El entrenamiento de fuerza y musculación (o la construcción de músculo) no necesariamente tienen el mismo objetivo. El entrenamiento de fuerza actúa sobre el sistema neuromuscular para hacer que los músculos más fuertes. El edificio del músculo y el culturismo, por el contrario, tienen como objetivo modificar la fisiología de las células musculares para hacer que los músculos más grandes.
Aunque mayor masa muscular y el tamaño físico general pueden proporcionar alguna ventaja de la fuerza, los objetivos de rendimiento y métodos de formación adecuados serán diferentes dependiendo del resultado deseado: o la fuerza muscular.
Culturismo versus resistencia efectos del entrenamiento en los músculos
El edificio del músculo se dirige a la hipertrofia del músculo de tejido del músculo ganar tamaño general. Algunas de las ganancias pueden ser un aumento en los fluidos dentro de las células musculares (hipertrofia sarcoplásmico) y algunos son en la fabricación de más nueva fibra muscular.
El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo aumentar la capacidad funcional de los músculos. Se dirige el desarrollo neuromuscular en relación con el desarrollo de tipo fibras musculares 11a. Además, la fuerza formación se centra en (hilos de fibra muscular) miofibrilar mientras músculo formación se centra en la mejora sarcoplásmico (citoplasma de la célula). Pero existe también el desarrollo de cruce, ya sea con enfoque de entrenamiento.
Otro ejemplo de diferencias similares en los objetivos de rendimiento humanos está en el entrenamiento de velocidad o resistencia. Entrenamiento de la velocidad enfatiza contracción rápida, las fibras musculares de tipo 2 que se desarrollan los sistemas de energía para ejecutar la potencia explosiva (piensan carreras de velocidad). Por el contrario, el entrenamiento de resistencia construye sistemas de energía (mitocondrias) que proporcionan energía para las pruebas de resistencia más largas. Usted puede entrenar de una manera que se desarrolla cualquiera de estos sistemas de energía, a pesar de que cada uno de nosotros es más o menos dotados con un predominio de los tipos de fibras.
Las directrices de instrucción para la construcción de músculo
Culturismo utiliza protocolos de entrenamiento que mejoran el tamaño del músculo, tales como:
- Un programa de nutrición equilibrada, que es compatible con el mantenimiento bajo de grasa corporal y suficiente proteína para construir músculo. Con el fin de construir el músculo, su cuerpo necesita proteínas.
- sobrecarga progresiva, que es necesaria para máximas reclutamiento y el tamaño de la fibra muscular aumenta.
- Para el principiante y atletas intermedios, utilice carga moderada: 70% a 85% de su máximo una repetición (1 RM), 8-12 repeticiones por serie, 1-3 series por ejercicio.
- Para la formación avanzada: el 70% y el 100% de 1 RM, 1-12 repeticiones por serie, de 3 a 6 series por ejercicio. Dedicando la mayor parte de la formación de 6-12 RM y menos a 1-6 RM carga.
Las directrices de instrucción para la construcción de fuerza
Para el entrenamiento de fuerza, los consejos sobre la sobrecarga progresiva es un poco diferente.
- Para el principiante a los atletas intermedios, entrenar con cargas que corresponde a 60% a 70% de 1 RM, 8-12 repeticiones por serie.
- Para la formación avanzada, las cargas de entrenamiento de ciclo de 80% a 100% de 1 RM de 1-6 establece maximizar la fuerza muscular.
En estas directrices, en base a los establecidos por el Colegio Americano de Medicina Deportiva , la formación es similar para el principiante al entrenadores intermedios que están desarrollando fuerza básica y el músculo.
entrenadores avanzados tienden a utilizar más repeticiones y menores pesos para el culturismo, y los pesos más altos y menos repeticiones de entrenamiento de la fuerza.
Pensamiento final
Para la mayoría de los atletas aficionados y entrenadores de fitness, una combinación adecuada de fuerza y músculo entrenamiento será el más útil. Sin embargo, si necesita especializarse, vale la pena saber cómo adaptar su entrenamiento una vez que alcance un nivel de entrenamiento de peso intermedio de condiciones.
Si se entrena para la fuerza o músculo, o una combinación, tiene que estar comprometido con los ejercicios adecuados y los protocolos del programa para lograr el éxito.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.