Tablón es un ejercicio popular en Pilates , yoga , y otros métodos de acondicionamiento físico. La celebración de éste posición fortalece su núcleo y da todo su cuerpo un entrenamiento. Plank tonifica los brazos y las piernas, y especialmente el hombro, espalda y los músculos abdominales.
El alineamiento con el Plank en Pilates
Cuando hacemos viga en Pilates , se presta especial atención a nuestra alineación. Ciertos elementos clave serán parte de cada versión del tablón miramos en esta serie. Utilice esta lista de comprobación para asegurarse de que cada tablón haces refuerza la integridad de todo su cuerpo:
- Sus músculos abdominales son en y levantado.
- La columna vertebral es larga.
- Sus hombros se relajaron con la escápula (huesos de las alas) se instaló en la parte de atrás, no apareciendo.
- Sus piernas están involucrados en el movimiento, dibujo adentro hacia la línea media de su cuerpo.
- El cuerpo produce una línea larga de su hueso del tobillo a la oreja.
- Su cuello es una larga extensión de la columna vertebral.
- Todos sus movimientos se realizan con los principios de Pilates : centrado, concentración, control, precisión, la respiración y el flujo.
Pilates Plank
- Comience en sus manos y rodillas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros.
- Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo como si se va a deslizar su escápula en sus bolsillos. Tener su alcance apuntando hacia delante y girar los codos interiores ligeramente hacia adelante también. Estas medidas ayudarán a estabilizar el tronco y mantener su pecho abierto.
- Alza en su medio, mientras entra un pie espalda recta y luego el otro. Mantenga las piernas que participan en el apoyo a la posición de tabla.
- Mantenga esta posición durante 3 – 5 respiraciones. Liberación y repetir 1 o 2 veces más.
Dolphin Brazo Plank
Dolphin brazo tablón es una variación interesante tomada de yoga. A pesar de que es muy similar a la viga que hacemos con los brazos rectos, algunas personas sienten que impulsa aún más esfuerzo en los músculos abdominales y la espalda del núcleo.
- Comience como lo hizo para tablón regular, en sus manos y rodillas. A continuación, mover los codos en el suelo directamente debajo de los hombros.
- Sus antebrazos pueden extender en el suelo directamente en frente de usted con sus palmas de las manos o las manos pueden ser entrelazadas con los dedos entrelazados. Asegúrese de que sus hombros están atrás y hacia abajo, y el pecho está abierto.
- Mantenga los músculos abdominales tirados en apoyar el movimiento, mientras entra de nuevo en una posición de tabla. Una vez más, las piernas están juntas. La longitud de su cuerpo está apoyando este movimiento – que no se centra sólo en la parte superior del cuerpo.
- Es tentador, ya sea el hundimiento en el medio o dejar que el tope sea demasiado alto. Ambas posiciones facilitan las cosas en el núcleo, pero es el núcleo que queremos trabajo! Así que asegúrese de que está en una línea recta.
- Mantenga esta posición durante 3 a 5 veces. Liberación y repetir 1 o 2 veces más.
Tanto el tablón de delfines y el brazo tablón regular son buenos ejercicios para probar su lado a lado simetría. Los hombros deben estar incluso en ambos lados al igual que su pelvis. Vuelva a comprobar que la alineación de modo que aumente su hombro y la estabilidad de la pelvis mientras trabaja.
Tabla lateral Configurar
Tabla lateral es más difícil que las dos últimas posiciones del tablón con las que trabajamos, brazo simple y delfines. Apoyando a sí mismo en una posición de lado es mucho menos estable.
En Pilates, nos aprovechamos de posiciones inestables para ayudarnos a desarrollar fuerza de la base como los músculos de la base tienen que trabajar duro para hacer los ajustes sutiles que mantienen la forma que queremos.
tabla lateral se apoya en todo el cuerpo, especialmente los abdominales. Pero en tabla lateral, que se va a necesitar su núcleo para proporcionar aún más la estabilidad de la pelvis, y se necesita una gran cantidad de la estabilidad del hombro y la fuerza del brazo también.
- Comience sentado de lado con las piernas dobladas hacia un lado. Poner el pie arriba en el suelo delante de la otra, talón a la punta. Siente que está sentado con profundas arrugas en las caderas, permitiendo incluso la cadera superior a caer hacia la colchoneta.
- Coloque su mano de apoyo en el tapete recta hacia un lado, a pocos pulgadas más allá de su hombro.
- Antes de presionar arriba, sacar sus abdominales en, deje caer los hombros, y alargar la columna vertebral.
Instrucciones Tabla lateral ejercicio continuo
- En una inhalación, pulse en el brazo de soporte y extender sus piernas para levantar su pelvis fuera de la colchoneta. Tome su cuerpo en una larga fila.
- Sentir el apoyo de los músculos abdominales, de debajo de la parte de apoyo, y de la espalda (especialmente su zona dorsal).
- Apriete la parte superior de las piernas juntas. Pensar en tirar de los huesos se sientan juntos. Esto le dará más apoyo del suelo pélvico.
- Asegúrese de que se apilan verticalmente para que sus hombros están uno encima del otro, como son las caderas.
- El brazo superior puede permanecer en su lado o se puede extender hacia el techo, como se representa.
- Sonreír.
- Mantenga unos segundos o unas pocas respiraciones, si eres fuerte. Si usted comienza a ceder, tomar un descanso. No hay ningún punto en la celebración de una posición con la falta de forma.
Felicidades para tratar tabla lateral! Ahora tomarla en un tramo lateral completa o tratar de rodillas patada lateral y ver cómo se relacionan.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.