Las grasas proporcionan una rica textura y sabor. Los alimentos que contienen las mayores cantidades incluyen carne, productos lácteos, huevos, nueces y semillas. Ejemplos típicos de grasas para cocinar incluyen aceite de oliva, manteca de cerdo, aceite de canola, mantequilla, margarina, y la manteca.
Es necesario comer grasas – grasas buenas son necesarios para un cuerpo sano. Pero también es necesario para evitar algunas grasas. En concreto, las grasas malas que elevan el nivel de colesterol y aumentan la inflamación.
En primer lugar, un poco de Química
Las grasas se componen de moléculas individuales llamados ácidos grasos, que son cadenas de átomos de carbono a lo largo con algunos átomos de oxígeno y de hidrógeno. Los átomos de carbono en las moléculas de ácidos grasos están unidos por enlaces simples o dobles.
Los ácidos grasos varían en longitud. ácidos grasos de cadena corta tienen de dos a cuatro átomos de carbono; ácidos grasos de cadena media tienen de seis a 12 átomos de carbono, ácidos grasos largos tienen 14 a 18 átomos de carbono. Unos ácidos grasos tienen más de 20 cadenas de átomos de carbono.
Los ácidos grasos son saturados o insaturados. Los ácidos grasos saturados no tienen dobles enlaces entre cualquiera de los átomos de carbono en la cadena. Los ácidos grasos saturados son sólidos a temperatura ambiente (pensar en la grasa de la carne roja). Los ácidos grasos insaturados tienen uno o más dobles enlaces en la cadena de carbono. Los ácidos grasos monoinsaturados tener un doble enlace, y los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más.
Los ácidos grasos insaturados a veces se nombran por la posición de los dobles enlaces en la cadena de carbono. El nombres omega-3, -6 o -9 referirse a las ubicaciones de la primera doble enlace en las tres moléculas de ácidos grasos diferentes.
Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son líquidos a temperatura ambiente (pensar en aceite vegetal).
Los ácidos grasos insaturados pueden tener dos configuraciones diferentes de los átomos de hidrógeno que se encuentran a cada lado de los dobles enlaces. Estos se conocen como “cis” o “trans” configuraciones. configuraciones cis tienen esos átomos de hidrógeno ambos en el mismo lado de la molécula. configuraciones cis causan la molécula para que parezca que está doblada. configuraciones trans tienen esos átomos de hidrógeno en los lados opuestos del doble enlace, lo que da la molécula un aspecto lineal, como las grasas saturadas.
Grasas (colesterol y – un tipo de sustancia grasa que está compuesto principalmente por el hígado, pero algunos proviene de su dieta) tienen una serie de funciones importantes, que incluyen:
- La lubricación de las superficies del cuerpo
- Los componentes de las estructuras de membrana celular
- La formación de hormonas esteroides
- Almacen de energia
- Aislamiento del frío
- Llevar vitaminas solubles en grasa A, D, E, K
Las grasas buenas y grasas malas
Algunas grasas son mejores para la salud que otros. Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son generalmente buenos, y las grasas saturadas son malas más. Las mayores cantidades de grasas poliinsaturadas se encuentran en las plantas, como en las semillas, nueces y aceites vegetales. Los pescados y mariscos son también ricos en grasas poliinsaturadas. El aceite de oliva, aceite de canola, aguacate y frutos secos también contienen ácidos grasos, que son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos monoinsaturadas.
Las grasas malas incluyen algunos tipos de grasas saturadas y grasas trans. Las personas que consumen grandes cantidades de grasas saturadas de las carnes rojas tienden a tener niveles de colesterol más altos que las personas que comen principalmente alimentos de origen vegetal. Además de que está en riesgo de inflamación y enfermedad cardiovascular. Sin embargo, no está claro si todos los tipos de ácidos grasos saturados son malos.
Está claro, sin embargo, que la mayoría de las grasas trans son malas. se forman mayoría de las grasas trans cuando el hidrógeno es forzado en aceites vegetales líquidos para hacerlos semi-sólido.
Algunos tipos de margarina contienen grandes cantidades de grasas trans, y algunos alimentos altamente procesados tienen grasas trans. Algunos de origen natural son las grasas trans en los productos lácteos; sin embargo, no parecen ser tan perjudicial como las grasas trans que son creados artificialmente.
Comer una dieta saludable significa que usted necesita comer menos grasas trans y grasas saturadas y más de las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Esta semana vamos a trabajar en ambos.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos sugiere que alrededor del 30 por ciento de sus calorías provienen de grasas, pero mucha gente come mucho más grasa que eso. Puede comenzar por la elección de bajo contenido de grasa y los alimentos no grasos en el supermercado y por la elección de las recetas que son bajos en grasa. En general, usted debe:
- Reduzca el consumo de salsas cremosas y aderezos aceitosos.
- Evitar los alimentos fritos.
- Manténgase alejado de alimentos altamente procesados (o al menos leer las etiquetas para elegir los productos con la menor cantidad de grasa total).
- No coma ricos postres que son altos en azúcar y grasa.
- Use utensilios de cocina antiadherente y antiadherente spray para cocinar en lugar de mantequilla y aceites.
- Elija patatas fritas y aperitivos horneados que son más bajos en grasa que los chips regulares.
La carne roja es alta en grasas saturadas, especialmente los cortes más grasos de carne y carne picada. Huevos, productos lácteos como la crema, la leche entera y quesos, aceites tropicales y aceite de coco también son altos en grasas saturadas.
Estos no son “alimentos malos”, pero hay que fijarse en la cantidad que está comiendo de estos productos. Las carnes procesadas almuerzo, perros calientes, salchichas, tocino y son muy ricos en grasas saturadas (y que contienen productos químicos que son malos para usted) y deben ser evitados.
Aquí hay algunos pasos que puede tomar para reducir el consumo de grasas saturadas:
- Elija sin grasa o leche baja en grasa, yogur y queso todos los días.
- Retire la grasa de las carnes rojas antes de cocinar o elegir cortes magros de carne.
- Comer carne roja sólo dos o tres veces a la semana.
- Recuerde que una porción de carne roja debe ser del tamaño de una baraja de cartas.
- Elija las aves de corral (quitar la piel), y el pescado con más frecuencia. Hornear, parrilla o pollo asado, y el pescado, pero no se fríen.
- Evitar los alimentos que son maltratadas y fritos. Son ricos en calorías y grasas malas.
- Coma más legumbres como los frijoles secos, soja y lentejas. Ellos contienen gran cantidad de proteínas y fibra y nada de grasa saturada.
Las grasas trans se pueden evitar mediante la elección de la margarina que no está hecho con grasas trans (leer la etiqueta de información nutricional – “aceites parcialmente hidrogenados” debe mostrar cero porciones de grasas trans y los ingredientes no deben listar También debe evitar la altamente procesados alimentos como papas fritas, chips de tortilla y aperitivos de queso que se fríen en grasas trans, u otros bocadillos horneados con las grasas trans. Muchos de esos bocadillos son altos en azúcar, por lo que les dieron en la semana dos.
El aceite de oliva es una fuente bien conocida de ácido graso monoinsaturado y es un componente central de la dieta mediterránea, que está asociado con la buena salud. aceite de oliva virgen extra es una buena opción ya que también contiene fitoquímicos llamados polifenoles que son beneficiosos para su cuerpo.
El aceite de canola, nueces y aguacates también contienen algunas grasas monoinsaturadas. Canola tiene un sabor ligero, por lo que funciona bien para cocinar y hornear. Las nueces también son ricas en proteínas y ayudan a mantener la sensación de saciedad entre comidas. Aquí están algunas ideas para aumentar las grasas monoinsaturadas en su dieta:
- Inicio su ensalada con aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Rocíe aceite de oliva en sus vegetales favoritos.
- Añadir rebanadas de aguacate para ensaladas y sándwiches.
- Disfrutar de un puñado de frutos secos como un refrigerio a media comida.
- Añadir las nueces picadas a un plato de avena, a su ensalada, o en la parte superior de un plato de verduras.
Hay dos tipos de grasas poliinsaturadas llamados ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6. Grasas omega-3 se encuentran en los peces, las semillas de chía, linaza, soja, nueces y aceite de canola. Grasas omega-6 se encuentran en cantidades variables en los frutos secos, semillas, granos y aceites vegetales. La mayoría de la carne roja es baja en grasas poliinsaturadas, pero los animales criados en el césped en lugar de alimentos a base de maíz tienen carne que tiene más grasas poliinsaturadas y bajos en grasas en general.
Probablemente ya está comiendo un montón de las grasas omega-6, a menos que usted está comiendo una dieta baja en grasas. Los ácidos grasos omega-6 son comunes en una dieta occidental típica (ácido linoleico en el aceite vegetal y el ácido linoleico conjugado en la leche y la carne), pero los ácidos grasos omega-3 son a menudo deficientes. Muchos expertos creen que el consumo de una dieta con demasiadas grasas omega-6 y muy pocas grasas omega-3 aumentan el riesgo de inflamación y la enfermedad crónica. Puede corregir ese desequilibrio que al elegir más ácidos grasos omega-3:
- Elegir el aceite de canola en lugar de aceite de maíz o aceite de cártamo para cocinar y hornear.
- Espolvorear las semillas de lino molido en sus ensaladas.
- Tome una cucharada de aceite de linaza como un suplemento diario.
- Comer pescado dos o tres veces por semana. Salmón, atún, y la trucha son ricos en ácidos grasos omega-3.
- La soja es rica en proteínas y ácidos grasos omega-3. Trate de tofu en un sofrito.
- Disfrutar de nueces o semillas de calabaza como aperitivos. Ambos contienen cantidades sustanciales de ácidos grasos omega-3.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.