Este entrenamiento de cuerpo entero se dirige a la fuerza, el equilibrio y la estabilidad, centrándose en ambos ejercicios tradicionales y movimientos unilaterales, que son a menudo más difícil de completar.
Visión general
Equipo necesario: la bola del ejercicio, balón medicinal, banda de resistencia y varias pesas ponderados
Precauciones: Consulte a su médico si tiene alguna enfermedad, lesiones u otras condiciones médicas.
Consejos de entrenamiento
- Entre en calor con 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular.
- Realizar los ejercicios en cada superconjunto, alternando cada ejercicio durante 3 series de 16 repeticiones. Para un entrenamiento más corto, hacer 1-2 series de cada bloque de ejercicios.
- Descansa 30 a 60 segundos entre series.
- Modificar de acuerdo a su nivel de condición física y evitar cualquier ejercicio que causan dolor o malestar.
Calentamiento: Comience con estocadas laterales
Caliente por trabajo a la cuerda de lado a lado, sentado de nuevo en el talón y el mantenimiento de la rodilla detrás de la punta del pie. 16 repeticiones (1 rep incluye tanto lados derecho e izquierdo)
Superconjunto 1: lado a lado Lunge con Med bola
Mantenga una bola de medicina o el peso (8-10 lbs) y embestida de lado a lado, tomando la bola de medicina en el suelo durante cada estocada. Mantenga su peso en los talones y comprometer a los abdominales para proteger la espalda baja. 16 repeticiones.
Repita Superserie 1 de 3 juegos
Superconjunto 2: Comenzar con Plie pone en cuclillas y la prensa de la pierna
Mantenga pesos pesados en los muslos superiores y tomar las piernas a lo ancho, los dedos del pie hacia fuera en un ángulo de 45 grados. Inferior en una posición en cuclillas, manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies. Presione en los talones para ponerse de pie y 16 repeticiones.
Superconjunto 2: Prensa de la pierna en bola
Comenzar en una posición inclinada sobre el balón, las rodillas dobladas y se sostiene sobre una pared para mantener el equilibrio. Enderezar la pierna izquierda hacia fuera delante de usted, el talón en el suelo y empujar a través del talón del pie derecho para empujar hacia arriba en la pelota. Inferior y 16 repeticiones con cada pierna.
Repita Superset 2 por 3 conjuntos
Superconjunto 3: Comience con pone en cuclillas
Exprimir un balón medicinal entre las rodillas a medida que realiza 16 se pone en cuclillas de bolas, manteniendo el peso en los talones.
Superset 3: Se pone en cuclillas con una sola pierna
Colocar una pelota de ejercicio detrás de la parte baja de la espalda contra una pared. Levantar el pie izquierdo un par de pulgadas de la tierra e inferior en una posición en cuclillas. Empujar a través del talón de levantarse y 16 repeticiones con cada pierna. Añadir pesos para más intensidad si se desea.
Repita Superserie 3 de 3 series.
Superset 4: Comenzar con pone en cuclillas Paso
Loop una banda de resistencia bajo los pies y el paso de lado en una posición en cuclillas, manteniendo la tensión en la banda. Paso los pies de nuevo juntos como se pone de pie y repetir durante 1 conjunto de 8 pasos a la derecha y 8 pasos a la izquierda.
Superset 4: Peso muerto con una sola pierna
Tome un pie ligeramente detrás de usted, que descansa sobre el dedo del pie y mantenga un peso pesado en ambas manos. Punta de las caderas y mantener la espalda plana a medida que baja el peso y levantar la pierna hacia atrás hasta que hay una línea recta desde la cabeza a sanar. Baja y 16 repeticiones antes de cambiar lados.
Repita Superset 4 por 3 conjuntos.
Superconjunto 5: Comience con Capucha
Estar en una posición de puente en una bola sosteniendo un gran peso en ambas manos. Con los brazos rectos (codos ligeramente doblados), baje lentamente el peso sobre la cabeza, yendo tan lejos como su flexibilidad permite. Apriete la parte posterior para tirar del peso hacia arriba y 16 repeticiones.
Superconjunto 5: Dumbbell filas
Prop pie izquierdo en un escalón y la mano izquierda en la parte superior del muslo de apoyo. Agacharse con un peso pesado en la mano derecha y doblar el codo, el brazo de remo hasta el nivel del torso. Inferior y 16 repeticiones en cada brazo.
Repita Superserie 5 por 3 sets.
Superconjunto 6: Comience con elevaciones laterales
Sentarse en una bola sosteniendo pesos medios con los codos doblados. Levante los brazos hacia los lados, llevándolos hasta la altura del hombro, manteniendo los codos doblados. Inferior y 16 repeticiones.
Superconjunto 6: Delt trasera Levante
Mantenga un peso en la mano izquierda y agacharse, manteniendo la espalda plana y los abdominales en. Mantener una ligera curva en el codo, levante el brazo derecho hasta la altura del hombro. Inferior y 16 repeticiones en cada brazo.
Repita Superset 6 por 3 conjuntos.
Superconjunto 7: Comience con tríceps Flexiones
Colocar la bola debajo de los muslos superiores y colocar las manos en una postura estrecha en el suelo. En un movimiento de sube y baja, doblar los codos y baja en una plancha, manteniendo el cuerpo recto. Empuje hacia atrás y 16 repeticiones.
Superconjunto 7: Predicador rizos
Apoyarse contra la bola y mantenga pesos medios con los codos apoyados en la pelota. Baja las pesas hacia abajo y tirar de ellos una copia de seguridad en un rizo durante 16 repeticiones.
Repita Superserie 7 por 3 sets.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.