Algunas personas tomar un café antes de que acabe y no tener ningún problema con ella, pero otros experimentar problemas gastrointestinales o ardor de estómago si beben que antes de una carrera. Si se puede tolerar y en realidad necesita el café para que te va en la mañana, entonces es seguro para seguir disfrutando de ella antes de que sus carreras.
Pros y contras de café para los corredores
Pros
- Mejora la agilidad mental
- La percepción disminuida de Esfuerzo
- Aumenta la utilización de grasas de mayo
- Puede aumentar Pace
Contras
- Malestar gastrointestinal
- Puede causar dolores de cabeza
- Puede causar nerviosismo
- aumento de la micción
beneficios
Es posible que beber una taza de café antes de una carrera o raza tiene un efecto positivo. La cafeína es un suplemento pre-entrenamiento preferido. De hecho, un estudio encontró que más de dos tercios de los atletas olímpicos utilizan cafeína para aumentar su rendimiento. La cafeína es fácilmente accesible y disponible en muchas formas.
La cafeína también se ha estudiado extensamente con resultados positivos. Los estudios han demostrado que la previa al funcionamiento de la cafeína se ha demostrado que mejora el rendimiento y la resistencia. Esto puede suceder en algunos atletas porque la cafeína es conocida para disminuir la percepción del esfuerzo. Si no se siente como que está trabajando duro, puede ser capaz de sostener el esfuerzo por un período de tiempo más largo.
La cafeína también puede ayudar a correr más rápido. Un pequeño estudio encontró que la ingestión de cafeína ayudó a corredores recreativos bien entrenados se ejecutan más rápido durante una carrera de 5 km. Los tiempos de carrera sólo se mejoraron en aproximadamente un uno por ciento, pero la mayoría de los corredores están dispuestos a tomar cualquier ganancia cuando se trata de terminar el tiempo.
La investigación también muestra que la cafeína aumenta su estado de alerta mental, mejora su estado de ánimo, y aumenta su deseo de correr duro. Por supuesto, cualquier persona que bebe café diariamente sabe que una sacudida de Java en la mañana ayuda a conseguir su cerebro y el cuerpo en movimiento.
inconvenientes
Al igual que cualquier suplemento de entrenamiento, el uso de la cafeína tiene inconvenientes.
Caffiene es un diurético y aumenta tanto la frecuencia y urgencia de orinar. Para los corredores, esto puede ser especialmente problemático si se ejecuta en una zona donde los baños no están fácilmente disponibles.
Además, puede experimentar otros problemas gastrointestinales cuando se bebe el café antes de ejecutar, especialmente si se agrega la leche u otros ingredientes a su bebida. La cafeína tiene un potencial laxante, lo que significa que en algunas personas, puede causar diarrea.
En las personas que son sensibles a la cafeína, el consumo de café puede causar dolores de cabeza o nerviosismo. Estas condiciones pueden hacer que sea menos cómoda para funcionar.
Por último, a pesar de que la cafeína se ha estudiado ampliamente, muchos de los estudios son pequeños y limitados en su alcance. Y no todos los resultados son positivos. De hecho, un estudio encontró que el café con cafeína proporciona ningún beneficio si se compara con el café descafeinado en los corredores que compiten en una carrera de 800 metros.
Muchos estudios que investigan los beneficios de la cafeína sobre el rendimiento de carrera son de pequeño alcance y no todos los estudios han sido consistentes en sus resultados. La conclusión es que la cafeína puede aumentar el rendimiento en algunos, pero no todos, los corredores.
El tiempo de cafeína
Si usted es un corredor de la mañana, es probable que usted va a tomar una taza de café antes de cordón de sus zapatos para salir a la carretera. Sin embargo, algunos corredores también consumen cafeína durante y después de su ejecución por los beneficios adicionales.
La cafeína antes de ejecutar
Debido a los muchos beneficios que la cafeína puede proporcionar durante la carrera, la cafeína se ingiere más comúnmente antes de ejecutar. Diferentes estudios han recomendado diversas cantidades a consumir.
En general, las dosis de cafeína recomendadas varían de tres a siete miligramos de cafeína por cada kilogramo de peso corporal. La mayoría de las fuentes de funcionamiento citan 5 mg / kg en la dosis recomendada.
La dosis mejor antes de la carrera de cafeína para usted puede variar. Experimento con dosis a partir de 2-3 mg por kilogramo de peso corporal y aumentar si es necesario. No se recomiendan dosis superiores a 7 mg por kilogramo de peso corporal.
Si un corredor de 150 libras (unos 68 kilos de peso corporal) la dosis recomendada sería de aproximadamente 340 mg de cafeína. Una taza de café contiene aproximadamente 95-100 miligramos de cafeína. Por lo que tendría que beber un poco más de tres tazas para obtener la dosis completa.
La mayoría de las fuentes dicen que el tiempo no es un problema, se puede tomar un café una hora o más antes de la carrera y seguir disfrutando de los beneficios de la cafeína. Y los efectos de la cafeína durar horas, por lo que no tiene que tratar de beberlo inmediatamente antes de la carrera.
Para encontrar la mejor dosis y el momento para usted, comience en la cantidad más baja recomendada y ver cómo responde su cuerpo. Y recordar que no debe probar nada nuevo en el día de la carrera. Experimento durante el entrenamiento corre a encontrar su punto dulce.
La cafeína durante una carrera
Mientras que algunos corredores toman café antes de una carrera, otros retrasan su consumo de cafeína hasta que estén corriendo para que puedan recibir un impulso a mitad de carrera. Se puede consumir fácilmente la cafeína en la carrera por la ingestión de cafeína gel de energía o mastica (u otro nutrición deportiva).
Comprobar la información nutricional en el envase de la nutrición deportiva para ver cuáles contienen cafeína. Muchos productos contienen múltiples suplementos tales como aminoácidos, sodio y alguna fuente de energía rápida, como la fructosa.
El caffiene en geles de energía es absorbida por el cuerpo muy rápidamente, por lo que puede utilizar un gel de deportes con cafeína durante una carrera sin preocuparse de tener que esperar mucho tiempo por sus efectos.
La cafeína después de ejecutar
Aunque podría parecer contrario a la intuición para consumir café (o cualquier bebida caffinated) después de una carrera, el consumo de café después de una carrera puede proporcionar beneficios.
Un estudio mostró que el consumo de cafeína junto con los carbohidratos después del ejercicio exhaustivo mejora la recuperación muscular.
Además, los beneficios de la agilidad mental de café puede tener beneficios para los corredores que entrenan o raza de la mañana y luego tienen que concentrarse o realizar en el trabajo al final del día.
Por último, hay cierta evidencia de que el consumo de café puede mejorar la utilización de la grasa en el cuerpo. Para los corredores que están tratando de bajar de peso, este beneficio puede ser útil.
Mitos sobre el café y funcionando
El mito más común sobre el café y el funcionamiento es que el consumo de cafeína puede sustituir a la formación inteligente. Mientras que la cafeína puede mejorar su rendimiento en una carrera o disminuir la percepción del esfuerzo, no se puede disminuir considerablemente su ritmo o hacer la carrera con poco esfuerzo.
Además, algunos corredores sienten que más cafeína es mejor. Este no es siempre el caso. El consumo excesivo de cafeína sobre el día de la carrera puede causar temblores y el nerviosismo que puede restar valor a la concentración que necesita para llevar a cabo.
Mientras que el café (y otras bebidas con cafeína) pueden proporcionar algunos beneficios, no es un sustituto para el entrenamiento inteligente. Si usted no ha puesto en las millas antes de una gran carrera, el consumo de café no es probable que hacer una gran diferencia.
Además, el consumo de cafeína a menudo puede ser problemática. Si usted toma café en grandes cantidades antes de cada entrenamiento funcionar su cuerpo es probable que adaptarse a sus efectos. En ese caso, que son menos propensos a sentir los beneficios en día de la carrera cuando los necesite.
Por último, hay mitos sobre el café y la deshidratación. Aunque la cafeína no aumenta la necesidad de orinar, que no parece que no parece aumentar el riesgo de deshidratación, de acuerdo con la Clínica Mayo. Sin embargo, esto no elimina la necesidad de corredores para hidratar antes y después de correr. Simplemente significa que el consumo de café no es probable que cause deshidratación.
Café de calorías y consejos de nutrición
La forma en que se consumen café puede tener un impacto en su peso corporal y en su rendimiento en carrera.
Una sola taza de café negro proporciona casi cero calorías y prácticamente no micronutrientes a excepción de una pequeña cantidad de sodio (5 mg) y potasio (116 mg). Sin embargo, lo que se agrega a su café puede cambiar la nutrición sustancialmente.
Si se añaden dos cucharadas de crema a su café, añadirá más de 100 calorías y unos 11 gramos de grasa saturada. Si cuchara de azúcar en el café, aumentará la cantidad de calorías por alrededor de 20 calorías por cucharada.
Cuando se tiene en cuenta la cantidad de café que necesita consumir para satisfacer las directrices recomendadas, el número de calorías en una dosis previa a la carrera de café podría sumar.
Si es posible, consumir negro café antes de la carrera. Eliminar los productos lácteos disminuirá las posibilidades de molestias en el estómago. Y al reducir el contenido de grasas y calorías que también ayudan a mantener el recuento de calorías y la ingesta de grasas saturadas inferior.
nuestro pensamiento
No vuelvas a experimentar con café o cafeína antes o durante una carrera. Primero debe probarlo durante algunas de las carreras largas y duras sesiones de entrenamiento para asegurarse de que no le hace demasiado nervioso o causar problemas gastrointestinales. Usted no quiere sabotear su carrera al tomar demasiada cafeína.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.