También conocido como: Crunch hasta
Objetivos: Abdominales
Nivel: Intermedio
La contracción vertical de la pierna es un gran ejercicio básico. Es similar a la contracción del básico, excepto en que las piernas son perpendiculares al piso. Esta posición aumenta la intensidad del ejercicio, por lo que es un buen paso siguiente después de haber dominado la contracción básica. Puede ayudar a su alcance su meta de más plano y abdominales más atractivo y un núcleo fuerte. Puede utilizar este ejercicio como parte de un entrenamiento de la base o de un entrenamiento de cuerpo entero.
beneficios
El recto abdominal es el principal objetivo de la restricción básica. La contracción vertical de la pierna no sólo aumenta el entrenamiento rectus abdominis, es eficaz para el reclutamiento de la espalda baja extensores, los abdominales transversales, e incluso los oblicuos externos y oblicuos internos. La construcción de sus músculos de la base aumentará su metabolismo, que es clave para la quema de grasa durante todo el día, incluso cuando no esté haciendo ejercicio. La contracción del ala vertical ayuda a mejorar su equilibrio y la postura mediante el reclutamiento de los músculos a lo largo de su columna vertebral. Cambiar su rutina de ab es parte de conseguir un entrenamiento de la base completa, y hay variaciones y opciones para ayudar a ampliar su repertorio ejercicio abdominal.
Instrucciones paso a paso
Acostarse boca arriba sobre una colchoneta o en otra superficie que va a ser cómodo.
- Coloque las manos cruzadas detrás de su cuello.
- Llevar las piernas hacia arriba, que se extienden perpendiculares al suelo con las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga la columna inferior plana en el suelo.
- Contrae los abdominales en la preparación para el ascensor.
- Comience doblando lentamente la parte superior del cuerpo, levantar los omóplatos del piso. Exhale en el movimiento hacia arriba. Mantener las piernas rectas y apuntando hacia arriba; no permita que se balancean o la lista a un lado.
- Continuar curvando su cuerpo hacia arriba con sus músculos de la base. No conducir con la cabeza tirando del cuello, y mantener la cabeza en alto.
- Cuando los omóplatos están fuera de la palabra, hacer una pausa y mantener la posición de un momento o dos.
- Comenzar a bajar la parte superior del cuerpo por uncurling lentamente. Inhale en el movimiento hacia abajo. No permita que sus piernas se balancean a, y no permita que se bloquee de nuevo al suelo. Esto debería ser un descenso lento y controlado.
- Mantener las piernas en la posición inicial fijo.
- Repita de 12 a 16 repeticiones.
Evitar estos errores para obtener el máximo provecho de este ejercicio y para evitar la tensión o lesión.
Las piernas se sacuden
Utilice sus músculos de la base para evitar el movimiento de la pierna. Usted no quiere que se incline hacia un lado o podría dañar su espalda. Si usted encuentra sus piernas son difíciles de manejar y difícil de controlar durante el levantamiento, se puede cruzar las piernas para ayudar a estabilizar ellos.
Posición de cabeza y cuello
El cuello debe estar siempre en línea con el torso. Mantenga la cabeza en alto mientras levanta su cuerpo superior. No incline la cabeza hacia adelante ya que puede poner tensión en su cuello. También significa que los músculos abdominales están haciendo menos de la obra a medida que tratan de hacer algo de él con la parte superior del cuerpo y la espalda.
El uso de Momentum
El movimiento debe venir de una contracción de los músculos abdominales, no se balancee hacia delante con la parte superior del cuerpo.
Modificaciones y variaciones
La crisis es un ejercicio que se puede hacer de muchas maneras para que sea más accesible a medida que construye fuerza de la base o para trabajar los músculos de diferentes maneras. Utilizando una esterilla u otra superficie blanda debajo de la espalda es importante, empujando la columna vertebral en un suelo duro puede ser muy incómodo.
Necesitará una modificación?
Si no puede llegar la plenitud cuando se inicia, ir tan lejos como sea posible y volver a la posición inicial. Usted mejorará a medida que practicas.
Para un desafío
En vez de apoyar su cabeza con sus manos, puede extender sus brazos hacia los dedos del pie durante la crisis.
Para un mayor desafío, coloque un peso en el pecho o sostener una detrás de la cabeza.
Seguridad y precauciones
Si usted tiene algún problema de espalda o cuello, hable con su médico o fisioterapeuta acerca de si los crujidos son apropiados para usted. Si no se hace con la forma apropiada, pueden comprimir la columna vertebral y la tensión del cuello. Evitar abdominales después del primer trimestre del embarazo, tan pronto como el abdomen se expande.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.