Correr en el calor y la humedad que puede poner en riesgo de deshidratación, golpe de calor, y otras enfermedades relacionadas con el calor. El sentido común es la clave para evitar problemas, así que asegúrese de seguir las siguientes precauciones:
Mantente hidratado
La forma más fácil de evitar trastornos por calor es mantener el cuerpo hidratado. Esto significa beber líquidos antes, durante y después del ejercicio. las necesidades de líquidos del cuerpo varían con el esfuerzo, el clima, la humedad, el terreno y otros factores. Las nuevas recomendaciones de fluidos para los corredores dicen que deben “obedecer a su sed” y beber cuando su boca está seca y se sienten la necesidad de beber. En el entrenamiento, beber antes de los entrenamientos y asegúrese de que tiene acceso a los fluidos cuando se hace ejercicio más de 30 minutos. Durante los entrenamientos más largos, algunos de sus ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar la sal perdida y otros minerales (electrolitos).
Elige la ropa con cuidado
ropa de colores claros y holgada ayudará a su cuerpo respirar y enfriarse de forma natural. La ropa ajustada restringe ese proceso y los colores oscuros absorben la luz del sol y el calor. Use telas sintéticas (no de algodón), ya que se absorber la humedad de la piel para que pueda ocurrir la evaporación de enfriamiento.
Si quieres llevar algo en la cabeza para bloquear el sol, use una visera. Un sombrero es demasiado constrictiva y atrapa el calor.
Ejecutar temprana o tardía
Trate de evitar correr 10 a.m.-4 p.m., cuando la intensidad del sol está en su máximo. Si debe entrenar durante esas horas, trate de cumplir con los caminos o senderos sombreados. Mañana (antes del amanecer o después) es el momento más fresco del día para funcionar ya que las carreteras no se han calentado durante el día.
No presiones
En un día de la carrera (o durante cualquier sesión de ejercicios intensos), tome las condiciones climáticas en cuenta. calor y la humedad brutal significan que usted debe escalar detrás sus objetivos de rendimiento. No trate de combatir el calor. condiciones de calor y humedad no son el momento para tratar de empujar a su ritmo y tratar de conseguir un PR carrera. Frenar, tomar descansos de caminar, y guardar sus esfuerzos duros para un tiempo más fresco.
Usar protector solar
Proteja su piel con un protector solar resistente al agua que tiene un SPF de al menos 15 y ofrece una protección de amplio espectro, lo que significa que protege contra los rayos UVA y UVB. formulaciones en barra son buenos para las caras de los corredores debido a que el protector solar no se ejecutará en los ojos. Si se está utilizando durante más de dos horas, tendrá que volver a aplicar.
Hacer un chapoteo
Use agua para refrescarse durante los recorridos. Si está sobrecalentamiento, salpicaduras de agua sobre la cabeza y el cuerpo le enfríe rápidamente y tienen un efecto duradero ya que el agua se evapora de la piel. Los buenos puntos a las salpicaduras de agua fría son la cabeza, parte posterior de su cuello y en las axilas. Sólo tenga cuidado de que no se moje los pies. Correr en los zapatos y calcetines húmedos podría dar lugar a ampollas.
Se educado
Usted debe estar muy familiarizado con los signos de problemas de calor para que los reconozca en sí mismo o en un compañero de entrenamiento. Si se siente débil, mareado, desorientado, han dejado de sudor, o su piel es fría y húmeda, ralentizar o detener la ejecución, y obtener algunos fluidos. Si los síntomas continúan, sentarse o tumbarse a la sombra y buscar ayuda.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.