Datos de frijoles de soya nutrición: todo lo que necesita saber acerca de edamame

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Datos de frijoles de soya nutrición: todo lo que necesita saber acerca de edamame

Frijoles de soya es una soja verde que con frecuencia se sirve en su vaina y se espolvorea con sal de mar. Estos granos son una fuente rica de proteína vegetal que también contiene una considerable cantidad de fibra y vitaminas importantes. Además, la investigación muestra que el consumo de proteína de soya podría ayudar a disminuir el colesterol e incluso reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Aunque algunos se han planteado preocupaciones acerca de los posibles efectos negativos para la salud de consumir grandes cantidades de soja, expertos en nutrición están de acuerdo en que la soja, incluyendo frijoles de soya, es segura cuando se consume en cantidades normales.

Por lo tanto, no se debe dudar en añadir frijoles de soya a su dieta.

información nutricional

Datos de Nutrición edamame
Tamaño de la porción 1 taza (155 g)
Por porción % Valor diario*
calorías 189  
Calorías de grasa 72  
Grasa total  8g 12%
1 g de grasa saturada 1%
3,3 g de grasa poliinsaturada  
2 g de grasa monoinsaturada  
colesterol 0 mg 0%
sodio  0 mg 0%
potasio  676 mg 19%
Los hidratos de carbono  15g 5%
8 g de fibra dietética 32%
azúcares 3,4 g  
proteína 17g  
La vitamina B6 10% · Vitamina C 15%
El calcio 9% · Plancha 19% · Magnesio 24%
* Basado en una dieta de 2.000 calorías

Carbohidratos en Edamame

Edamame, una legumbre, es más baja en hidratos de carbono que muchas otras legumbres. Una taza de cáscara, edamame al vapor contiene aproximadamente 15 gramos de hidratos de carbono. Esto es en comparación con 40 gramos de carbohidratos para una taza de lentejas cocidas o habas de riñón, y 45 gramos de hidratos de carbono para una taza de garbanzos cocidos.

De hecho, frijoles de soya puede ser recomendado para personas con diabetes, ya que es muy baja en azúcar (sólo 3,4 gramos por taza de cocido de habas sin cáscara).

Además, las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden comer frijoles de soya porque es muy baja en carbohidratos, especialmente en comparación con otros granos.

Frijoles de soya también brilla cuando se trata de fibras de una taza de frijoles de soya cocidos sin cáscara y cuenta con 8 gramos de fibra o alrededor de un tercio de la asignación diaria recomendada de fibra.

Las grasas en Edamame

Una taza de frijoles de soya cocido contiene 9 gramos de grasa, que se considera bajo en grasa. De esa cantidad, sólo el 1 gramo de grasa saturada (se debe limitar la ingesta de grasas saturadas a no más de aproximadamente 12 gramos por día).

La mayor parte del resto del contenido de grasa de frijoles de soya proviene de “buenas” grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una taza de cocido al vapor, frijoles de soya sin cáscara contiene alrededor de 3,3 gramos de grasa poliinsaturada, principalmente en forma de omega-6 ácido graso esencial. Edamame también contiene una pequeña cantidad de ácido graso omega-3, otra grasa poliinsaturada. Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el llamado colesterol “malo” LDL, que puede entonces conducir a una reducción en el riesgo de enfermedades del corazón.

Ese mismo una taza de frijoles de soya contiene aproximadamente 2 gramos de grasa monoinsaturada, que, junto con las grasas poliinsaturadas, también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Algunas investigaciones muestran que las grasas monoinsaturadas también pueden ayudar a las personas con diabetes a controlar su azúcar en la sangre mejor.

La proteína en Edamame

Edamame es una potencia de proteína: una taza de hervidas, vainas edamame sin cáscara contiene alrededor de 17 gramos de proteína. Además, la proteína de soja es una proteína de alta calidad, similar a la proteína animal en que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Esta es la razón por las personas que siguen una dieta vegetariana o vegetariana a menudo comen un montón de soja, incluyendo frijoles de soya.

Además, alrededor de un tercio de las calorías de frijoles de soya provienen de las proteínas, con un tercio adicional proveniente de los carbohidratos y el último tercio procedente de las grasas. Eso hace frijoles de soya un alimento equilibrado para incluir en su dieta.

Micronutrientes en Edamame

Edamame cuenta con un montón de micronutrientes, especialmente de magnesio y la vitamina C. Una taza de cocinado, sin cáscara edamame contiene:

  • 24 por ciento de sus necesidades diarias de magnesio
  • 19 por ciento de su requerimiento diario de hierro
  • 15 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C.
  • 10 por ciento de la ingesta recomendada de vitamina B6
  • 9 por ciento del calcio que necesita diariamente

Además, edamame ofrece aproximadamente un 20 por ciento de sus necesidades diarias de potasio, además de cantidades de cobre, zinc, fósforo, riboflavina, niacina y vitamina K. traza

No se puede equiparar el perfil nutricional de frijoles de soya a los nutrientes que se encuentran en la soja, harina de soja regulares, o tofu. Esto se debe a frijoles de soya se cosecha como la soja jóvenes, no madurar la soja, y tiene diferentes cantidades de micronutrientes que las sojas maduras utilizados para hacer el queso de soja y proteína de soja. Edamame tiene significativamente más vitamina K, manganeso, y ácido fólico que la soja maduras, pero contiene menos hierro y cobre.

Además, las vitaminas y minerales contenidos en frijoles de soya pueden variar basado en donde se cultivan las plantas.

Finalmente, edamame tiene niveles muy altos de isoflavonas de soja, que son compuestos que se encuentran en muchas plantas. Las isoflavonas a menudo se refieren como “los estrógenos naturales”, ya que pueden comportarse como la hormona femenina estrógeno en su cuerpo. También pueden ayudar a reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas. Frijoles de soya y otros productos de soja incluyen tres principales isoflavonas genisteína, daidzeína: y glycitein.

edamame al vapor contiene alrededor de 28 miligramos por taza en total de isoflavonas, que es 20 por ciento más fitoestrógeno de la soja maduras cocidas. Aún así, frijoles de soya contiene significativamente menos que los fitoestrógenos de soja, semillas germinadas maduros, que tienen más de 53 miligramos de isoflavonas por taza, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Beneficios de la salud

Frijoles de soya, como una buena fuente de proteína de soja, puede ayudar a reducir el riesgo de varias condiciones de salud, incluyendo el colesterol alto y presión arterial alta. La evidencia de los efectos positivos para la salud en otras condiciones, incluyendo la salud ósea, cáncer de mama y el cáncer de próstata, es menos claro.

Colesterol alto

Los alimentos que contienen 25 gramos de proteína de soya o más pueden reducir el nivel de colesterol, de acuerdo con la Food and Drug Administration. Para llegar a este nivel, usted tiene que comer alrededor de una taza y media de cocido, frijoles de soya sin cáscara por día. Esta cantidad puede disminuir su llamado colesterol “malo” LDL en un 5 por ciento o 6 por ciento-un beneficio modesto, pero todo ayuda.

Una taza y media de frijoles de soya es mucho para comer en un día, pero hay un montón de maneras de agregar frijoles de soya a su dieta. Por ejemplo, probar este crujiente al horno receta de frijoles de soya como un aperitivo para picar entre comidas o cuando se está viendo un partido.

Presión sanguínea

Hay cierta evidencia médica de que las dietas altas en proteínas pueden bajar su presión arterial, y proteína de soja, en particular, parece ayudar. Los investigadores que estudian los diversos efectos de la proteína de soja en el cuerpo han encontrado que parece reducir tanto los números de la presión arterial sistólica y hyperstolic (los números superior e inferior en su lectura de la presión arterial).

Las reducciones de la presión arterial de una ingesta de proteínas de alta soja parecen ser pequeñas, pero como con el colesterol alto, todo ayuda. Los investigadores señalan que la reducción de su lectura de la presión arterial sistólica por unos pocos puntos puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular hasta en un 14 por ciento y el riesgo de enfermedad coronaria hasta en un 9 por ciento.

Sin embargo, los estudios no han descubierto cómo funciona esto, y se necesita más investigación antes de que los médicos pueden decir definitivamente que frijoles de soya y otros productos de soja pueden reducir su presión arterial. Además, ninguno de los estudios analizó específicamente en frijoles de soya, aunque lo hicieron mira productos de soja que contienen los mismos compuestos, tales como isoflavonas.

Salud ósea y la osteoporosis

Es necesario construir huesos fuertes para protegerse contra fracturas y para mantenerlo móvil. Esto es especialmente importante a medida que envejece-que aumenta su riesgo de una fractura relacionada con la osteoporosis a medida que envejece.

Una dieta muy alta en proteína de soja, incluyendo los tipos de proteína de soja que se encuentran en frijoles de soya, se asocia con buenos marcadores de la salud de los huesos en una investigación médica.

“A pesar de que las cantidades y tipos de alimentos de soja necesarios para apoyar la salud ósea óptima aún no están claros, la evidencia patrón de dieta sugiere que el consumo regular de alimentos de soja es probable que sea útil para la salud ósea óptima como una parte integral de un patrón de dieta que se basa en gran medida de los alimentos vegetales enteros “, concluye un estudio que analizó específicamente si los alimentos de soja pueden ayudar a mejorar la salud de los huesos.

Sin embargo, los investigadores no han encontrado una relación de causa y efecto entre la salud ósea y un mayor consumo de proteína de soja, y no se han observado de forma específica los efectos de edamame sobre la salud ósea y la osteoporosis. Lo que no debe basarse únicamente en comer frijoles de soya para mantener los huesos fuertes; asegúrese de obtener suficiente calcio y hacer ejercicio, especialmente con ejercicios de pesas.

Los síntomas de la menopausia

Las mujeres japonesas parecen sufrir de un menor número de síntomas de la menopausia-específicamente sofocos que las mujeres entre los Estados Unidos y en otros países. Un mayor consumo de soja, que incluye una cantidad sustancial de las isoflavonas similares al estrógeno, puede ser una razón para esto. Por lo tanto, los investigadores han explorado si la proteína de soja puede ayudar con los sofocos.

Aunque los resultados de diversos estudios han sido inconsistentes, un gran análisis  de la investigación realizada sobre este tema indica que los suplementos de isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir los sofocos en las mujeres en la época de la menopausia. Sin embargo, estos estudios no se realizaron con frijoles de soya; En su lugar, utilizan isoflavonas extraídas de la soja.

Por lo tanto, no se puede asumir que el consumo de frijoles de soya con que ayuda con los sofocos.

Cáncer

Las personas que viven en los países (especialmente en Asia), donde el consumo de soja es alto tienen menores tasas de cáncer de mama y el cáncer de próstata, los estudios médicos muestran. Además, cuando se comparan las únicas personas en esos países, los que tienen un mayor consumo de soja parecen tener menores tasas de cáncer de mama y de próstata.

Sin embargo, uno no puede asumir que se puede comer un montón de frijoles de soya y otros productos de soja y reducir su riesgo de cáncer. Para las mujeres, sobre todo, parece ser importante para el alto consumo de soja a ocurrir temprano en la vida; alto consumo durante la edad adulta no produce tan beneficioso de un efecto.

Mucha investigación está en curso, pero los estudios hasta la fecha muestran que el consumo de un montón de frijoles de soya en la edad adulta no puede ayudar significativamente a evitar el cáncer de mama o de próstata.

Preguntas comunes

Puede comer frijoles de soya daño a mi función de la tiroides?

La tiroides es una glándula en el cuello que regula la producción de energía de su cuerpo y su uso. Las personas con baja función tiroidea a menudo se sienten cansados y con frío, y pueden ganar peso con facilidad. La soja es una bociógeno , que es un compuesto que interfiere con la producción de la hormona tiroidea.

Por lo tanto, algunas personas se preguntan si está bien comer productos de soja, incluyendo frijoles de soya, si usted ha sido diagnosticado con baja de la tiroides. Afortunadamente, los médicos dicen que no es necesario para la mayoría de las personas con baja de la tiroides para evitar frijoles de soya y otros alimentos de soja.

¿Puedo tener EDAMAME si tengo cáncer de mama?

Dado que la proteína de soja puede imitar un estrógeno débil en el cuerpo, las mujeres que tienen cáncer de mama pueden expresar su preocupación por el consumo de productos de soja. La cuestión es complicada porque el consumo de proteína de soja se asocia con un menor riesgo de cáncer de mama en ciertas poblaciones.

La Sociedad Americana del Cáncer  afirma que el consumo de alimentos a base de soja, incluyendo frijoles de soya, no parece plantear un riesgo para las mujeres que tienen cáncer de mama. Si bien, la declaración también expresa que la evidencia sobre los suplementos de isoflavonas es menos clara. Por lo tanto, las mujeres que tienen cáncer de mama no tienen que pasar un plato de frijoles de soya.

Va a comer frijoles de soya daño a mi fertilidad?

No hay evidencia de que la adición de frijoles de soya a una dieta saludable puede dañar la fertilidad para hombres o mujeres. Algunos estudios han demostrado que las mujeres que comen grandes cantidades de alimentos de soja experiencia un poco más largo ciclos menstruales, posiblemente debido a los compuestos similares a los estrógenos de la soja, pero no hay disminución de la fertilidad. Además, las investigaciones indican que el consumo de alimentos de soja tales como frijoles de soya no daña la fertilidad masculina. Esto no es algo que usted necesita preocuparse acerca de forma activa.

Recetas y consejos de preparación

Para cocinar frijoles de soya, simplemente necesita para cocer al vapor durante cinco a 10 minutos, ya sea en la estufa o en el microondas. Por lo general se cuece al vapor en sus vainas (que contienen de uno a cuatro granos de cada uno), pero también se puede vapor los granos sin cáscara y sin las vainas. Tradicionalmente, se sirve en las vainas y se espolvorea con sal de mar.

Por supuesto, hay un montón de maneras de disfrutar de frijoles de soya más allá de simplemente al vapor él.

Alergias e interacciones

Frijoles de soya es otro nombre para la soja jóvenes, por lo que cualquier persona que es alérgica a la soja también debe evitar cualquier frijoles de soya y platos a base de frijoles de soya. Los síntomas de la alergia a la soya incluyen picazón y la hinchazón de la cara, junto con dificultad para respirar en los casos graves. Si usted experimenta cualquiera de estos síntomas después de comer frijoles de soya, busque atención médica inmediata.

productos de soja pura, incluyendo frijoles de soya, son libres de gluten. Por lo tanto, usted debe ser capaz de tener frijoles de soya si usted tiene la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca. Sin embargo, siempre hay que tener cuidado para evitar el gluten contaminación cruzada con productos de soja.

Por último, algunas personas experimentan flatulencia y distensión abdominal cuando comen frijoles de soya, especialmente si el edamame no ha sido bien cocida. Si usted encuentra que tiene este problema, intente cocinar sus vainas de frijol durante más tiempo la próxima vez, y tal vez comer menos de ellos.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.