Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, comience con los principios básicos. Son relativamente simple, pero puede progresar hasta llegar a los ascensores complejos Olímpicos, el envión y el arranque si ese es su inclinación. No hay necesidad de ser demasiado exigentes sobre qué versión de ejercicio particular que al comenzar hacia fuera, siempre y cuando usted se protege de una lesión con la técnica correcta. Como comenzar cualquier programa de ejercicios, ir fácil al principio, construir complejidad más tarde. Como se oyó decir a un elevador bien conocida: “manos a la obra: levantar los pesos maldito!”
¿Qué es el entrenamiento con pesas?
El entrenamiento con pesas es un ejercicio organizado en el que se realizan los músculos del cuerpo se contraiga en respuesta a pesos externos, ejercicio corporal o resistencia, u otros dispositivos con el fin de estimular el crecimiento y la fuerza.
El entrenamiento con pesas también se llama entrenamiento de resistencia y entrenamiento de la fuerza.
¿Cuáles son las ventajas del entrenamiento de peso?
El entrenamiento con pesas tiene beneficios importantes más allá de la construcción de grandes músculos, lo cual es a menudo el foco de atención de los medios. El entrenamiento con pesas puede:
- El tono y la forma del cuerpo para bajar de peso, la apariencia personal o competición de culturismo.
- Mejorar el rendimiento deportivo mediante el aumento de masa, fuerza, potencia y resistencia en deportes como el fútbol, béisbol, hockey, ciclismo y deportes más individuales y de equipo.
- que prepararse para la competencia de levantamiento de pesas en el levantamiento y Powerlifting los deportes olímpicos.
- Prevenir las enfermedades de estilo de vida tales como diabetes, osteoporosis y obesidad.
- Aumentar la fuerza y mejorar el equilibrio y la funcionalidad, especialmente a medida que envejecemos.
- Ayudar en la recuperación de, o la gestión de, enfermedades o condiciones crónicas tales como enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, reemplazo de cadera, y la artritis.
- Ayudar en la terapia física durante la recuperación del accidente y hospitalización.
- Preparar a los soldados para el servicio y la preparación para el combate o para cualquier otra actividad que requiera fuerza y poder.
¿Dónde debo hacer mi entrenamiento con pesas?
Usted puede entrenar en un centro de gimnasio, club de salud o gimnasio o en casa. Algunos lugares de trabajo instalar gimnasios de entrenamiento y muchos hoteles y centros turísticos también tienen al menos equipamiento básico. Algunas personas prefieren entrenar en casa con sus propias pesas y equipo. Va a encontrar ventajas y desventajas de cada método.
Sin embargo, otros como la actividad al aire libre y tienen equipos portátiles, como las bandas de resistencia y tubos a los parques y campos.
Equipo necesario para comenzar a entrenar Peso
Por lo menos se necesita un sólido par de zapatos con suela antideslizante, una botella de agua, una toalla, y ropa adecuada. Para un entrenamiento en casa, el equipo de arranque podría incluir un banco de pesas ajustable para hacer varios ejercicios; pesas – tal vez incluso sólo dos o tres pesos diferentes; un paso ajustable para paso a paso aeróbico; un ejercicio o estera de yoga para los ejercicios del suelo, y una bola de fitness, que es una bola inflable en el que se puede realizar una variedad de ejercicios corporales.
Utilizando su propio cuerpo para contraer los músculos es una parte sustancial de entrenamiento con pesas. Una plancha es un buen ejemplo del uso propio peso del cuerpo para entrenar los músculos del brazo y el pecho. Chinups y abdominales son otros ejemplos.
¿Qué equipo está disponible en gimnasios y centros de fitness?
Gimnasios suelen tener una combinación de pesas libres, máquinas, sillas, bancos, pelotas y bandas. Los pesos libres tienden a ser utilizados en una habitación o área separada de las máquinas y otros equipos, pero no siempre. Depende del club.
Los pesos libres tienden a ser bastante estándar con barras, mancuernas, barras con pesas de placas ajustables, quizás pesas y algunas otras piezas de equipos auxiliares tales como bastidores y jaulas.
Las máquinas tales como cintas de correr, máquinas de paso, elípticas, máquinas de remo, pesas de cable, máquinas desplegables, máquinas de inmersión asistida y gimnasios múltiples, para nombrar unos pocos, parecen estar creciendo en diseño y funcionalidad más rápido que el calentamiento global, mientras que incluso de fantasía electrónica cosas con tarjetas magnéticas le recuerden cerca atienden en algunos lugares.
¿Es necesario un entrenador personal?
La contratación de un entrenador personal (PT) es una buena idea, pero hay que estar seguro de que la persona está calificada y tiene algún tipo de historial de trabajo de calidad. Un PT se puede activar de forma privada o que por lo general se puede alquilar uno en el gimnasio de una tarifa por hora. Muchos gimnasios incluyen al menos una sesión de entrenamiento o siempre abierto con su afiliación, durante el cual se llega a probar diferentes máquinas de ejercicio y pesas. Un programa de entrenamiento también puede ser incluido. Usted debe comprobar esto con cualquier gimnasio prospectivo antes de inscribirse.
Los entrenadores que se encuentran en la escuela secundaria, gimnasios College y la Universidad sin duda varían en calidad y experiencia, sin embargo, puede ser una excelente introducción.
¿Cómo debo de calentamiento y enfriamiento?
Un calentamiento debe incluir ejercicio aeróbico suave durante 10 a 15 minutos. Antes de hacer cualquier ejercicio elevación con pesas, unas pocas repeticiones con un peso más ligero que el elegido para el ejercicio principal es una buena estrategia.
Un enfriamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular en las siguientes horas. Enfriar con luz estirar, las calisténica, o mediante la realización de una versión más lenta de la actividad; por ejemplo, un trote lento para los corredores, una lenta de natación para los nadadores.
¿Cuáles son series y repeticiones?
Este es un concepto simple, pero usted debe estar completamente familiarizado con él, porque esto determina la calidad y cantidad de casi todos los programas de entrenamiento con pesas.
Una repetición es un movimiento completo de ejercicio y con frecuencia se reduce a ‘representante’. Por ejemplo, un ascensor de una barra desde el suelo hasta la cintura y hacia abajo de nuevo es una repetición de uno. Suena un poco extraño cuando la repetición es una sola, pero espera, hay más por venir. Las repeticiones se aplican a todos los ejercicios que usted incluyendo aquellos sin pesas. Dos abdominales son también dos repeticiones.
Un conjunto es un grupo de repeticiones y se define por una pausa de descanso en el medio: por ejemplo, que hace seis ascensores con barra y luego descansar durante dos minutos y hacer otros seis. Si repite este ciclo de seis o tres veces que ha hecho tres series de seis repeticiones del ejercicio con barra. Esto está escrito similar a esto:
barra peso muerto 3 X 6, o 3 conjuntos 6 repeticiones.
¿Qué significa la RM?
RM significa R ePetition M Aximum. Esta es la carga máxima que puede ser tolerada por un número determinado de repeticiones antes de los músculos fallar o neumáticos mal y hay que parar.
Ejemplo: Usted hace 10 flexiones de brazos bíceps con una mancuerna de 15 libras (unos 7 kilos) y no se puede doblar el brazo para levantar el peso para la siguiente repetición.
Que se escribe así: Bicep – 10RM – 15 libras.
Su 1RM es como su mejor marca personal para cualquier ejercicio. Es lo máximo que puede levantar para una sola repetición. Su 1RM para los rizos mancuerna podría ser de 25 libras (unos 11 kilos), pero su 10RM es sólo 15 libras.
¿Qué es la buena forma?
La realización de un ejercicio con los medios de formulario adecuados después de la posición del cuerpo y el movimiento recomendadas para garantizar un eficiente ascensor, así como la protección contra lesiones. Por ejemplo, por la posición en cuclillas, el mantenimiento de la espalda recta con tacones anclado firmemente en el suelo y las rodillas erguida o se derrumbó hacia adentro es importante para la realización de este ejercicio.
¿Cuáles son compuestos y de aislamiento de ejercicios?
ejercicios compuesto objetivo más de una articulación y más de un grupo muscular. Los ejercicios de aislamiento se limitan a un movimiento de la articulación y por lo general un único grupo muscular
Por ejemplo, un rizo dumbbell estándar es un ejercicio de aislamiento mientras que se pone en cuclillas son ejercicios compuestos que implican los músculos de las piernas, la espalda, los glúteos (Butt) y las rodillas, las caderas y las articulaciones del tobillo. Un banco de prensa es también un ejercicio compuesto.
Lo que se Detectar?
Manchado es la práctica de un amigo o entrenador viendo o ayudar a usted mientras usted levanta pesas para los fines de la seguridad o la orientación. Un observador de hecho puede ayudar a una persona bajo carga en el caso de que el peso amenaza con abrumar a la persona que está siendo visto o para sugerir una buena forma. Los ejercicios como el press de banca con pesos pesados por lo general requieren un observador.
¿Cómo debo respirar?
A excepción de ciertas técnicas avanzadas, debe exhalar en el esfuerzo, es decir, cuando se presiona, levantar o tirar de él, e inhala como regrese a la posición inicial. Es fácil olvidarse de respirar cuando hace pesos-no por mucho tiempo, por supuesto, sin embargo, vale la pena recordar de vez en cuando sobre su respiración.
Pensamiento final
Al igual que muchos deportes y actividades de acondicionamiento físico, que puede progresar a niveles más altos de conocimiento, la complejidad y la experiencia personal en el entrenamiento con pesas con un poco de tiempo y compromiso. Por encima de todo, manos a la obra y hacer algo de entrenamiento con pesas en casa o en el gimnasio. Comience lentamente y usted se sorprenderá de lo rápido que puede progresar.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.