Si eres nuevo a correr o un corredor veterano, la técnica de carrera / caminata puede ser una herramienta poderosa, eficaz para mejorar la seguridad de su resistencia y ritmo. En última instancia, puede ser capaz de mejorar los tiempos de carrera si decide participar en ellos.
La mayoría de los corredores principiantes empezar a cabo utilizando una técnica de carrera / caminata, ya que no tienen la resistencia o la aptitud para funcionar durante largos períodos de tiempo. Algunos corredores experimentados también utilizan carrera / caminata como una estrategia para aumentar su kilometraje total, completando carreras de resistencia, y reduciendo el riesgo de lesiones.
¿Cómo hacer el / Paseo del funcionamiento del Método
El método de carrera / caminata es simple y puede ser un método eficaz para evitar lesiones, aumentar la motivación para correr, y mejorar la resistencia.
Siga estos pasos básicos y luego agregar las variaciones de ritmo (abajo) si lo desea.
- Entre en calor con una caminata de cinco minutos, y luego completar un par de estiramientos dinámicos. Cuando su calentamiento es completa, una duración de un segmento corto y luego tomar un descanso para caminar. Los principiantes pueden comenzar por la alternancia de segmentos de muy corto plazo con paseos más largos. Por ejemplo, es posible utilizar una proporción de 1: 7 (ejecutando uno minuto, seguido de siete minutos a pie).
- Sigue repitiendo el patrón de carrera / caminata hasta que haya cubierto la distancia o el tiempo objetivo. Por ejemplo, si desea ejecutar / caminar durante 16 minutos, se puede correr / caminar en una proporción de 1: 7 para dos ciclos. Asegúrese de que se utiliza de forma adecuada en ambos segmentos de correr y caminar.
- Comience su porción de pie antes de los músculos que funcionan ponen muy cansado. Esto permitirá que sus músculos se recuperen al instante, la cual se extiende el tiempo y la distancia que se puede cubrir. Si espera hasta que esté muy cansado, que va a terminar caminando lentamente y va a ser difícil empezar a correr de nuevo.
- Use un reloj u otro dispositivo para el tiempo de sus intervalos. Un simple reloj en marcha, como el Timex Ironman tiene una función de temporizador de intervalo. Otro producto que es un favorito entre run / caminantes es la Gymboss, un pequeño temporizador de intervalos, fácil de usar que puede engancharse a sus pantalones cortos, camisa, chaqueta o sombrero. Se emite un sonido fuerte para indicar cuándo iniciar y detener sus intervalos.
- Mantener un buen ritmo en sus segmentos para caminar. Asegúrese de que usted no está tomando un paseo. Debe utilizar una buena forma de caminar y levantar sus brazos para que su ritmo cardíaco se mantiene elevado. De esta manera, usted todavía estará recibiendo un buen entrenamiento cardiovascular y que hará que la transición de regreso a la ejecución más fácil. Si se relaja demasiado durante los intervalos de a pie, que puede ser difícil de volver a correr.
- A medida que continúe con su programa de correr / caminar, tratar de ampliar la cantidad de tiempo que se está ejecutando y reducir su tiempo de pie.
- Una vez que puede ejecutar con éxito durante largos períodos de tiempo, no se siente como si usted tiene que abandonar el método de correr / caminar. Algunos corredores de larga distancia usan en las carreras de entrenamiento y las carreras para ayudar a reducir el dolor muscular y fatiga.
Pace óptima Durante su caminata / Entrenamiento Run
¿Qué tan rápido se ejecuta y lo rápido que caminar durante cada intervalo depende en parte de la razón por el método de caminata / carrera. Algunos utilizan el método de caminata / carrera para construir suficiente resistencia para funcionar con el tiempo de forma continua. Otros, sin embargo, utilizan el método de caminata / carrera a mejorar los tiempos de finalización de la carrera.
La resistencia del edificio para un funcionamiento estable
Si usted es un nuevo corredor (o alguien regresa al deporte después de tiempo libre), es posible utilizar el método de caminata / carrera para construir la resistencia necesaria para hacer funcionar para tramos más largos de tiempo. Por ejemplo, es posible establecer un objetivo para participar en una carrera de 5 kilómetros y correr toda la distancia sin ningún objetivo específico de ritmo.
En este escenario, el objetivo sería mantener el segmento de carrera relativamente fácil. Algunos entrenadores recomiendan mantener a un trote de baja intensidad. A continuación, el paseo debe ser suficiente para mantener una intensidad moderada a paso ligero. Dado que no hay una gran diferencia en la intensidad entre el trote y el paseo a paso ligero se hace más fácil con el tiempo mezclar los dos juntos en un trote constante.
Caminata / carrera de tiempos mejores carreras
Hay entrenadores destacados, entre ellos Jeff Galloway, que recomiendan el método de correr / caminar para mejorar su tiempo de carrera. De acuerdo con Galloway, se encontrará con 13 minutos más rápido en un maratón si se toma descansos caminar (a diferencia de funcionamiento continuo).
Se recomienda el uso de paseo / método de ejecutar hasta 18 millas en un maratón o milla nueve en una media maratón, a continuación, reducir o eliminar los segmentos de pie, según sea necesario.
Si este es su objetivo, entonces su ritmo de carrera está determinada por dos factores: el ritmo más rápido de una milla (Galloway llama a esto el ritmo mágico Milla) y la distancia del recorrido de entrenamiento o carrera. Él usa una calculadora para asignar valores a cada intervalo.
A modo de ejemplo, si su mejor momento millas es de 8 minutos / milla, entonces sería completar sus intervalos de correr a un ritmo 12:24 durante las carreras largas, un ritmo 08:33 durante un entrenamiento 5K, un ritmo 09:12 durante una entrenamiento 10K. Su maratón ritmo de carrera sería 10:24 y su media maratón correr ritmo intervalo sería 09:36.
Durante los segmentos de pie, Galloway recomienda que debe caminar lentamente con un paso corto como pasos más largos pueden causar irritación de la espinilla. Asimismo, puesto que el propósito de los segmentos de caminar en este escenario es para permitir la recuperación, su ritmo de paseo puede ser un poco más lento.
Cómo utilizar el / Técnica Paseo del funcionamiento durante las carreras
Puede utilizar el método de Galloway o cualquier otro método de correr / caminar durante una carrera. Para ello, basta con utilizar los mismos intervalos que ha utilizado en el entrenamiento. O algunos corredores les gusta usar intervalos más largo plazo para alcanzar la línea de meta más rápido.
Por ejemplo, usted podría tomar un descanso de 30 segundos a pie en cada milla o cada parada de agua. Luego continuar funcionando después de que el intervalo de caminar ha terminado.
Asegúrese de tener precaución y practicar una buena etiqueta en funcionamiento cuando se hace correr / caminar durante las carreras. Cuando uno se pone a hacer su intervalo de paseo, asegúrese de que no hay otros corredores detrás de usted, ya que pueden encontrarse con que cuando vas más despacio. Obtener a un lado de la carretera, o en una zona de la carrera en la que no ser molesto otros corredores.
Inconvenientes para el método Run / Walk
Mientras que el método de correr / caminar es una técnica inteligente para algunos corredores-especialmente aquellos que son nuevos o los que regresan al deporte después de una lesión o enfermedad, no funciona para todo el mundo.
Por ejemplo, algunas personas disfrutan corriendo porque les da una liberación mental donde pueden concentrarse en sus pensamientos. Algunos incluso se refieren a correr como una experiencia meditativa.
Si está viendo un cronómetro y cambiar su actividad cada minuto o así, no es probable que va a entrar en una meditación o un estado de flujo. Además, puede ser más difícil de centrarse en las cuestiones relacionadas con el correr de forma como la respiración o la postura.
Además, si se utiliza el método de correr / caminar en una carrera que podría afectar a su motivación. Si no está funcionando bien, con mucha fuerza, podría ser difícil de frenar a un paseo sólo para ver los corredores por detrás de los que pase.
Por último, la sección de pie del método de correr / caminar puede interrumpir su ritmo durante un largo plazo o raza. Algunos corredores se basan en un patrón continuo de la respiración y del pie huelgas (llamado acoplamiento del aparato locomotor-respiratoria) para orientar sus carreras de entrenamiento y las carreras. Si cambia de ritmo regular, este ritmo será difícil de alcanzar y mantener.
Consejos para comenzar la caminata / método run
Si usted ha decidido a dar el paseo / método de ejecutar una prueba, mantenga en cuenta estos consejos para hacer su programa eficaz.
- Beber agua al final de sus entrenamientos para rehidratar. Si es caliente y húmedo, también se debe beber un poco de agua (alrededor de 4-6 onzas) a mitad de camino a través de su entrenamiento.
- Use su respiración como su guía durante sus segmentos de funcionamiento. Usted debe ser capaz de mantener una conversación mientras se ejecuta y su respiración no debe ser pesado. No sólo va a ser capaz de correr / caminar más, sino que también evitar que las puntadas laterales.
- Asegúrese de que está debidamente equipado con zapatillas deportivas y un reloj en marcha.
última palabra
No hay manera correcta o incorrecta de ser un corredor. Para algunas personas, el método de correr / caminar es la forma más inteligente de conseguir y mantenerse en buena forma. Independientemente del método que elija, recuerde que la consistencia es la clave para alcanzar sus objetivos y evitar lesiones. Dar el método de correr / caminar una oportunidad. Usted puede encontrar que es la clave para mantener un hábito de funcionamiento agradable y saludable.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.