La grasa es un componente importante de una dieta diseñada para alimentar ejercicio. Un gramo de grasa en la dieta es igual a nueve calorías y una libra de grasa almacenada proporciona aproximadamente 3.600 calorías de energía. Esta densidad de calorías (el más alto de todos los nutrientes), junto con nuestra capacidad de almacenamiento aparentemente ilimitada para la grasa, hace que nuestra mayor reserva de energía. Si bien estas calorías son menos accesibles a los atletas de alto rendimiento esfuerzos rápidos, intensos como carreras de velocidad o el levantamiento de pesas, la grasa es esencial para el más largo, más lento, menor intensidad y ejercicios de resistencia, como el ciclismo fácil y caminar.
La comprensión de grasa
Todo lo que comemos se compone de macro y micronutrientes que son convertidos en energía dentro del cuerpo, ayudando a impulsar todas nuestras funciones corporales.
grasa de la dieta ha sido culpado de muchos problemas de salud, pero en realidad es un nutriente esencial para la salud óptima. El tejido adiposo (grasa almacenada) proporcione la amortiguación y aislamiento a los órganos internos, cubre los nervios, se mueve vitaminas (A, D, E, y K) en todo el cuerpo, y es la mayor reserva de energía almacenada disponible para la actividad.
la grasa corporal almacenada es diferente de la grasa de la dieta. La grasa corporal se almacena sólo en el cuerpo cuando se ingieren más calorías de las que usamos, de cualquier y todos los alimentos que comemos, no sólo a partir de grasas de la dieta. Existe un nivel óptimo de grasa corporal para la salud y para la actividad atlética.
Cómo el cuerpo lo utiliza
Las grasas proporcionan la fuente principal de combustible para larga duración, de baja a moderada intensidad de ejercicio (piensa en deportes de resistencia como maratones). Incluso durante el ejercicio de alta intensidad, donde los hidratos de carbono es la fuente principal de combustible, se necesita grasa para ayudar a acceder al almacenamiento de carbohidratos (glucógeno).
El uso de la grasa como combustible ejercicio, sin embargo, depende de estos factores importantes:
- La grasa es lento para digerir y ser convertida en una forma utilizable de energía. (Se puede tomar hasta seis horas para que esto ocurra.)
- Después de que el cuerpo descompone la grasa, se necesita tiempo para transportarlo a los músculos de trabajo antes de que pueda ser utilizada como energía.
- La conversión de la grasa corporal almacenada en energía necesita una gran cantidad de oxígeno, por lo que la intensidad del ejercicio debe disminuir para que este proceso ocurra.
Por estas razones, los atletas necesitan cuidado y tiempo en que la cantidad de grasa que comen. En general, no es una gran idea comer alimentos ricos en grasas inmediatamente antes o durante el ejercicio intenso. Aparte del hecho de que el entrenamiento se llevará a cabo antes de que la grasa se encuentra disponible en forma de energía utilizable, hacerlo puede causar algunos síntomas gastrointestinales incómodos, tales como náuseas, vómitos y diarrea.
Las dietas populares que utilizar la grasa como fuente de combustible principal
baja en carbohidratos y alta en grasa dietas populares, tales como la dieta cetogénica y la dieta Paleo, todo el trabajo en la premisa de que la disminución de la ingesta de hidratos de carbono, junto con alto contenido de grasa y de moderada a elevada ingesta de proteínas conduce a la quema de grasa corporal como el principal, mientras que la fuente de combustible hacer ejercicio.
Hay, de hecho, alguna evidencia científica que muestra que a largo plazo bajas en carbohidratos / dietas altas en grasa para ser seguro y posiblemente útiles en la mejora de los factores de riesgo metabólicos de la enfermedad crónica. En los estudios, estas dietas han demostrado ser beneficioso para el rendimiento en los deportes de ultra-resistencia, mientras que al menos varios meses de adaptación a una dieta baja en carbohidratos / alta en grasas son necesarias para los cambios metabólicos que se produzca.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.