¿Es usted una de esas personas que “come bien todo el día” y luego anhela bocadillos después de la cena y termina comiendo lo que quiera? No se preocupe, no está solo. Lo crea o no, muchas personas que están tratando de hacer dieta o comer de manera más saludable caen en esta rutina. La pregunta es si este hábito es el resultado de algo fisiológico o psicológico. A menos que su nivel de azúcar en sangre sea bajo, lo más probable es que sea psicológico y se haya convertido en un hábito.
El hábito de comer por la noche puede ser perjudicial para el control del azúcar en sangre e incluso puede obstaculizar la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que consumir la mayoría de las calorías a altas horas de la noche puede evitar que pierda peso.
¿Cómo altera el control del peso y del azúcar en sangre comer demasiado antes de acostarse?
Comer antes de acostarse puede interrumpir el sueño:
Comer o beber demasiado antes de acostarse puede causar acidez estomacal o visitas al baño, interrumpiendo así el sueño. Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede afectar negativamente los niveles de azúcar en la sangre y resultar en niveles elevados de hemoglobina A1C. La falta de sueño también puede afectar a las hormonas, que regulan la sensación de saciedad y hambre. Se ha demostrado que la falta de sueño disminuye la hormona de la saciedad, la leptina, y aumenta la hormona del hambre, grelina. Si no duerme lo suficiente, puede sentir más hambre durante el día y consumir calorías adicionales, lo que provoca un aumento de peso.
Comer tarde en la noche puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre:
El exceso de carbohidratos por la noche puede resultar en niveles elevados de azúcar en la sangre por la mañana. Es muy difícil regular su nivel de azúcar en la sangre cuando comienza el día por encima de la meta. La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que el nivel de azúcar en sangre en ayunas (por las mañanas) para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 debe oscilar entre 80-130 mg / dL. Si se está despertando con cifras superiores a 130 mg / dL, puede ser útil reducir la ingesta de carbohidratos en la cena y especialmente antes de acostarse.
¿Cómo se puede evitar comer tarde en la noche?
Consuma comidas regulares:
Una de las mejores formas de prevenir las comidas nocturnas es evitar saltarse las comidas. Saltarse las comidas puede ponerlo en riesgo de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre) y aumentar la necesidad de comer en exceso más adelante. Trate de comer tres comidas balanceadas y una merienda diaria. Esto le ayudará a sentirse menos hambriento por la noche. Una vez que coma menos por la noche, es probable que sienta más hambre durante el día. A menudo es difícil desayunar cuando su última comida o refrigerio fue horas antes de levantarse. Al reducir la ingesta nocturna, puede despertarse con hambre y listo para desayunar. Los estudios han demostrado que las personas que comen desayunos más abundantes pueden reducir su peso y sus niveles de HgbA1c. Ponte el objetivo de desayunar todos los días.
Elimine sus alimentos desencadenantes:
Fuera de la vista, fuera de la mente, ¿verdad? Si hay ciertos alimentos que le interesan por la noche, no los compre. Trate de limitar su consumo de lo que ya tiene en la casa y luego, una vez que haya terminado, asegúrese de evitar comprar nuevamente. Si no está ahí, no puedes comerlo. Reabastece tu cocina con alimentos saludables. Si necesita un refrigerio pequeño, debe tener opciones nutritivas y satisfactorias para elegir.
Rompe tu hábito creando uno nuevo:
Si todas las noches, cuando se sienta a ver la televisión, se encuentra en la cocina rebuscando en los gabinetes para encontrar un bocadillo, deje de mirar la televisión por la noche hasta que rompa su hábito o intente verla en una habitación diferente. Escoger una nueva ubicación puede ayudar a prevenir su deseo y antojo de comer. Trate de elegir lugares lo más lejos posible de la cocina. Una excelente manera de evitar comer tarde en la noche es hacer un poco de ejercicio ligero después de la cena: sal a caminar o andar en bicicleta mientras escucha música. Es posible que también desee probar algunas técnicas de relajación: darse un baño o hacer algo de yoga. Probar nuevas actividades, como leer una revista, llevar un diario o llamar a un amigo, puede ayudar a reducir los antojos.
¿Qué pasa si intento esas cosas y todavía tengo hambre?
Haga que su refrigerio cuente y controle las porciones:
Quizás hayas probado todas estas cosas y todavía quieras un bocadillo o postre. Haga que el postre valga la pena y considérelo un placer. Si está comiendo postre todas las noches, lo más probable es que no lo esté disfrutando tanto como lo haría si lo tuviera en alguna ocasión. Conviértalo en un evento: salga a tomar un pequeño helado una vez por semana. Si cree que prefiere un pequeño bocadillo antes de acostarse, intente mantenerlo en unas 150 calorías.
- 1 recipiente de yogur griego bajo en grasa (puedes congelarlo para que tenga la consistencia de un helado)
- 1 taza de pudín bajo en grasa
- 1 1/2 taza de fresas congeladas (la fruta congelada tarda mucho en comer y es refrescante)
- 3 tazas de palomitas de maíz
- 1/2 taza de helado
- 1 rebanada de pan integral con una cucharadita de mantequilla de nueces (almendra, maní, anacardo)
- 1 pieza de fruta fresca (del tamaño de una pelota de tenis), 1 taza de bayas o 1 taza de melón
Considere la posibilidad de ver a un especialista
Si ha luchado con el peso toda su vida y simplemente no puede seguir un plan debido a razones emocionales o por estrés alimentario, puede beneficiarse de ver a alguien que se especialice en la modificación de la conducta. Un terapeuta puede ayudarlo a brindarle el apoyo, el aliento y la educación que necesita para realizar cambios duraderos en la vida.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.