La agilidad se define como la capacidad del atleta para moverse a un ritmo acelerado en una dirección y luego desacelerar al instante y la posición de cambio en cuestión de segundos. Es la única faceta de entrenamiento deportivo que puede separar un buen atleta de un grande.
Sea cual sea el deporte que participar en estos ejercicios de agilidad puede mejorar su rendimiento mediante el fortalecimiento de las articulaciones y los músculos que van en gran parte no probado en la vida diaria. Al igual que con cualquier tipo de entrenamiento deportivo, comience lentamente y se centran en el mantenimiento de la forma apropiada. Esto no sólo le ayudará a desarrollar la estabilidad necesaria para rendir al máximo, puede reducir significativamente el riesgo de lesiones.
Obstáculos agilidad Pliométrico
Los atletas a menudo usan pliométricos ejercicios de salto para poder construir y mejorar la coordinación. Obstáculos no sólo son vitales para el entrenamiento para deportes de campo, que pueden mejorar la capacidad de fuerza y saltos de jugadores de baloncesto, esquiadores, patinadores, y los buceadores deportivos. Este ejercicio sólo debe realizarse después de una minuciosa de calentamiento .
Para ello obstáculos agilidad pliométricos :
- Establecer una serie de obstáculos bajos agilidad en incrementos de dos pies.
- A partir de las piernas al ancho de hombros, salta hacia arriba y hacia delante para despejar cada obstáculo, el aterrizaje en las puntas de los pies.
- Al aterrizar, saltar de nuevo, la conducción hacia adelante con sus brazos.
- Repita de 10 a 12 repeticiones ( “representantes”) para un juego. Descansar durante aproximadamente un minuto y completos de otras dos series.
Se puede realizar el mismo ejercicio sólo con el pie derecho y luego sólo el pie izquierdo. A medida que mejore, mover los obstáculos más separados.
Velocidad escalera de agilidad Taladros
La escalera de la velocidad es una simple pieza de equipo portátil que puede ser usado para realizar los siguientes ejercicios de agilidad:
- El , taladro de alta rodilla hacia adelante a ejecutar es ideal para mejorar velocidad de los pies y la coordinación. Ejecutar con las rodillas altas a través de la escalera, tocando cada espacio escalera. Tierra sobre las puntas de los pies y se mueve bien arriba con los brazos. Repita para un total de tres series.
- La estructura, perforar corriendo lateral de lado a lado es ideal para corte de deportes, mejorando tanto la rodilla y el tobillo estabilidad. Manteniendo un bajo centro de gravedad, de lado a lado a paso a través de la escalera un pie a la vez. Toque en cada peldaño de la escala con los dos pies. Aterrizar sobre las puntas de los pies. Repita derecha a izquierda y de izquierda a derecha para un total de tres series.
Pliométrico chorrillo mecánicas
Ejercicios pliométricos caja son una gran manera de construir la fuerza explosiva y la velocidad de los pies. Una caja pliométrico es un cubo acolchado o sin relleno que es en cualquier lugar de 14 a 36 pulgadas de altura.
Entre algunos de los taladros de la caja plyo más populares:
- Para step-ups , comience de pie delante de la caja. Subirse a la caja con una pierna, a continuación, llevar la otra pierna mientras estira las piernas. Volver Paso abajo y repita en el lado opuesto para una repetición. Repetir 10 veces para completar una serie. Completar tres conjuntos
- Para stepovers laterales , empezar, de pie al lado de la caja. Paso lateralmente sobre la caja con una pierna, a continuación, llevar la otra pierna de modo que usted está de pie en la parte superior de la caja. Paso hacia abajo con una pierna, a continuación, llevar la otra pierna hacia abajo a la tierra. Continuar por una serie de 10 repeticiones. Completar tres series.
- Para salta caja , empezar, de pie en frente de la caja. Saltar sobre la caja, aterrizando con ambos pies. Saltar de nuevo por debajo de la caja, y luego saltar inmediatamente una copia de seguridad. Continuar de una serie de 10 repeticiones. Completar tres series.
Lateral saltos pliométricos
pliométrico lateral salta poder colaborar en la creación dinámica, coordinación y el equilibrio mediante el uso de peso corporal sólo una de atleta. Este ejercicio avanzado es una necesidad para cualquier atleta que necesita energía lateral y la coordinación. Comience lentamente y aumentar gradualmente la altura de la barrera.
Para hacer un salto pliométrico lateral :
- Coloque una cadena o la longitud de cinta adhesiva en el suelo, césped, o el suelo del gimnasio alfombrado. Evitar hacer este ejercicio en un suelo de hormigón.
- De pie en un lado de la línea con los pies no más de una anchura de las caderas, las rodillas se doblan a una posición en cuclillas profunda.
- Empujando a través de los talones, propulsarse hacia arriba y hacia los lados al otro lado de la línea. Aterrizar suavemente y absorber el choque en cuclillas profundamente.
- Repita volver salto adelante y hacia atrás sobre la línea, manteniendo los hombros y las caderas plaza y mirando hacia delante. Continuar durante 30 a 60 segundos para que un juego.
- El descanso y la completan dos conjuntos más.
A medida que se hacen más fuertes, puede saltar por encima de los pasos de ejercicio e incluso bajas obstáculos.
cirugía estética de Saltos
Saltos de cirugía estética son ejercicios simples que mejoran su agilidad y potencia sin necesidad de equipo. Ellos no sólo fortalecen los músculos del cuádriceps, se dedican plenamente los principales músculos flexores de la cadera y que levantan la rodilla hacia el cuerpo.
Para hacer un salto cirugía estética estándar :
- Párese con los pies al ancho de hombros con las rodillas ligeramente dobladas.
- Doble las rodillas y saltar hacia arriba, llevando las rodillas hacia el pecho, mientras que en el aire.
- Captar rápidamente las rodillas con los brazos y dejar ir.
- Al aterrizar, inmediatamente repetir el siguiente salto para un total de 10 a 12 repeticiones. El descanso y la completan dos conjuntos más.
dot Taladros
simulacros de puntos a desarrollar la fuerza dinámica de la pierna, mientras que el aumento de rodilla y el tobillo fuerza y ​​estabilidad. Este es un gran taladro para cualquier deporte que requiera cambios rápidos de dirección y aterrizajes sólidos (incluyendo el fútbol, ​​baloncesto, frontenis, y el esquí).
Para hacer el taladro de punto, usted necesitará comprar una estera de perforación punto o lugar cinco marcas de cinta en el suelo en el mismo patrón que los cinco dados.
El taladro de puntos consiste en tres ejercicios:
- Para el ejercicio uno , comenzar con los pies sobre dos puntos en un lado de la plaza. Saltar al punto en el centro con los dos pies, y luego saltar a los dos puntos en el extremo opuesto de la plaza. Saltando hacia atrás hasta el punto en el centro y de vuelta a la posición inicial para una repetición. Continuar durante un total de seis repeticiones por serie. Completar tres series.
- Para el ejercicio de dos , sigue el mismo patrón que el ejercicio, pero en vez de saltar hacia atrás, saltar y giro de 180 grados antes de continuar hacia atrás la posición de partida. Completar tres series de seis repeticiones.
- Para el ejercicio de tres , comenzar con los pies sobre dos puntos en un lado de la plaza. Después de un paso tras otro, mover el pie derecho en el punto central, el pie izquierdo al punto hacia adelante, pie derecho al punto hacia adelante, pie izquierdo al punto central, posterior pie derecho al punto de partida, y la parte posterior del pie izquierdo a la partida punto. Continuar, aumentando la velocidad, para un total de seis repeticiones. Completar tres series.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.