Los mejores ejercicios básicos pueden sorprender. No es suficiente con sólo hacer ejercicios abdominales y abdominales. Para construir un núcleo fuerte es necesario ejercer una variedad de músculos, desde las caderas a los hombros.
La mayoría de la gente piensa en el núcleo como un buen paquete de seis o abdominales tonificados. Pero los abdominales muy han limitado y la acción específica, y lo que los expertos se refieren como el “núcleo” en realidad se compone de diferentes músculos que corren a todo lo largo del torso.
Cuando estos músculos se contraen, estabilizan la columna vertebral, la pelvis y la cintura escapular y crear una base sólida de apoyo a los movimientos de gran alcance de sus extremidades. programas de ejercicios de acondicionamiento centrales deben dirigirse a todos estos grupos musculares para ser eficaz.
Anatomía de los músculos del núcleo
Los expertos varían en el que los músculos que consideran que son los músculos de la base. Algunos incluyen los músculos del suelo pélvico. La siguiente lista incluye los músculos de la base más comúnmente identificados, así como los grupos menos conocidos:
- Recto abdominal: Situado a lo largo de la parte frontal del abdomen, este es el músculo abdominal más conocido y se refiere a menudo como el paquete de seis debido a su aspecto en forma y las personas delgadas.
- Erector de la columna: Este grupo de tres músculos corre a lo largo de su cuello hasta la espalda inferior.
- Multifidus: Situado bajo el erector de la columna a lo largo de la columna vertebral, estos músculos se extienden y girar la columna vertebral.
- Oblicuos externos: Situado en el lateral y frontal del abdomen.
- Oblicuos internos: Localizado debajo de los oblicuos externos, que corren en la dirección opuesta.
- Abdominal transverso: Situado bajo los oblicuos, es el más profundo de los músculos abdominales (músculos de la cintura) y se envuelve alrededor de la columna vertebral para la protección y estabilidad.
- Flexores de la cadera: Situado en la parte delantera de la pelvis y el muslo, los músculos que forman los flexores de la cadera son el psoas mayor, illiacus, recto femoral, pectíneo y el sartorio.
- Glúteo medio y menor: Estos se encuentran en el lado de la cadera.
- Glúteo mayor, bíceps femoral grupo, piriforme: Estos se encuentran en la parte posterior de la cadera y la parte superior del muslo de la pierna.
- Aductores de la cadera: Estos se encuentran en medial del muslo y dibujan las patas en la línea media.
Beneficios de la fuerza de la base
Uno de los principales objetivos de la práctica de ejercicio es básico para evitar lesiones que pueden ocurrir si usted no apoya adecuadamente la columna vertebral. Entre las principales ventajas de fuerza de la base
Reducción del dolor de espalda
Abdominales consiguen todo el crédito para la protección de la espalda y la base de fuerza, pero son sólo una pequeña parte de lo que constituye el núcleo. De hecho, es débil y no balanceadas músculos de la base que están vinculados con el dolor de espalda.
músculos débiles de la base resultan en una pérdida de la curva lumbar y una postura inclinada hacia atrás. Más fuerte, núcleo músculos equilibradas ayuda a mantener una postura apropiada y reducir la tensión sobre la columna vertebral.
Desempeño atlético
Debido a que los músculos del tronco y el torso estabilizar la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, que permiten la transferencia de poder a los brazos y las piernas. Todos los movimientos de gran alcance se originan en el centro del cuerpo hacia fuera, y nunca de las extremidades solo.
Antes de que las contracciones musculares rápidas, potentes pueden ocurrir en las extremidades, la columna debe ser sólido y estable, y más estable será el núcleo, el más potente de las extremidades puede contraerse.
La mejora de los desequilibrios posturales
El entrenamiento de los músculos de la base ayuda a los desequilibrios posturales correctos que pueden conducir a lesiones. El mayor beneficio de la formación básica es el desarrollo de la aptitud funcional, el tipo de ejercicios que es esencial para las actividades regulares de la vida diaria y.
Los preparativos de ejercicio
En lugar de aislar los abdominales, ejercicios de la base fortalecimiento son más eficaces cuando el torso funciona como una unidad sólida con ambos músculos frontal y posterior contratación al mismo tiempo. Estos ejercicios deben ser movimientos multi-articulares, y se debe monitorizar la estabilización de la columna vertebral.
refuerzo abdominal es una técnica fundamental utilizada durante el entrenamiento básico. Se trata de tirar de su ombligo hacia la columna vertebral, la participación de su abdominal transversal muscular para estabilizar la espalda y la pelvis.
Muchos de los ejercicios de fortalecimiento del núcleo se pueden hacer en casa sin equipo. Algunos ejercicios se pueden realizar mediante la adición de pelotas de estabilidad y balones medicinales a sus entrenamientos regulares. productos para el equilibrio, tales como una bola de BOSU, tabla de equilibrio, y tabla de equilibrio también se pueden utilizar.
Los mejores ejercicios básicos
ejercicios básicos son más eficaces cuando se involucran múltiples músculos de todo el torso que cruza varias articulaciones y trabaja en conjunto para coordinar la estabilidad. Algunos de los mejores ejercicios de la base son ejercicios de peso corporal simples, incluyendo los siguientes entrenamientos y ejercicios individuales.
entrenamientos de la base
- entrenamiento de la base rápida: Si quieres un simple, eficaz entrenamiento de la base, esta rutina no toma mucho tiempo o equipo, pero cubre todos los músculos de la base básicos.
- Permanente entrenamiento del ab: No es necesario para obtener en el suelo para este entrenamiento que utiliza muchos de los mejores ejercicios de la base.
- Yoga y Pilates también desafían el equilibrio, la flexibilidad, la fuerza y el torso.
Ejercicios individuales
- bandera del dragón
- Tablón
- Tabla lateral
- Lagartijas
- V-sienta
- Se pone en cuclillas
- Volver puente
- elevación de la cadera
- torcedura oblicua
- Tablón en una bola de equilibrio
- Lunge con giro
- supermans
Nuestro pensamiento final
Un núcleo fuerte, ajuste ayuda a sus actividades diarias son más fáciles de hacer y mejora su rendimiento en los deportes y el ejercicio. Puede incorporar el fortalecimiento de núcleo en sus entrenamientos mediante la adopción de algunos de sus ejercicios abdominales en el suelo y haciendo de ellos de pie o en un balón de estabilidad.
No se conforme con un paquete de seis cuando se puede fortalecer su núcleo completo.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.