la intensidad de su entrenamiento.
Organizar su paseo por lo que puede incluir tramos de escaleras alternando con caminar a paso ligero durante tres minutos.
Si usted no tiene ningún escaleras, se puede utilizar paso a paso hacia arriba y abajo de una acera de altura por 30 segundos a la vez.
Escaleras funcionan los extensores de la cadera, glúteo mayor, isquiotibiales y más intensamente que caminar a nivel horizontal.
Trabajo en el formulario de Caminar
Si tiene problemas para conseguir su ritmo cardíaco en la zona de intensidad moderada, usar los consejos para la forma de caminar más rápido . Utilizando el movimiento del brazo adecuada puede hacer una gran diferencia en su velocidad al caminar .
Añadir Equipo
Si desea una mejor entrenamiento corto, postes de la aptitud para caminar son una gran manera de conseguir un trabajo superior del cuerpo de forma segura. Aprender a usar el nordic walking técnica o exerstriding técnica para agregar intensidad a su caminata.
Caminar con pesas de mano no se recomienda o pesas en los tobillos. Guardar las pesas de mano para usar después de un paseo y hacer una breve y eficaz rutina de parte superior del cuerpo con pesas o bandas de resistencia .
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.